Os 10 melhores exercícios para a região lombar para estabilidade e força

A parte inferior das costas é o elo mais fraco do nosso corpo, se você realmente pensar bem. O velho ditado 'você só é forte como o seu elo mais fraco' é verdadeiro, especialmente se você está treinando para força e hipertrofia. Aqui estão os 10 melhores exercícios para a região lombar para estabilidade e força.

Uma coluna forte começa na parte inferior.

A coluna é a base do nosso corpo, cada movimento e posição de descanso depende muito de quão forte e flexível é a nossa coluna. A parte mais vulnerável da nossa coluna está na região lombar, especialmente nas vértebras L1 a L5. Vejamos os 10 melhores exercícios que nos ajudarão a fortalecer esta região.

10 melhores exercícios para a região lombar

1. Puxar rack

A versão menor do Deadlift, também chamada de mini deadlift, o Rack Pull é um excelente exercício/"título="exercício" data-wpil-keyword-link="linked">exercise for you to develop your lower back strength if you are a beginner or you are recovering from an injury. This exercise will develop functional stability in your lower back

Como fazer isso

• Primeiro coloque a barra em uma posição baixa do rack e adicione placas à barra para você fazer o exercício com boa forma.
• Fique na frente da barra, dobre os joelhos e segure a barra com uma pegada pronada.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora puxe a barra para cima como se estivesse fazendo um levantamento terra.
• Quando atingir o pico, mantenha lentamente a barra na posição inicial.
• Repita para repetições

2. Ponte de glúteos

A ponte de glúteos é um exercício de recuperação estável para a cadeia posterior. A maioria dos iniciantes deve iniciar os exercícios para a região lombar com esse movimento.

Como fazer isso

• Coloque um tapete no chão para maior conforto.
• Deite-se de costas no tapete.
• Aproxime o calcanhar das nádegas.
• Coloque as mãos no tapete e levante os quadris para o céu.
• Apenas o pé, a parte superior das costas, a cabeça e os braços devem estar em contato com o chão.
• Abaixe e levante-os novamente, mantendo uma respiração rítmica.
• Repita para repetições.

3. Barra bom dia

O exercício de bom dia com barra é realizado por um agachador ineficiente. Essa técnica de levantamento inadequada para um agachamento pode ser benéfica se você ajustá-la um pouco e ajustar a amplitude de movimento. Com o movimento correto, este exercício pode proporcionar uma região lombar à prova de balas.

Como fazer isso

• Primeiro monte uma barra leve e fique na frente dela.
• Agora abra a barra da mesma forma que faria para agachar.
• Prenda a barra corretamente e adote uma posição um pouco mais larga para os pés.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora abaixe-se enquanto mantém o arco das costas e mantenha as pernas retas. Você deve sentir um alongamento profundo na parte inferior das costas e nos isquiotibiais.
• Ao atingir a curva de 90°, volte à posição inicial.
• Repita para repetições.

4. Extensão traseira

A extensão das costas pode ser realizada de maneira regular, mas o melhor alongamento pode ser obtido em uma máquina de hipertensão. Para uma sobrecarga progressiva você pode fazê-los segurando um prato.

Como fazer isso

• Fique na máquina de hipertensão com as pernas apoiadas.
• Erga toda a sua postura formando um ângulo inclinado sobre a máquina.
• Pegue um prato e segure-o bem na parte superior do peito.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora, lentamente, abaixe-se para fazer uma forma de v invertida.
• Depois de atingir o alongamento máximo, volte à posição inicial.
• Repita para repetições.

5. Cachorro Pássaro

Bird Dog é um excelente exercício para se recuperar de uma lesão na região lombar, mas também ajuda a fortalecer a região lombar. Este exercício pode ser sobrecarregado com uma faixa de resistência.

Como fazer isso

• Coloque um tapete no chão para maior conforto.
• Fique de quatro.
• Mantenha a cabeça e as costas paralelas ao chão.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora levante a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo para deixá-lo equilibrando-se na perna direita e no braço esquerdo.
• Agora volte à posição inicial e repita no braço e na perna opostos.
• Repita para repetições.

6. Super-homem

O super-homem é um exercício básico para atletas de calistenia e ginástica. Este exercício desenvolve uma base sólida para a realização de várias posturas de ginástica. O nível extremo deste exercício é feito em barras circulares.

Como fazer isso

• Coloque um tapete no chão para maior conforto.
• Deite-se no tapete de bruços.
• Agora levante os braços acima da cabeça.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora levante as pernas e os braços e assuma a postura do super-homem e tente alongar o máximo que puder.
• Segure por alguns segundos, se possível tente manter essa postura por um minuto.
• Agora volte lentamente à posição inicial.
• Repita para repetições.

7. Balanço de Kettlebell

Os exercícios Kettlebell estão ganhando força na cultura de treino atual. Um desses exercícios com kettlebell, chamado balanços com kettlebell, está dando resultados a muitas pessoas. A importância de essencial força e seu desenvolvimento são alterados drasticamente pelas oscilações do kettlebell.

Como fazer isso

• Pegue um kettlebell com peso adequado para realizar o exercício sem perder a forma.
• Agora segure o kettlebell com as duas mãos e fique com os pés afastados.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora respire fundo e agache-se
• Agora levante-se enquanto balança o kettlebell para cima para deixar os braços paralelos ao chão.
• A partir daqui, volte à posição inicial.
• Tente manter as costas arqueadas durante todo o movimento.
• Repita para repetições

8. Aumento dos glúteos-isquiotibiais

O tendão do glúteo é um exercício típico que sempre requer um observador. Hoje podemos facilmente fazer elevações de glúteos isquiotibiais em uma máquina sem machucar os joelhos e também conseguir um bom alongamento na parte inferior das costas. Este exercício ensina os músculos lombares a trabalhar com o resto da cadeia muscular posterior.

Como fazer isso

• Primeiro, suba na máquina de elevação dos isquiotibiais e sente-se nela com os joelhos e as pernas apoiados em uma almofada.
• Coloque as mãos no ombro.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora abaixe-se lentamente para assumir uma posição deitada.
• Uma vez alcançado o alongamento máximo, você se eleva à posição inicial.
• Tente manter as costas rígidas e arqueadas durante todo o movimento.
• Repita para repetições.

9. Hiperextensão reversa da bola de estabilidade

Na busca pelo exercício ideal para o treino dos isquiotibiais, a hiperextensão reversa saiu vitoriosa, vencendo a flexão dos isquiotibiais e o levantamento terra romeno. Este exercício fica ainda melhor quando treinado para instabilidade com uma bola de estabilidade ou bola bosu. Usar uma bola de estabilidade cria uma tensão perfeita para a região lombar.

Como fazer isso

• Pegue uma bola de estabilidade devidamente inflada.
• Deite-se no chão e coloque um pé na bola de estabilidade e o outro pé no chão.
• Coloque as mãos no chão para estabilidade e alavancagem.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora levante a parte inferior do corpo usando o pé colocado na bola de estabilidade.
• Uma vez na contração máxima, abaixe o corpo lentamente até a posição inicial.
• Tente manter toda a parte inferior do corpo rígida. Apenas uma perna deve se mover.
• Faça isso novamente com a outra perna e repita nas repetições.

10. Prancha lateral

A prancha lateral é feita para atingir especificamente os oblíquos, mas lembre-se de que este é um movimento composto e também envolve a parte inferior das costas junto com o núcleo.

Como fazer isso

• Coloque um tapete no chão para maior conforto.
• Deite-se no tapete de um lado(vamos começar pelo direito) .
• Agora coloque o braço direito por baixo de forma que o cotovelo e a palma das mãos toquem o chão.
• Aproxime as pernas dos quadris e levante todo o corpo, equilibrando-se no braço direito e na perna direita, mantendo uma postura reta.
• Mantenha essa posição o máximo que puder (tente mirar por pelo menos um minuto).
• Depois de segurar por tempo suficiente, repita o movimento no lado esquerdo.

Aquecimento da região lombar

Exercícios são tão bons quanto o aquecimento realizado antes de iniciar o treino. Um bom aquecimento para a região lombar pode proporcionar uma ótima rotina de exercícios e também prevenir lesões graves. Você pode fazer a seguinte rotina de aquecimento para envolver adequadamente a parte inferior das costas.

• Alongamento de perna de 90° a 90°.
• Agachamento.
• Alongamento de cobra.
• Tração facial da banda de resistência.
• Levantamento terra com kettlebell de perna única.

Como proteger a região lombar ao levantar pesos

No fitness/"título="fitness" data-wpil-keyword-link="linked">fitness industry there is a saying that 'todo exercício é um exercício para a região lombar se você fizer errado o suficiente'. Don't let your treinos affect your lower back, here's what you can do to avoid it. 

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A forma é tudo, mesmo antes de considerar aumentar a carga sobre os músculos, você deve aperfeiçoar a forma para ativar corretamente os músculos. Não importa quantos pratos você coloque se sua forma está constantemente quebrando.

“Trapacear” seletivamente

No entanto, você pode trapacear em seu exercício pesado composto para as costas para aliviar a carga da parte inferior das costas. Você pode perceber que sua série não está falhando por causa das limitações da região lombar. Se você deseja evitar machucar as costas enquanto persegue o fracasso, é melhor trapacear.

Não apenas levante pesos

O principal consenso na indústria do fitness está mudando rapidamente, agora muitos levantadores acreditam que não é o levantamento, mas a redução do peso que induz a hipertrofia muscular. É facilmente comprovado que, se você consegue levantar um certo peso, pode facilmente segurar muito mais do que isso e pode até mesmo abaixar lentamente um peso ainda maior do que aquele que consegue segurar. Portanto, treinar em uma amplitude de movimento negativa é realmente benéfico para você e melhorar a redução dos pesos com segurança o ajudará a obter uma região lombar mais forte.

Incorpore o trabalho principal

A parte inferior das costas só estará segura se o seu núcleo for forte o suficiente para suportá-la. Seu núcleo é o contato direto com a região lombar se, por algum motivo, seu núcleo ceder, a pressão na região lombar aumenta dez vezes. Portanto, incorpore alguns exercícios básicos não apenas para os abdominais, mas para a estabilidade geral durante o levantamento.

Como treinar a região lombar

O tópico mais subestimado na comunidade do fitness é o treinamento da região lombar. Se você perguntar até mesmo a um iniciante, ele poderá ter uma ideia melhor de como fazer exercícios para peito e bíceps, mas as pessoas raramente discutem como treinar a região lombar. Vamos ver como você pode treinar a região lombar.

Parte inferior das costas Exercício Selection

A parte inferior das costas é treinada fortemente em diferentes movimentos compostos, como levantamento terra, agachamento e desenvolvimento de ombros. Portanto, se você já tem muitos movimentos compostos pesados em sua rotina, pode fazer um ou dois exercícios em duas séries. Mas se você já estiver usando máquinas para exercícios pesados, como supino sentado ou agachamento, você pode facilmente adicionar mais trabalho ao treino da região lombar com três a quatro exercícios para três séries.

Ordem de exercícios para região lombar

A ordem em que você treina a região lombar é simples. Você se aquece primeiro, seguido de treinar seus compostos pesados e trabalhar lentamente até o isolamento e, no final, deve fazer o treino da região lombar.

Conjuntos e repetições da parte inferior das costas

Suas séries e repetições serão dominadas por quanto você levanta em compostos pesados. Se seus compostos pesados forem recorrentes com mais frequência, como em um treino de corpo inteiro ou em uma rotina de push-pull-legs, então seu treino na parte inferior das costas diminuirá naturalmente em séries e repetições. Você pode aumentar o treino da região lombar em um plano de treino fracionado ou de quatro dias por semana.

Benefícios de treinar a região lombar

Os benefícios de treinar a região lombar vão muito além de poder sentar ou ficar em pé por horas seguidas. A força da região lombar o ajudará a aproveitar melhor a vida.

Postura Melhorada

Os músculos da região lombar são responsáveis pela postura ereta. Se não fosse pela região lombar, muitos de nós pareceríamos o corcunda de Notre Dame.

Maior Força

Uma parte inferior das costas forte também fornecerá uma boa base para levantamentos pesados. A maior parte da geração de energia em compostos pesados vem de uma barriga forte e uma parte inferior das costas forte aumentará essa força para o próximo nível.

Prevenção de Lesões

Uma região lombar forte é garantia de levantamento de peso por mais tempo. Qualquer levantador experiente sempre irá aconselhá-lo a ficar longe de lesões, pois as lesões não apenas criarão um desequilíbrio de força, mas também o desmotivarão de treinar. Uma parte inferior das costas mais forte irá ajudá-lo a continuar levantando pesos por um longo período de tempo

Quais músculos constituem a região lombar

Para entender melhor como exercitar a região lombar, primeiro entendemos sua anatomia. Vamos ver quais músculos contribuem para a força da região lombar

Vértebras

A medula espinhal está bem protegida sob as vértebras. Essa estrutura semelhante a uma cobra descendo pelas nossas costas é o que contribui para a força da região lombar. As vértebras L1-L5 são as vértebras maiores e mais desprotegidas, pois não possuem nenhum outro suporte esquelético. Essas vértebras de nível inferior são o que ajudam você a levantar sem problemas.

Eretor da espinha

Não conhecido pela população em geral, mas o eretor da espinha é o que mantém nossas vértebras no lugar. Do cóccix à nuca, o eretor da espinha é um músculo entrelaçado que suporta nossos movimentos menores, como curvar-se e alongar-se.

Mais conteúdo de treinamento

A parte inferior das costas precisa de mais do que apenas treinamento e forma adequada, ela precisa de etiqueta de academia. Recarregar o peso também é um bom treino para a região lombar. Um bom hábito de movimentar o peso também é desenvolvido ao empilhar e recolocar os pesos. Quando alguém diz que você deve levantar halteres e anilhas com as costas arqueadas. Levante como se estivesse sempre levantando terra, mesmo que seja o menor haltere. Uma coluna saudável virá de bons hábitos, não apenas de um treino mais forte.