Что такое DASH-диета? Руководство по научному плану снижения артериального давления

Введение

ДЭШ диета, что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии», представляет собой особый способ питания, который ученые разработали, чтобы помочь людям с высоким кровяным давлением (гипертонией). Высокое кровяное давление может быть очень вредным для вашего сердца и даже вызывать инсульты и другие здоровье проблемы. Люди из Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) создали это диета. People like it because it really works to lower blood pressure and make your heart healthier. In this article, we'll explain the main ideas, good things about it, and easy tips for doing the DASH diet.

Понимание высокого кровяного давления

High blood pressure, or hypertension, arises when there's a constant elevation in the pressure of blood pushing against the walls of arteries. This condition strains the heart and harms blood vessels, potentially leading to serious здоровье осложнения, такие как болезни сердца, инсульты и проблемы с почками. Артериальное давление измеряется с помощью двух показателей: систолического (давление во время сердечных сокращений) и диастолического (давление между ударами). Обычно нормальное артериальное давление составляет около 120/80 мм рт. ст. Гипертонию диагностируют, когда показатели стабильно превышают 130/80 мм рт. ст. Модификации образа жизни и лекарства могут помочь контролировать высокое кровяное давление и снизить связанные с ним риски.

Наука, лежащая в основе DASH Диета

Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) прочно основана на научных исследованиях. Несколько ключевых научных результатов подтверждают эффективность этого диетического подхода в снижении высокого кровяного давления и укреплении здоровья сердца:

Снижение потребления натрия

Чрезмерное потребление соли является общеизвестным фактором высокого кровяного давления. Диета DASH предлагает ограничить ежедневное потребление натрия максимум до 2300 миллиграммов (мг) и стремиться к еще более низкой цели — 1500 мг для людей с гипертонией.

Богатый калием Продукты питания

Фрукты и овощи, центральные компоненты диеты DASH, богаты калием. Исследования показывают, что калий помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, снижая кровяное давление.

Сбалансированные макроэлементы

Диета DASH делает упор на сбалансированное потребление макронутриентов, в том числе на нежирные белки, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты. Такой сбалансированный подход способствует общему здоровью сердца за счет снижения риска ишемической болезни сердца.

Здоровые жиры

Орехи, семена и бобовые, входящие в состав диеты DASH, содержат полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры могут положительно влиять на кровяное давление и здоровье сердца.

Долгосрочные преимущества

Исследования показывают, что помимо немедленного снижения артериального давления диета DASH, если ее принять в качестве долгосрочного режима питания, может значительно снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Практические советы по успешному соблюдению диеты DASH

Разнообразие имеет решающее значение

Охватите разнообразный ассортимент продукты. Старайтесь включать в свой ежедневный рацион различные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это не только гарантирует, что вы получите широкий спектр необходимых питательных веществ, но и сделает ваши блюда интересными и приятными.

Внимательный контроль порций

Be conscious of portion sizes. Even though you're consuming healthy продукты, переедание все равно может привести к избыточному потреблению калорий. Используйте мерные чашки или визуальные подсказки (например, порцию белка размером с ладонь), чтобы контролировать порции и избегать чрезмерного потребления калорий.

Читайте этикетки на продуктах

Ознакомьтесь с этикетками на продуктах питания, чтобы отслеживать потребление натрия. По возможности выбирайте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия» или «без натрия». Эта практика поможет вам оставаться в рекомендуемых пределах натрия.

готовить дома

Приготовление еды дома дает вам больший контроль над ингредиентами и методами приготовления. Это позволяет вам делать более здоровый выбор и избегать избытка натрия, который часто встречается в ресторанах и обработанных пищевых продуктах.

Ограничьте обработанные продукты

Обработанные и упакованные продукты могут содержать большое количество натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Сведите к минимуму потребление этих продуктов и сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах.

Оставайтесь гидратированными

Выбирайте воду в качестве основного напитка. Сладкие напитки могут добавить ненужные калории и повлиять на кровяное давление. Ограничение потребления сладких напитков соответствует принципам диеты DASH.

Заключение

В заключение отметим, что диета DASH, что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии», представляет собой научно обоснованный диетический план, созданный Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI) для лечения высокого кровяного давления, часто называемого «тихой диетой». убийца» из-за скрытых опасностей. Благодаря таким стратегиям, как сокращение потребления натрия, отдача приоритета продуктам с высоким содержанием питательных веществ и пропаганда хорошо сбалансированной диеты, диета DASH продемонстрировала свою эффективность не только в снижении гипертонии, но и в улучшении общего состояния здоровья сердца. Придерживаясь принципов этой диеты, люди могут активно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и связанных с ними заболеваний, что в конечном итоге приведет к более долгой и здоровой жизни.

Часто задаваемые вопросы