Разведение гантелей на плечах: работающие мышцы, преимущества, советы. 

Когда дело доходит до развития верхней части тела, плечи являются наиболее важной мышцей, на которой следует сосредоточиться, а подъемы гантелей на плечи и их вариации оказывают большое влияние на рост и силу плеч. Давайте копнем глубже и посмотрим, насколько хорошо подъем гантелей на плечи помогает нам увеличить силу и размер верхней части тела.

Узнайте больше о мышцах плеча

Анатомия плечевых мышц очень проста: у нее есть три основные головки для тренировки: задняя, боковая и передняя. Тренировка всех трех голов приведет к тому, что плечо будет выглядеть эстетично. Если вы не сможете тренировать каждую головку с одинаковой важностью, это может привести к дисбалансу.

Важность хорошей силы плеч также приведет к лучшей подъемной способности и в других упражнениях: задние дельты будут поддерживать ваши тяги и тяги широчайших мышц. Боковая головка будет поддерживать становую тягу и шраги, а передняя головка будет поддерживать жим лежа, взятие на подъем и рывок.

Упражнения стронгмена старой школы в основном включали в себя жимы и подъемы штанги вперед, но постепенно и неуклонно в игру входили подъемы на плечи, и с тех пор их значение в развитии плеч продолжало возрастать.

Что такое мушка на плече?

Муха на плече упражнение/" title="упражнение" data-wpil-keyword-link="linked">exercise is called so because it mimics the flying motion holding a dumbbell. 

Это простой механизм, в котором вы держите гантель, поднимаете руки вверх и опускаете их в заданной плоскости, чтобы ударить по определенной головке плеча.

Существует множество вариантов подъема на плечи с использованием гантели, например, подъем в стороны и подъем на задние дельты. Давайте подробно рассмотрим эти упражнения и поймем, как они помогают нам добиться надежного роста плеч.

Размах гантели в стороны

Это упражнение выполняет практически каждый посетитель тренажерного зала. Хотя прогрессировать в этом упражнении сложно, результаты гарантированы.

Мышцы работали

Размах гантели в стороны — единственное упражнение для боковая головка плеч, другие упражнения для боковых головок — это всего лишь еще один вариант этого упражнения.

Как сделать

Чтобы выполнить разведение гантелей в стороны, возьмите пару гантелей и встаньте, слегка согнув колени.

Немного наклонитесь вперед, чтобы гантели не задевали бедра или бедра, это ваше исходное положение. Поднимите руки в передней плоскости, пока они не станут параллельны земле, а затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

Советы

Старайтесь не раскачивать вес, а просто двигать руками в плоскости.

Если движение сложно выполнить, опустите вес.

Старайтесь контролировать вес, не раскачивайтесь и используйте инерцию.

Чтобы перейти к более тяжелому весу, нужно время, наберитесь терпения.

Разведение задних дельт с гантелью стоя (обратный размах)

Разведение задних дельт стоя или обратный ход — одно из лучших упражнений для развития плеч, которое уже давно используют даже опытные лифтеры.

Мышцы работали

Основными мышцами, на которые нацелены упражнения с гантелями стоя, являются задние дельтоиды, в некоторой степени это также тренирует мышцы верхней части спины.

Как сделать

Сначала возьмите пару гантелей и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, сохраняя строгий прогиб в спине. Затем поднесите гантели к лицу и держите их нейтральным хватом — это ваше исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели так, чтобы ваши руки были параллельны земле, а затем медленно опустите вес, чтобы достичь исходного положения, и повторите.

Советы

Удерживать согнутое положение иногда бывает сложно, поэтому попробуйте выполнять это упражнение в самом начале тренировки.

Не раскачивайтесь и не используйте чрезмерную инерцию, сохраняйте темп движения медленным и контролируемым.

Не выходите за рамки параллельного положения, иначе это может превратиться в упражнение для верхней части спины, а не в работу над задними дельтами.

Не торопитесь с выполнением упражнения, при использовании гантелей вместо тренажера прогресс будет медленным.

Всегда держите голову на одной линии с туловищем, чтобы избежать ненужной активации поясницы.

Размах задних дельт лежа на боку

Разведение задних дельт на боку в основном используется опытными лифтерами, но новичок также может легко выполнять их с меньшим весом.

Мышцы работали

Основными целевыми мышцами при выполнении прыжка лёжа на боку являются задние дельтоиды.

Как сделать

Чтобы выполнить подъем задних дельт на боку, сначала установите скамью под углом 0° и лягте на нее, опираясь на одну сторону любого плеча. Возьмите гантель в руку, не лежащую на скамье. Положите другую руку на пол, чтобы получить надлежащий рычаг и избежать ненужных движений тела. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гантель от пола, чтобы поднять ее, как флаг, и, достигнув верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите одинаково для обеих рук.

Советы

Если вы чувствуете нестабильность при выполнении этого упражнения, попробуйте держать скамью, а не держать ее на земле.

Следите за тем, как далеко вы поднимаете гантель, чтобы не перевернуться на другую сторону.

Сохраняйте медленный темп и сохраняйте глубокое дыхание на протяжении всего движения.

Размах задней гантели с опорой на голову

Разведение задней дельты с опорой на голову — это вариант подъема задней дельты с гантелями стоя. Этот вариант помогает преодолеть требования к равновесию и сосредоточиться на движении.

Мышцы работали

Целевыми мышцами при выполнении полетов с опорой на голову являются задние дельтоиды, если хотите, вы можете вытянуть руки дальше, чтобы поразить верхнюю часть спины и ловушки.

Как сделать

Сначала установите скамью на высоте, на которой можно поддерживать голову в согнутом положении туловища. Положите гантель на пол и наклонитесь, положив голову на скамью, и только после того, как вы положили голову, вы возьмете гантели. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были параллельны земле. Достигнув угла 90°, вы медленно опускаете вес в исходное положение и повторяете.

Советы

Не поднимайте гантели сначала, а затем пытайтесь положить голову на отдых, это может привести к травме головы или шеи.

Не выходите за рамки положения рук, параллельного полу, это сместит напряжение с задних дельт на верхнюю часть спины и трапеции.

Поддерживайте медленный темп для достижения максимальных результатов.

Подходы, повторения и частота выполнения упражнения с гантелями на плечах

Мышцы плеч косвенно прорабатываются при выполнении сложных движений, таких как жимы, тяги и тяги вниз. Помня об этом, вы должны выбрать любой другой вариант, исходя из того, что вам либо нужно больше стимулов для роста, либо вы хотите тренировать плечи так, чтобы другие сложные движения стали легче. Если вы уже максимально выполняете сложные упражнения, то тренировка плеч после них приведет к перетренированности.

В зависимости от вашей программы тренировок, опыта поднятия тяжестей и интенсивности ваши подходы, повторения и частота упражнений на плечи варьируются.

Новички

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам следует добавить в свою тренировку больше подходов с гантелями на плечах.

Мышцы плеч больше, чем грудные мышцы (мышцы груди), они могут выдерживать больший объем, интенсивность и также легко восстанавливаются.

Старайтесь прорабатывать плечи хотя бы два раза в неделю, выполняя в среднем пять подходов по 10–12 повторений в каждом подъеме в стороны, 4 подхода по 8–10 повторений в обратном полете за тренировку на данный момент будет достаточно.

Медленно и постепенно вы увеличиваете вес и уменьшаете количество подходов и повторений.

Средний

Среднестатистический энтузиаст тренировок к настоящему времени получит немного знаний о том, насколько хорошо он выполняет упражнения с гантелями.

Ваша задача сейчас — проверить, насколько хорошо вы можете выполнять это движение, и увеличить поднимаемый вес, сохраняя безупречную технику.

При четырех подходах на голову, выполняемых до отказа один или два раза в неделю, результаты будут лучше.

Передовой

Продвинутый лифтер знает, что ему подходит, и все еще ищет лучших результатов. На этом этапе обычно достигается достижение плато.

Используйте различные вариации, такие как подъем задних дельт с опорой на голову, подъем задних дельт на боку и подъемы в стороны сидя для лучшего диапазона движений, большей активации и сокращения.

На этом этапе, если ваши сложные упражнения также требуют большого веса, для тренировки плеч может потребоваться один или два подхода для полной тренировки. Выполняйте эти два подхода до отказа или около него, и вы обязательно преодолеете любые плато и продолжите расти.

Просто помните, что переутомления мышц плеч – это то, чего мы пытаемся избежать, и сохранение здорового плечевого сустава, который помогает нам продолжать тренироваться, – это то, к чему мы должны стремиться в первую очередь.

Лучшая альтернатива плечевым мухам.

Несмотря на то, что подъемы через плечи необходимы для роста, иногда невозможно выполнять их с гантелями, поскольку они могут вызвать чрезмерный импульс или даже проблемы с балансом во время выполнения.

Вот лучшие варианты подъемов на плечах без гантели.

Тросик на плече

Самая большая проблема при подъеме гантелей — отсутствие постоянного натяжения, и эту проблему можно решить с помощью тросового тренажера.

Тренажеры на тросе помогут вам с легкостью выполнять подъемы в стороны и подъем задних дельт.

Развороты на плечах с пластинами

Замена гантелей блинами для махов — еще один жизнеспособный вариант. Разводка плеч с блинами дает другое сокращение, чем гантели, даже с тем же весом. Обычный хват гантели теперь заменен хватом на пальцах: захват двумя или максимум тремя пальцами над блином исключает активацию предплечья и обеспечивает большую изоляцию мышц плеча.

Элитные тяжелоатлеты-олимпийцы для тренировки плеч всегда используют блины вместо гантелей.

Машина летает

В современных тренировках почти каждое упражнение переведено в тренировку на тренажере для более безопасного и устойчивого прогресса.

Тренажер для подъемов на тросе можно использовать в качестве обратного подъема на тросе для задних дельт, тренажер для боковых подъемов обеспечивает больший диапазон движений.

Очевидным моментом использования тренажеров является безопасность, которую они обеспечивают за счет большей изоляции мышц. Это помогает справиться с травмами, поднимать более тяжелые веса, которые могут быть невозможны с гантелями, и постепенно прогрессировать вместо увеличения веса на 2,2,5 кг в гантелях.

Еда на вынос

Разведение гантелей для тренировки плеч — это основная тренировка, которую выполняет каждый лифтер, независимо от того, новичок он или продвинутый. Возможно, вы не найдете ни одного лифтера, который не делал бы спам-подъемов гантелей в стороны, чтобы получить более широкую рамку.

Результаты говорят сами за себя: подъемы гантелей стали очень необходимым введением для новичков, а элитные пауэрлифтеры не делают ничего, кроме подъемов гантелей и блинов для развития плеч.

Вывод здесь ясен и прост: если вы хотите добиться успеха, вам, возможно, придется летать с гантелями.

Часто задаваемые вопросы

Обратные мушки предназначены для спины или плеч?

Разведение гантелей обратным ходом — отличное упражнение для задних дельт, но оно немного задействует мышцы верхней части спины, и если вы слишком расширяете диапазон движений, основная мышечная цель смещается с задних дельт на верхнюю часть спины, поэтому диапазон движений остается там, где вы вытяните гантели, чтобы определить, будут ли обратные махи поражать плечи или верхнюю часть спины. Поэтому, если вы хотите тренировать задние дельты, сохраняйте строгий диапазон движений при выполнении обратных махов или перенапрягайтесь, чтобы тренировать заднюю часть.

Эффективны ли полеты на плечах?

Прыжки через плечо так же эффективны, как и дисциплина и форма человека, который их выполняет.

Конечно, махи с гантелями помогли многим людям получить четко выраженные сильные плечи, но выполнение их с чрезмерным импульсом и плохой техникой может даже сделать их бесполезными, поэтому следите за своей формой и выполняйте каждое упражнение намеренно и целеустремленно.

Должен ли я выполнять махи на плечах сидя или стоя?

Вопрос, следует ли выполнять подъемы на плечах сидя или стоя, часто задают новички или те, кто достиг плато в росте.

Полет на плечах сидя

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать идеальную форму во время полетов и испытываете большую инерцию даже при легком весе, то выполнение полетов на плечах в положении сидя — лучший вариант для вас.

Опытные лифтеры, которые интенсивно тренируют спину, также выбирают вариант сидя, поскольку он снимает напряжение с поясницы.

Полет на плечах стоя

Если вы работаете над балансировкой и тренируетесь контролировать чрезмерное растяжение и инерцию, то подъемы на плечах стоя помогут вам получить контроль.

Обычные махи на плечах стоя требуют, чтобы вы в первую очередь были устойчивы, и если это все еще кажется трудным, опустите вес и попробуйте еще раз.