Las 10 mejores máquinas de ejercicios de espalda en el gimnasio para desarrollar masa y fuerza

espalda musculosa
Espalda estética con masa y fuerza.

Desarrollar la espalda es una tarea particularmente difícil ya que los ejercicios para reconstruir la espalda requieren mucha práctica, habilidad y paciencia. El uso de máquinas que le ayudarán a desarrollar masa y fuerza es a veces una mejor opción para alguien que tiene dificultades con los ejercicios de espalda.

A continuación se presentan las diez mejores máquinas que le ayudarán a construir una espalda estética masiva con fuerza, masa y una forma cónica en V adecuada.

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El jalón lateral es una máquina básica y casi se encuentra en todos los gimnasios. Los músculos trabajados en un jalón lateral son deltoides posterior, trampas, romboidal y por supuesto el dorsal ancho.

jalón lateral hacia abajo
Lat pull hacia abajo

Cómo utilizar

El jalón lateral no es una máquina complicada para trabajar, primero ajusta el asiento de acuerdo a su altura, fija el peso deseado en la pila de pesas, sostiene la barra en una postura cómoda (preferiblemente un poco más ancha que el ancho de sus hombros), se sienta y trabe sus piernas en el asiento, inhale, afirme sus centro, saque el pecho y baje la manija y luego regrese lentamente a la posición original.

Si se hace correctamente, los dorsales están dirigidos correctamente y le ayudarán a conseguir una espalda más ancha con una forma estrecha en V. Pruebe diferentes accesorios de agarre si están disponibles y elija uno según sus necesidades.

Máquina de remo sentado

La máquina de remo sentado está presente de una forma u otra, a veces es una máquina cargada con placas y otras veces es una máquina de cable.

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Remo de máquina sentado

Los músculos que trabaja el remo sentado son media espalda, dorsales inferiores, centro, espalda baja y deltoides posteriores.

Cómo utilizar

Usar un remo sentado es una tarea fácil, primero fija el peso en la pila o agrega placas en la máquina, luego te sientas con una posición cómoda para los pies para hacer palanca, agarras las manijas o agarras firmemente, una vez que hayas Una vez en la posición inicial, respire profundamente para reforzar su núcleo y saque su pecho, luego tire de las manijas hacia sus oblicuos y regrese lentamente a su posición.

Si siente que el rango de movimiento es pequeño, baje el peso y vuelva a intentarlo, pruebe diferentes agarres y elija el que mejor se adapte a sus necesidades.

Remo apoyado en el pecho

El remo con apoyo en el pecho es famoso por el aislamiento que se le da a los músculos de la espalda, ayuda a relajar la tensión en los abdominales y enfocar la tensión en la espalda.

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Remo apoyado en el pecho

Los músculos a los que se dirigen las máquinas de remo con soporte para el pecho son media espalda, dorsales inferiores y deltoides posteriores.

Cómo utilizar

Cualquiera puede trabajar fácilmente en el remo con soporte para el pecho, primero carga el peso en el estante de pesas, luego debe ajustar la altura del asiento en consecuencia, tome asiento, coloque el pecho sobre la almohadilla de soporte para el pecho, coloque el pie y agarre el manijas, esta es su posición inicial. Respira profundamente y tira de las manijas hacia tus oblicuos. Vuelve lentamente a la posición inicial.

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Intente agarrar las manijas con más fuerza para estimular aún más los antebrazos.

Fila de minas terrestres

El remo con minas terrestres es un excelente sustituto del remo con barra. Elimina el requisito de equilibrio y otorga un buen arco al movimiento.

fila de minas terrestres
Fila de minas terrestres

La fila de las minas terrestres funciona media espalda, dorsales, centro, espalda baja y deltoides posteriores.

Cómo utilizar

La fila de minas terrestres tiene una barra anclada al suelo en un extremo y el otro extremo se mueve alrededor de un arco circular fijo. Usar el remo de minas terrestres es simple, primero carga algo de peso en el extremo abierto de acuerdo con su nivel de fuerza, luego se para sobre la barra y agarra el remo de manera adecuada según sus necesidades, si necesita un entrenamiento más enfocado en los dorsales, entonces use un agarre estrecho y si desea apuntar a la parte superior de la espalda, utilice un agarre ancho. Primero dobla las rodillas como si tuvieras que hacer un peso muerto, luego levanta la barra y arquea la espalda. Esta será su posición inicial, respire profundamente, contraiga su núcleo y tire del peso hacia el área del diafragma, luego baje lentamente el peso hasta su posición inicial. Trate de mantener la rigidez en la espalda durante todo el movimiento.

Máquina peck deck (vuelo inverso)

El peck deck es siempre la primera preferencia de los culturistas para apuntar a la parte superior de la espalda. La máquina de moscas a veces tiene una configuración de brazo que permite realizar un movimiento de mosca inverso como una máquina de peck deck.

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Máquina de peck deck invertida

La máquina peck deck apunta eficazmente al trapecio, deltoides posteriores y redondo mayor.

Cómo utilizar

Para utilizar esta máquina de manera efectiva, primero ajuste la altura del asiento a su gusto, fije el peso en la pila de pesas y siéntese, agarre las manijas firmemente frente a su cara, esta es su posición inicial. Empuje su pecho hacia el soporte del asiento, respire profundamente y lleve los brazos hacia la espalda con un movimiento circular y luego regrese lentamente a su posición inicial. Intenta mantener el codo estable y rígido durante todo el movimiento. Si lleva las manos demasiado hacia atrás, trabajará el redondo mayor y si se detiene a 90 grados, trabajará más los deltoides posteriores.

Máquina de extensión de espalda

La máquina de extensión de espalda o máquina de Hipertensión es una de las mejores máquinas para trabajar la zona lumbar.

máquina de extensión de espalda
Máquina de extensión de espalda

La máquina de extensión de espalda trabaja tu glúteos, músculos erectores de la columna, isquiotibiales y centro.

Cómo utilizar

Para utilizar esta máquina primero debes colocar tus pies en una posición cómoda en el gancho de la parte inferior de la pierna, luego endereza la espalda, esta es tu posición inicial. Desde aquí, comience a bajar lentamente para estirar profundamente la zona lumbar y, una vez que haya llegado lo suficientemente profundo, vuelva a la posición inicial.

Siempre puedes agregar peso sosteniendo mancuernas o discos cuando estés usando una máquina de hipertensión.

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Máquina Smith para entrenamiento de espalda.

La máquina Smith es, con diferencia, la mejor máquina de ejercicios para entrenar todo el cuerpo.

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Remo con barra en máquina Smith

Si entrenas tu espalda en una máquina Smith, puedes apuntar a tu redondo mayor, dorsal ancho, erector de la columna, deltoides posteriores y trapecio.

Cómo utilizar

Para utilizar la máquina Smith para un entrenamiento de espalda efectivo, primero puede probar los remo con barra, primero ajuste la barra vacía a una altura específica adecuada a sus necesidades, luego coloque los discos en la barra de acuerdo con su capacidad de fuerza, colóquese frente a la barra, arquee la espalda, saque el pecho, inclínese y agarre la barra firmemente, esta es su posición inicial ahora acerca la barra a la región del diafragma. Una vez en la cima, haz una pausa y baja lentamente la barra.

Si tienes ganas de superar aún más tus límites, puedes hacer un remo con un solo brazo en la máquina Smith.

También puedes hacer encogimientos de hombros en la máquina Smith, simplemente ajusta la barra a la altura de la región de tu cintura, carga la barra con peso que puedas manejar y párate frente a la barra, inclínate un poco hacia adelante, agarra la barra y respira profundamente. y levanta el peso, esta es tu posición inicial, ahora baja lentamente el peso y tira de los hombros lo más alto que puedas y bájalo lentamente hasta tu posición inicial.

Máquina de dominadas asistidas

Para aprender a hacer dominadas, es posible que necesites practicar los negativos o usar una banda de resistencia, pero la mejor opción sería usar una máquina de dominadas asistidas.

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Máquina de dominadas asistidas

Los músculos trabajados en una dominada asistida son dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posteriores.

Cómo utilizar

Usar esta máquina es tan fácil como usar guantes, primero fija la pila de pesas con suficiente peso para soportar tu movimiento ascendente, luego párate en la plataforma y agarra el agarre adecuado que desees, esta es ahora tu posición inicial. Respira hondo y levántate, una vez llegado a la cima, haz una pausa por un segundo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

Recuerde siempre que progresa en esta máquina bajando la pila de pesas.

Máquina de remar

La máquina de remo es un poco diferente de una máquina de ejercicios de gimnasio normal, no necesita ninguna pila de pesas ni placas para funcionar y depende únicamente de la resistencia al viento o al agua.

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Máquina de remar

La máquina de remo trabaja tu redondo mayor, dorsal ancho, isquiotibiales, antebrazos y braquial.

Cómo utilizar

Para utilizar la máquina de remo primero ajusta la resistencia en la parte inferior a tu gusto, luego siéntate en la plataforma con las piernas firmemente colocadas sobre el reposapiés con las rodillas ligeramente flexionadas, agarra las manijas con firmeza, esta es tu posición inicial. Ahora respire profundamente y realice un movimiento de remo similar a remar en un bote mientras estira los pies, mantenga la espalda arqueada (no ahuecada) e intente tirar lo más fuerte que pueda. Vuelve rápidamente a la posición inicial dejando el mango hacia adelante y doblando nuevamente las rodillas.

Máquina de cable de doble polea

Las máquinas de cable de doble polea se utilizan para golpear la espalda con la debida simetría en fuerza y equilibrio.

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Máquina de cable de doble polea

La máquina de cable de doble polea trabaja el dorsal ancho, deltoides posteriores, antebrazos y trapecio.

Cómo utilizar

Para utilizar esta máquina necesitas ajustar la polea a tu altura, apilar el peso deseado, sentarte y agarrar las manijas, esta es tu posición inicial. Respire profundamente y tire hacia abajo mientras mantiene la espalda arqueada y el hombro hacia abajo. Una vez alcanzada la contracción máxima, baje lentamente el peso a la posición inicial.

Esta máquina se puede utilizar para remo y jalones laterales, el movimiento independiente de la mano proporciona una tensión simétrica al cuerpo y los cables mejoran el equilibrio.

Beneficios de utilizar máquinas para entrenar la espalda

Los entrenamientos comunes para la espalda, como dominadas, peso muerto, remo con barra, encogimientos de hombros y jerseys con mancuernas, tienen una cosa en común: tienen una gran curva de aprendizaje.

Estos ejercicios básicos para la espalda provocan una gran fatiga. Los levantamientos compuestos hacen que el antebrazo duela lo suficiente como para que ni siquiera puedas llegar al fallo de los músculos de la espalda antes de que tus antebrazos se rindan. El mantenimiento de la simetría en los entrenamientos tradicionales de espalda también es una tarea difícil y, por supuesto, el riesgo de lesiones también es alto.

Todas estas deficiencias de los entrenamientos de espalda se solucionan con máquinas. Algunos beneficios de usar una máquina para entrenar los músculos de la espalda son los siguientes

  1. Participación muscular dirigida: El aislamiento de los músculos de la espalda en cualquier entrenamiento tradicional se convierte en un trabajo tedioso. Por otro lado, las máquinas tienen un buen soporte para el pecho y una mejor posición y alineación para apuntar a un músculo específico de la espalda.
  2. Seguridad y control: Realización de cualquier espalda ejercicio tiene su riesgo, específicamente en la zona lumbar. Mantener una forma adecuada durante cada repetición también se convierte en una tarea tediosa. El uso de una máquina elimina fácilmente estos riesgos.
  3. Versatilidad: Las máquinas para ejercitar la espalda a menudo vienen con diferentes estilos de agarres y mangos para la supinación y pronación del agarre y tienen múltiples configuraciones para ejercitar toda la espalda.
  4. Facilidad de uso: Prepararse para un entrenamiento de espalda en una máquina será más fácil y conveniente. Realizar una superserie en una máquina no perturba tu concentración y te ayuda a seguir adelante.
  5. Mejor para la rehabilitación: Si sufre alguna lesión y solo necesita entrenar de forma estricta, entonces entrenar en una máquina se convierte en su única opción. Hacer ejercicio en una máquina no sólo le ayudará a mantener la espalda estimulada, sino que también le ayudará a sanar mejor sus lesiones.
  6. Efectivo para entrenamientos de alto volumen.: Si estás en un corte, entonces entrenar para ganar fuerza no es una buena opción. Debes entrenar para ganar volumen y hacer una serie de alto volumen para los músculos de la espalda es fácilmente posible en las máquinas. Un alto volumen en las máquinas aísla fácilmente los músculos específicos, lo que produce menor fatiga.

Conclusión

El culturista y atleta de fuerza de la vieja escuela siempre ha cultivado la creencia de que el peso muerto, las dominadas, el remo con barra y los encogimientos de hombros pesados son superiores en comparación con las máquinas. Esto es cierto para alguien que busca iniciarse en el levantamiento de pesas, pero no es cierto para un atleta promedio o aptitud física entusiasta. Los problemas más comunes con ellos son la falta de mayor rango de movimiento, menor aislamiento y el más importante es la baja seguridad.

Todos los problemas importantes del entrenamiento de espalda se resuelven si se pasa al uso de máquinas. Ahora los atletas profesionales también están comprendiendo la importancia de las máquinas y saben qué riesgos ofrece recompensarlas en comparación con el enfoque tradicional.

Las máquinas te ayudarán a evitar lesiones, te proporcionarán un mayor aislamiento, te ayudarán a llegar al fallo en cada serie y, si realmente quieres seguir entrenando durante mucho tiempo, las máquinas son el camino a seguir.

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Hola, soy Sandesh Khade y soy ingeniero en electrónica y telecomunicaciones, he enseñado matemáticas a estudiantes de ingeniería, diplomados y 10+2. También soy un ávido entusiasta del fitness y hago ejercicio con regularidad. Me encanta analizar y escribir. Intento escribir sobre casi cualquier evento o inventar uno solo por practicar la escritura.