स्थिरता और मजबूती के लिए पीठ के निचले हिस्से के 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

यदि आप वास्तव में इसके बारे में सोचते हैं तो निचली पीठ हमारे शरीर की सबसे कमजोर कड़ी है। पुरानी कहावत 'आप अपनी सबसे कमजोर कड़ी के रूप में ही मजबूत हैं' सच है, खासकर यदि आप ताकत और हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो यहां स्थिरता और ताकत के लिए पीठ के निचले हिस्से के 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम दिए गए हैं।

एक मजबूत रीढ़ नीचे से शुरू होती है.

रीढ़ हमारे शरीर की नींव है, प्रत्येक गतिविधि और आराम की स्थिति काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि हमारी रीढ़ कितनी मजबूत और लचीली है। हमारी रीढ़ का सबसे कमजोर हिस्सा पीठ के निचले हिस्से में होता है, विशेष रूप से L1 से L5 कशेरुकाओं तक। आइए 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों पर नजर डालें जो हमें इस क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करेंगे।

पीठ के निचले हिस्से के 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

1. रैक खींचो

डेडलिफ्ट के छोटे संस्करण को मिनी डेडलिफ्ट भी कहा जाता है, रैक पुल एक उत्कृष्ट है व्यायाम/"शीर्षक="व्यायाम" data-wpil-keyword-link="linked">exercise for you to develop your lower back strength if you are a beginner or you are recovering from an injury. This exercise will develop functional stability in your lower back

इसे कैसे करना है

• व्यायाम को अच्छे तरीके से करने के लिए सबसे पहले बारबेल को कम रैक स्थिति पर रखें और बार में प्लेटें जोड़ें।
• बार के सामने खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और बार को ज़ोर से पकड़ें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब बार को ऊपर खींचें जैसे कि आप डेडलिफ्ट कर रहे हों।
• एक बार चरम पर पहुंचने के बाद धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में नीचे रखें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

2. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज आपकी पिछली श्रृंखला के लिए एक स्थिर पुनर्प्राप्ति अभ्यास है। अधिकांश शुरुआती लोगों को इस आंदोलन के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम शुरू करना चाहिए।

इसे कैसे करना है

• आराम के लिए फर्श पर चटाई बिछाएं।
• चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएँ।
• अपने हाथों को चटाई पर रखें और अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं।
• केवल आपका पैर, ऊपरी पीठ, सिर और भुजाएं ही फर्श के संपर्क में होनी चाहिए।
• लयबद्ध श्वास बनाए रखते हुए उन्हें नीचे करें और फिर से ऊपर उठाएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

3. बारबेल गुड मॉर्निंग

बारबेल गुड मॉर्निंग व्यायाम एक अकुशल अतिक्रमणकर्ता द्वारा किया जाता है। स्क्वाट के लिए यह अनुचित उठाने की तकनीक फायदेमंद हो सकती है यदि आप इसमें थोड़ा बदलाव करें और गति की सीमा को समायोजित करें। सही मूवमेंट के साथ यह व्यायाम आपको बुलेटप्रूफ लोअर बैक दे सकता है।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले एक हल्के वजन वाले बारबेल को रैक करें और उसके सामने खड़े हो जाएं।
• अब बार को वैसे ही खोलें जैसे आप इसे स्क्वैट्स के लिए खोलते हैं।
• बारबेल को ठीक से सुरक्षित करें और पैर को थोड़ा चौड़ा रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब अपनी पीठ के आर्च को बनाए रखते हुए नीचे झुकें और अपने पैरों को सीधा रखें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में गहरा खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• एक बार जब आप 90° मोड़ पर पहुंच जाएं तो अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

4. पिछला विस्तार

बैक एक्सटेंशन नियमित तरीके से किया जा सकता है, लेकिन सबसे अच्छा स्ट्रेच हाइपरटेंशन मशीन में प्राप्त किया जा सकता है। प्रगतिशील अधिभार के लिए आप इन्हें प्लेट पकड़कर कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है

• अपने पैरों को लीवरेज में रखकर हाइपरटेंशन मशीन में खड़े रहें।
• मशीन के ऊपर एक तिरछा कोण बनाते हुए अपनी पूरी मुद्रा को सीधा करें।
• एक प्लेट लें और इसे अपनी ऊपरी छाती पर कस कर पकड़ें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब धीरे-धीरे नीचे झुककर उल्टा वी आकार बनाएं।
• एक बार जब आप अधिकतम खिंचाव तक पहुंच जाएं तो प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

5. पक्षी कुत्ता

बर्ड डॉग पीठ के निचले हिस्से की चोट से उबरने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है लेकिन यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में भी मदद करता है। इस अभ्यास को एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अतिभारित किया जा सकता है।

इसे कैसे करना है

• आराम के लिए फर्श पर चटाई बिछाएं।
• चारों तरफ से नीचे उतरो.
• अपने सिर और पीठ को फर्श के समानांतर रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को एक साथ उठाएँ ताकि आप अपने दाएँ पैर और बाएँ हाथ पर संतुलन बना सकें।
• अब प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और विपरीत हाथ और पैर पर दोहराएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

6. सुपरमैन

सुपरमैन कैलीस्थेनिक्स और जिम्नास्टिक एथलीटों के लिए एक प्रमुख व्यायाम है, यह व्यायाम विभिन्न जिम्नास्टिक पोज़ करने के लिए एक मजबूत आधार विकसित करता है। इस अभ्यास का चरम स्तर रिंग बार पर किया जाता है।

इसे कैसे करना है

• आराम के लिए फर्श पर चटाई बिछाएं।
• चटाई पर पेट के बल लेट जाएं।
• अब अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ले आएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब अपने पैरों और हाथों को ऊपर उठाएं और सुपरमैन पोज लें और जितना हो सके उतना स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें, यदि संभव हो तो एक मिनट के लिए इस मुद्रा में रहने का प्रयास करें।
• अब धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

7. केटलबेल स्विंग

आज के वर्कआउट कल्चर में केटलबेल एक्सरसाइज का चलन बढ़ रहा है। ऐसी ही एक केटलबेल एक्सरसाइज जिसे केटलबेल स्विंग्स कहा जाता है, कई लोगों को परिणाम दे रही है। की अहमियत मुख्य केटलबेल के झूलने से ताकत और उसका विकास काफी हद तक बदल जाता है।

इसे कैसे करना है

• अपने आकार को तोड़े बिना व्यायाम करने के लिए पर्याप्त वजन वाला केटलबेल पकड़ें।
• अब केटलबेल को अपने दोनों हाथों से पकड़ें और पैर चौड़े करके खड़े हो जाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और बैठ जाएं
• अब अपनी बाहों को फर्श के समानांतर बनाने के लिए केटलबेल को ऊपर की ओर घुमाते हुए उठें।
• यहां से वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
• पूरी गति के दौरान पीठ को धनुषाकार बनाए रखने का प्रयास करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

8. ग्लूट-हैमस्ट्रिंग उभार

ग्लूट हैमस्ट्रिंग एक विशिष्ट व्यायाम है जिसके लिए हमेशा एक स्पॉटर की आवश्यकता होती है। आज हम अपने घुटनों को चोट पहुंचाए बिना आसानी से मशीन पर ग्लूट हैमस्ट्रिंग रेज कर सकते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भी अच्छा खिंचाव पा सकते हैं। यह व्यायाम हमारी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिखाता है कि हमारी पिछली मांसपेशी श्रृंखला के बाकी हिस्सों के साथ कैसे काम करना है।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले हैमस्ट्रिंग रेज़ मशीन पर उठें और अपने घुटनों और पैरों को पैड पर रखकर उस पर बैठें।
• अपने हाथ अपने कंधे पर रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब लेटने की स्थिति लेने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ।
• एक बार अधिकतम खिंचाव तक पहुंचने पर आप अपने आप को अपनी प्रारंभिक स्थिति तक उठा लें।
• पूरी गति के दौरान अपनी पीठ को सख्त और झुका हुआ रखने का प्रयास करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

9. स्टेबिलिटी बॉल रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

हैमस्ट्रिंग वर्कआउट के लिए सबसे इष्टतम व्यायाम की खोज में रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन हैमस्ट्रिंग कर्ल और रोमानियाई डेडलिफ्ट को पछाड़कर शीर्ष पर आया। स्थिरता बॉल या बोसु बॉल के साथ अस्थिरता के लिए प्रशिक्षित होने पर यह अभ्यास और भी बेहतर हो जाता है। स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करने से पीठ के निचले हिस्से के लिए एकदम सही तनाव पैदा होता है।

इसे कैसे करना है

• एक उचित रूप से फूली हुई स्थिरता वाली गेंद लें।
• फर्श पर लेट जाएं और एक पैर स्टेबिलिटी बॉल पर और दूसरा पैर फर्श पर रखें।
• स्थिरता और उत्तोलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब स्टेबिलिटी बॉल पर रखे पैर का उपयोग करके शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं।
• एक बार अधिकतम संकुचन पर, शरीर को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
• अपने पूरे निचले शरीर को कड़ा रखने की कोशिश करें। केवल एक पैर ही हिलना चाहिए।
• इसे दूसरे पैर से दोबारा करें और दोहराव के लिए दोहराएं।

10. साइड प्लैंक

साइड प्लैंक आपके तिरछेपन को विशेष रूप से हिट करने के लिए किया जाता है, लेकिन याद रखें कि यह एक मिश्रित गति है और यह आपके कोर के साथ-साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी जोड़ता है।

इसे कैसे करना है

• आराम के लिए फर्श पर चटाई बिछाएं।
• चटाई पर एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं (दाहिनी ओर से शुरू करते हैं)।
• अब अपने दाहिने हाथ को इस तरह नीचे रखें कि आपकी कोहनी से लेकर आपके हाथ की हथेली फर्श को छू रही हो।
• अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब लाएँ और सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए दाहिने हाथ और दाहिने पैर पर संतुलन बनाते हुए अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएँ।
• जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें (कम से कम एक मिनट के लिए लक्ष्य बनाने का प्रयास करें)।
• एक बार जब आप इसे काफी देर तक पकड़ कर रखें, तो बाईं ओर की गति को दोहराएं।

लोअर बैक वार्म-अप

व्यायाम वर्कआउट शुरू करने से पहले किए गए वार्म-अप जितने अच्छे हैं। आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए एक अच्छा वार्मअप आपको एक बेहतरीन वर्कआउट रूटीन दे सकता है और साथ ही किसी गंभीर चोट से भी बचा सकता है। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक से संलग्न करने के लिए निम्नलिखित वार्म-अप रूटीन कर सकते हैं।

• 90°- 90° पैर का खिंचाव।
• स्क्वाट पकड़ो.
• कोबरा खिंचाव.
• रेज़िस्टेंस बैंड फेस पुल.
• सिंगल लेग केटलबेल डेडलिफ्ट।

वजन उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा कैसे करें

में उपयुक्तता/"शीर्षक="उपयुक्तता" data-wpil-keyword-link="linked">fitness industry there is a saying that 'यदि आप इसे काफी गलत करते हैं तो हर व्यायाम पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम है'. Don't let your वर्कआउट affect your lower back, here's what you can do to avoid it. 

पिक्चर-परफेक्ट फॉर्म का उपयोग करें

फॉर्म ही सब कुछ है, इससे पहले कि आप अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने पर विचार करें, आपको अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से सक्रिय करने के लिए फॉर्म को सही करना होगा। यदि आपका फॉर्म लगातार टूट रहा है तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने कितनी प्लेटें लगाईं।

चुनिंदा तरीके से "धोखा"।

हालाँकि, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से से भार को राहत देने के लिए अपने भारी कंपाउंड बैक व्यायाम को धोखा दे सकते हैं। आप अनुभव कर सकते हैं कि आपकी पीठ के निचले हिस्से की सीमाओं के कारण आपका सेट पूरी तरह से विफल नहीं हो रहा है। यदि आप असफलता का पीछा करते समय अपनी पीठ पर चोट लगने से बचना चाहते हैं, तो आपके लिए धोखा देना ही बेहतर है।

सिर्फ वजन मत उठाओ

फिटनेस उद्योग में प्रमुख सहमति तेजी से बदल रही है, अब कई भारोत्तोलकों का मानना है कि वजन उठाना नहीं, बल्कि वजन कम करना मांसपेशीय अतिवृद्धि को प्रेरित करता है। यह आसानी से सिद्ध हो चुका है कि यदि आप एक निश्चित वजन उठा सकते हैं तो आप आसानी से उससे कहीं अधिक वजन उठा सकते हैं और आप जितना वजन उठा सकते हैं उससे भी अधिक वजन धीरे-धीरे कम भी कर सकते हैं। इसलिए गति की नकारात्मक सीमा में प्रशिक्षण वास्तव में आपके लिए फायदेमंद है और वजन को सुरक्षित रूप से कम करने में बेहतर होने से आपको मजबूत निचली पीठ पाने में मदद मिलेगी।

मुख्य कार्य शामिल करें

आपकी निचली पीठ केवल तभी सुरक्षित है जब आपका कोर इसे सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत हो। आपका कोर आपकी पीठ के निचले हिस्से से सीधा संपर्क रखता है यदि किसी कारण से आपका कोर बाहर निकल जाता है तो पीठ के निचले हिस्से पर दबाव दस गुना बढ़ जाता है। इसलिए न केवल एब्स के लिए बल्कि वजन उठाते समय समग्र स्थिरता के लिए कुछ मुख्य वर्कआउट को शामिल करें।

अपनी निचली पीठ को कैसे प्रशिक्षित करें

फिटनेस समुदाय में सबसे कम महत्व वाला विषय पीठ के निचले हिस्से का प्रशिक्षण है। यदि आप किसी नौसिखिया से भी पूछें तो उन्हें छाती और बाइसेप्स व्यायाम कैसे करना है, इसका बेहतर अंदाजा हो सकता है, लेकिन लोग शायद ही कभी इस बात पर चर्चा करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। आइए देखें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से व्यायाम Selection

निचली पीठ को विभिन्न मिश्रित गतिविधियों जैसे डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और शोल्डर प्रेस में भारी प्रशिक्षण दिया जाता है। इसलिए यदि आपकी दिनचर्या में पहले से ही बहुत अधिक भारी यौगिक गतिविधियाँ हैं तो आप दो सेटों में एक या दो व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन यदि आप पहले से ही अपने भारी व्यायामों जैसे सीटेड शोल्डर प्रेस या हैक स्क्वैट्स के लिए मशीनों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप तीन सेटों के लिए तीन से चार अभ्यासों के साथ आसानी से अपनी निचली पीठ की कसरत के लिए और अधिक काम जोड़ सकते हैं।

निचली पीठ के व्यायाम का क्रम

जिस क्रम में आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं वह सरल है। आप पहले वार्मअप करें, उसके बाद अपने भारी यौगिकों का प्रशिक्षण लें और धीरे-धीरे अलगाव की ओर बढ़ें और अंत में आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से की कसरत करनी चाहिए।

लोअर बैक सेट और प्रतिनिधि

आपके सेट और प्रतिनिधि इस पर निर्भर होंगे कि आप भारी वजन कितना उठाते हैं। यदि आपके भारी यौगिक अधिक बार दोहराए जा रहे हैं जैसे कि पूरे शरीर की कसरत या पुश-पुल-लेग रूटीन में तो आपकी निचली पीठ की कसरत स्वाभाविक रूप से सेट और दोहराव में कम हो जाएगी। आप ब्रो स्प्लिट या सप्ताह में चार दिन की कसरत योजना में निचली पीठ की कसरत बढ़ा सकते हैं।

आपकी निचली पीठ के प्रशिक्षण के लाभ

आपकी पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने का लाभ एक समय में घंटों तक बैठने या खड़े रहने से कहीं अधिक है। पीठ के निचले हिस्से की ताकत आपको जीवन से अधिक लाभ उठाने में मदद करेगी।

बेहतर मुद्रा

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां आपकी सीधी मुद्रा के लिए जिम्मेदार होती हैं। यदि आपकी निचली पीठ न होती, तो हममें से बहुत से लोग नोट्रे डेम के कुबड़े की तरह दिखते।

बढ़ी हुई ताकत

एक मजबूत निचली पीठ भारी भार उठाने के लिए भी एक अच्छी नींव प्रदान करेगी। भारी यौगिकों में अधिकांश बिजली उत्पादन एक मजबूत मध्य भाग से होता है और एक मजबूत निचला हिस्सा उस ताकत को अगले स्तर तक बढ़ा देगा।

चोट की रोकथाम

मजबूत निचली पीठ लंबे समय तक वजन उठाने की गारंटी है। कोई भी अनुभवी भारोत्तोलक आपको हमेशा चोटों से दूर रहने की सलाह देगा, चोटें न केवल ताकत में असंतुलन पैदा करेंगी बल्कि आपको व्यायाम करने से भी हतोत्साहित करेंगी। एक मजबूत निचली पीठ आपको लंबे समय तक वजन उठाने में मदद करेगी

पीठ के निचले हिस्से में कौन सी मांसपेशियाँ बनती हैं

पीठ के निचले हिस्से की कसरत कैसे करें, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए पहले हमें इसकी शारीरिक रचना को समझना होगा। आइए देखें कि पीठ के निचले हिस्से की ताकत में कौन सी मांसपेशियां योगदान देती हैं

कशेरुकाओं

रीढ़ की हड्डी कशेरुकाओं के नीचे अच्छी तरह से सुरक्षित होती है। यह सांप जैसी संरचना हमारी पीठ के नीचे की ओर घूमती है जो पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में योगदान करती है। कशेरुक L1-L5 सबसे बड़े और सबसे असुरक्षित कशेरुक हैं क्योंकि उनके पास कोई अन्य कंकाल समर्थन नहीं है। ये निचले स्तर की कशेरुकाएं ही आपको बिना किसी समस्या के उठाने में मदद करती हैं।

खड़ा रखने वाला मेरुदंड

सामान्य आबादी को यह ज्ञात नहीं है, लेकिन इरेक्टर स्पाइना हमारी कशेरुकाओं को अपनी जगह पर बनाए रखती है। टेलबोन से लेकर हमारी गर्दन के पिछले हिस्से तक इरेक्टर स्पाइना एक आपस में जुड़ी हुई मांसपेशी है जो झुकने और खींचने जैसी हमारी छोटी गतिविधियों का समर्थन करती है।

अधिक प्रशिक्षण सामग्री

आपकी निचली पीठ को सिर्फ प्रशिक्षण और उचित आकार से कहीं अधिक की जरूरत है, इसे उचित जरूरत है जिम शिष्टाचार. वजन को दोबारा बढ़ाना भी निचली पीठ के लिए एक अच्छा वर्कआउट है। वजन उठाने और दोबारा उठाने के दौरान वजन को कैसे उठाना है इसकी एक अच्छी आदत भी विकसित हो जाती है। जब कोई कहता है कि आपको अपनी पीठ झुकाकर डम्बल और प्लेटें उठानी चाहिए। ऐसे उठाएँ जैसे आप हमेशा डेडलिफ्ट कर रहे हों, भले ही वह सबसे छोटा डम्बल ही क्यों न हो। स्वस्थ पीठ अच्छी आदतों से आएगी, न कि केवल मजबूत कसरत से।