Физический адрес
304 Норт Кардинал Стрит.
Дорчестер Центр, Массачусетс 02124
Физический адрес
304 Норт Кардинал Стрит.
Дорчестер Центр, Массачусетс 02124
Если вы хотите построить максимально эстетичную и функциональную спину, вам необходимо изучить все упражнения для спины и выполнять их соответствующим образом. Вы должны изучить все варианты и выбрать лучшие для вас варианты, чтобы изучить все лучшие варианты для укрепления своей спины, а затем продолжать читать.
Функциональная спина также необходима вместе с эстетичной спиной, и вы можете доверять этим движениям, чтобы создать прочную основу для укрепления спины.
Выберите одно из этих 25 упражнений. Посмотрите, что вам больше подходит и дает лучший результат.
Становая тяга является наиболее функциональным упражнением и стимулирует большинство мышц от икр и подколенных сухожилий до задней части шеи. Самым интересным комплексным упражнением является становая тяга.
Самая стандартная задняя постройка упражнение/" title="упражнение" data-wpil-keyword-link="linked">exercise which has been in existence even before free weights were a thing. A pull up is the most engaging workout you can do for your upper body.
Идеальная спина всегда имеет ширину, подчеркивающую идеальную эстетику. Для увеличения ширины спины бодибилдеры старой школы всегда полагались на тягу в наклоне.
Если вы столкнулись с проблемами со спиной при выполнении сложных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания, то тяга с поддержкой груди — лучший вариант для вас. Вы также можете выполнять тягу с поддержкой груди для большей изоляции мышц спины.
Тяга гантели на одной руке — лучшее упражнение на растяжку спины, которое вы можете выполнять, не слишком напрягая мышцы. Вы даже можете делать это на тренажерах, если вам неудобно делать это со свободными весами.
Перевернутая тяга, также известная как австралийские подтягивания, — отличный способ научиться подтягиваться и нарастить силу лопаток и задних дельт. Это гимнастическое движение, которое учит тело работать вместе в сложном движении. Кроме того, это еще и отличное средство для укрепления спины.
Если вы хотите развить силу корпуса, которая дополняет спину и помогает развивать функциональные мышцы, тогда тяга ренегата является обязательной частью вашей тренировки.
Тема роста широчайших мышц спины неполная без упражнения на тягу широчайших мышц вниз. Это упражнение всегда было выбором номер один среди упражнений на тренажере для роста и развития широчайших мышц. Стимул на этом тренажере сильно отличается от обычного подтягивания, но результаты не сильно отличаются.
Тяга вниз нейтральным хватом во многом аналогична тяге широчайших мышц вниз, но при тяге вниз нейтральным хватом лучше задействуется средняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Единственное приспособление, необходимое для правильного выполнения этого упражнения, — это V-образная перекладина.
Тяга троса сидя — упражнение для начинающих. Если вы накопили достаточный опыт тренировок спины со штангой, блинами и гантелями, то для более продолжительного времени под напряжением вам следует перейти на тягу на тросах сидя.
Тяга троса широким хватом почти аналогична тяге троса сидя, за исключением части захвата. Большинство бодибилдеров и силовых спортсменов выполняют это упражнение, чтобы правильно прокачать задние дельты и выдержать большую нагрузку.
Лучшая тренировка для развития верхней части спины, особенно трапециевидных мышц, — это пожимание плечами с гантелями. Превосходное сгибание рук в стороны делает их лучше, чем шраги со штангой или становая тяга.
Пуловер на канате — отличная замена перетягиванию гантелей, поскольку он обеспечивает постоянное напряжение и хороший путь для воздействия на широчайшие мышцы спины. Многие лифтеры считают пуловер с канатом отличным изолирующим упражнением для широчайших мышц.
LandMine Row — это усовершенствованный вариант для тех, кто имеет опыт в тяге гантелей на одной руке. Это упражнение обеспечивает лучшую изоляцию мышц, но задействует больше мышц, обеспечивающих баланс, поскольку мы не используем скамью в качестве рычага.
«Фермерская переноска» — это подготовительное упражнение, которое тренирует наше тело сохранять тело и структуру. Функциональный перенос фермерского переноса наблюдается в становой тяге и других упражнениях на спине. тренировки слишком.
Упражнения на подъем всегда коррелируют с ростом плеч, но Y-образный подъем является исключением: он нацелен на верхнюю часть спины, разгибающую позвоночник, и задние дельты, поэтому является подходящим упражнением для верхней части спины.
Тяга вниз на прямых руках является альтернативой тяге вниз на широчайшие, но вариант с одной рукой дает большее растяжение широчайших. Это также обеспечивает лучшую изоляционную кривую с большим диапазоном движений для тренировки спины. Это чем-то похоже на пуловер с тросиком, но в этом упражнении мы специально используем прямую штангу.
Небольшой продвинутый вариант тяги гантели одной рукой — это тяга Крока. Это упражнение повторяет ту же механику, что и тяга гантели одной рукой, но не требует использования рычагов ног.
Тяга Пендли предназначена для тех, кто более чем опытен в становой тяге и тяге штанги. Pendlay Row требует большей устойчивости нижней части спины и используется как упражнение с тяжелыми весами.
Face Pull — это упражнение, в котором доминируют задние дельты. Вам необходимо правильно задействовать корпус, чтобы задние дельты получили правильную стимуляцию. Этому упражнению всегда отдают предпочтение как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры.
Seal Row — это высокоинтенсивное упражнение с небольшим весом, которое прорабатывает спину без какого-либо риска для поясницы и позвоночника. Ряд уплотнений поможет вам проработать спину при различных травмах, а также поможет вам прогрессировать в росте спины.
Минная тяга в первую очередь прорабатывает широчайшие, и именно для этого была изобретена Медоуз-Роу. Движение и установка Медоуз-Роу аналогичны движениям и постановке Лэндмайн-Роу, за исключением того, как вы держите штангу и позиционируетесь перед ней.
Гипертония спины — идеальное упражнение для растяжки и укрепления нижней части спины. Защита поясницы является самым большим приоритетом при выполнении упражнений на спину, а также при выполнении приседаний. Здоровая и сильная поясница не только поможет предотвратить травмы, но и поможет вам лучше подниматься.
High Pull — это упражнение, которое, простыми словами, сочетает в себе становую тягу и подъем штанги. Это упражнение развивает взрывную силу и подготавливает вас к выполнению толчка и толчка.
Промежуточным этапом от высокой тяги к толчку является упражнение Power Clean. Силовая тяга на подъеме отличается от высокой тяги только тем, что вам нужно поднять штангу до упора вверх, чтобы она опиралась на плечи. Это упражнение укрепляет функциональные мышечные волокна, которые помогут вам развить крепкую спину.
Идеальная тренировка невозможна без идеальной разминки. Идеальная разминка для спины включает в себя правильную растяжку всей спины, подколенных сухожилий и предплечий.
Чтобы правильно тренировать спину, вам нужно больше, чем просто хорошая форма и полный диапазон движений: вам нужно помнить, какое упражнение вы выбираете, сколько повторений, а также в каком порядке.
Правильный диапазон повторений, вызывающий гипертрофию, составляет 10–12 для упражнений на спину, а количество подходов, которые вам нужно сделать, зависит от вашего опыта в подъеме тяжестей.
Новичок может легко выполнить до четырех-пяти подходов с легким весом. Ожидается, что новичок будет выполнять не менее трех подходов в упражнении, а опытный лифтер должен стремиться к выполнению двух-трех подходов до отказа в каждом упражнении.
Самая распространенная ошибка любого начинающего лифтера – это делать в день на спине больше, чем нужно. Чтобы вызвать гипертрофию спины, вам нужно не более четырех упражнений на всю спину. Сначала вы должны выбрать вариант, который прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, затем вы можете выполнить упражнение с доминантой широчайших мышц и, наконец, закончить упражнением с доминантой задних дельт и трапеции. Помните, ваша цель – не найти лучшее упражнение, ваша цель – найти лучшее упражнение для ты.
Чтобы идеально ударить по спине, необходимо как следует разогреться.
Первое упражнение, которое вам необходимо выполнить, — это тяжелое комплексное движение, которое сильно нагружает нервную систему, как становая тяга или тяжелая тяга.
Затем вам следует поработать над изолирующими движениями для широчайших и трапеций.
Добавьте дополнительную нагрузку на отстающие мышцы, такие как задние дельты, трапеции и поясницу.
Если вы чувствуете, что какая-то часть спины отстает, вы можете сделать это в начале тренировки.
Независимо от того, сколько вы работаете и читаете в Интернете, профессиональные спортсмены всегда будут иметь преимущество перед обычными лифтерами благодаря знаниям и методам, которые они изучают, ниже приведены лучшие советы от профессионалов, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избежав при этом травм.
Стабильность обучения должна быть первым делом на пути каждого новичка. Стабильный фундамент не только обеспечивает подъем без травм, но также позволяет избежать утечек мощности. Хорошая тренировка для стабильной спины всегда подразумевает выгнутую спину, вытянутую грудь и правильно закрепленный корпус. Одни только эти три упражнения приведут к большей стабильности в каждом упражнении для спины.
Мышцы, с которыми вы работаете, кардинально меняются в зависимости от используемого хвата, даже если вы выполняете одно и то же упражнение. Для тренировки широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник, вам следует выбрать супинированный или нейтральный хват. Чтобы тренировать верхнюю часть спины, задние дельты и трапеции, вам следует выбрать пронационный хват.
Хват без большого пальца поможет вам отключить бицепс и оказать давление на спину.
Большинство людей не знают, в каком диапазоне им следует растягиваться и растягиваться при глубоком ожоге тканей. Чтобы избежать низкой амплитуды движений, вам следует выполнять упражнения, в которых не требуется AV-хват или штанга. Используя гантели, тросы и тренажеры, вы можете глубоко растянуть спину.
Во время тренировки спины можно придать немного импульса, например, если вы пытаетесь побить свой личный рекорд или пытаетесь достичь более глубокой растяжки, вы можете сделать это с небольшим импульсом. В отличие от других упражнений, тренировки для спины в основном содержат нестабильный элемент, и есть вероятность, что ваши предплечья устанут раньше, чем спина. Поэтому использование импульса для достижения отказа иногда оправдано во время тренировки спины.
Наряду с более сильным подъемом и эстетикой, хорошо развитая спина имеет и другие преимущества.
На этой планете нет спортсмена, который не тренирует спину. В каждом спортивном подразделении каждый спортсмен выполняет еще одну форму тренировки спины. Устойчивая и сильная спина поможет вам добиться успеха в своем виде спорта.
Сильная спина поможет вам с легкостью выполнять другие упражнения. Подобно тому, как сильные задние дельты помогут вам стабилизировать жим лежа, сильная верхняя часть спины поможет вам удобно расположить штангу на спине во время приседаний. Дополнительная выгода от непрямой тренировки предплечий гарантирует, что вам не придется добавлять еще одно упражнение для предплечий в свой распорядок дня. Тренировать свое тело без сильной спины практически невозможно.
Сильная спина – это и правильно расположенная спина. Постоянное выгибание и вытягивание грудной клетки во время тренировки спины позволит вам улучшить осанку и избежать ненужных травм, таких как ишиас и смещение дисков. Хорошая осанка также поможет вам избежать утечки энергии во время подъема веса или выполнения повседневных дел.
Мышцы спины состоят из множества фракций, включая как большие, так и меньшие группы мышц, и понимание анатомии мышц спины поможет вам лучше их поднимать и нацеливать на них.
Широчайшие мышцы спины — это группа мышц, спускающихся от лопатки к нижней части спины и отвечающих за движение руки и ее разгибание.
Внутренняя мышца, идущая вдоль лопатки и соединяющая плечевую впадину, — это Twres Major. Эта мышца помогает тянуть и обнимать большой предмет с широкой окружностью. Большая Тереса также важна для стабилизации ваших подтягиваний.
Основная часть силы верхней части тела исходит от ромбовидных мышц, которые соединяют лопатку с позвоночником. Передача силы с рук на спину легко осуществляется с помощью ромбовидных мышц.
Задние дельты — это часть мышц плеча, которые помогают стабилизировать руку, вытянутую в любом направлении. Задние дельты важны в жиме лежа, как и ягодицы во время приседаний. Они обеспечивают большую стабильность во всех упражнениях на верхнюю часть тела.
Когда мы думаем о мышцах корпуса, на ум приходят пресс и косые мышцы живота, но основная сила корпуса исходит от мышцы, выпрямляющей позвоночник. Выпрямитель позвоночника, проходящий от затылка до поясницы, помогает вам правильно подготовиться и обеспечить силу корпуса.
Цель этой статьи — помочь вам выбрать лучшее упражнение для тренировки спины и не запутать вас множеством вариантов. Если вы когда-нибудь столкнетесь с трудностями при выполнении упражнения, достигнете плато, справитесь с травмой или вам просто не понравится упражнение, просто помните, что ваша тренировка не обязательно должна быть похожа на тренировку элиты. Вы можете выбрать свой собственный путь к успеху. Ваша тренировка, подходы и стиль полностью зависят от того, что вам нравится. Не позволяйте другим диктовать, что лучше для вас, просто попробуйте разные варианты и посмотрите, что подходит вам, ведь тренировка должна приносить удовольствие, а не рутинную работу.