La prensa de piernas vs. la sentadilla: ¿quién gana la batalla por el día de las piernas?

Cuando se trata del día de las piernas, todos tenemos conflictos con las sentadillas y la prensa de piernas. Algunos dicen que el Squat es el mejor para el crecimiento de la parte inferior del cuerpo y algunos dicen que la prensa de piernas es mejor para obtener ganancias a largo plazo. Sigue leyendo para descubrir qué ejercicio gana en la batalla de The Leg Press Vs The Squat.

¿Es mejor la prensa de piernas o la sentadilla? Eso depende. Descubra más aquí.

Sentadilla Vs Prensa De Piernas
La prensa de piernas vs. la sentadilla: ¿quién gana la batalla por el día de las piernas? 5

El debate sobre el día de la prensa de piernas o la sentadilla para piernas es interminable, pero definitivamente podemos precisar puntos importantes que un principiante debe tomar nota, para su aptitud física viaje. El estudio de las diferencias, similitudes y los músculos a los que se dirigen ambos ejercicios nos ayudará a comprender mejor si es mejor la Sentadilla o el Press de Piernas.

Diferencias entre prensa de piernas y sentadilla

La diferencia entre Squat y Leg Press es fundamental para saber qué te estás perdiendo en cualquiera de ellos y son los siguientes.

Máquina versus peso libre

La diferencia obvia entre la sentadilla y la prensa de piernas es que la sentadilla es un peso libre. ejercicio y el Leg Press es un ejercicio de máquina. La comprensión básica que la gente tiene de ambos ejercicios es que las pesas libres son mejores que las máquinas, a menos que te estés recuperando de una lesión o simplemente apuntes a la hipertrofia muscular.

Control del motor

Los músculos principales que se activan tanto en la prensa de piernas como en las sentadillas son más o menos iguales, pero la forma en que se activan y el control motor general es diferente. Todo el sistema nervioso se estresa al realizar las sentadillas, mientras que la prensa de piernas es más un ejercicio de concentración de la parte inferior del cuerpo con menos estrés.

Músculos entrenados

La sentadilla entrena los cuádriceps, las goletas, los isquiotibiales y, hasta cierto punto, la parte inferior y superior de la espalda. La prensa de piernas también entrena los mismos músculos que una sentadilla, pero mantiene la parte superior de la espalda fuera de la ecuación en todo momento.

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La prensa de piernas es más fácil de realizar

Ahora es un hecho comúnmente conocido que la prensa de piernas es la variación más fácil entre los ejercicios de piernas. Puedes mover fácilmente mucho peso sin fatigarte. Incluso un principiante puede empujar 1,2 veces su peso corporal en su primer intento de prensa de piernas. La intensidad más fácil y el bajo estrés hacen que la prensa de piernas sea el ejercicio favorito de los principiantes.

Posicionamiento del peso

La forma en que se mueve el peso es importante al hacer ejercicio, especialmente cuando entrenas las piernas. La sentadilla es una presión de arriba hacia abajo, mientras que la prensa de piernas es una presión de abajo hacia arriba. Ambos ofrecen resistencia pero desde direcciones opuestas, es por eso que aunque trabajan músculos similares se sienten muy diferentes.

Similitudes entre la prensa de piernas y la sentadilla

La sentadilla y la prensa de piernas no son solo opuestos, sino que comparten algunas similitudes entre ellos, similitudes que se mencionan a continuación.

Movimientos conjuntos

El número de articulaciones activadas es el mismo tanto en Sentadillas como en Leg Press. En ambos se espera la flexión de la rodilla y los tobillos, mientras que la espalda permanece rígida y recta en Leg Press, la Sentadilla también exige que mantengas la espalda rígida y arqueada.

Ninguno de los dos aísla los isquiotibiales

Lo único que ni las sentadillas ni los press de piernas logran hacer consistentemente es aislar los isquiotibiales. Seguro que puedes enfatizar más los isquiotibiales eligiendo una postura más amplia en las sentadillas y los press de piernas, pero los cuádriceps y los glúteos aún realizan una gran cantidad de trabajo.

Prensa de piernas vs. Técnica de sentadilla

Es evidente que la sentadilla y la prensa de piernas utilizan diferentes técnicas para ejecutarse. La sentadilla dañará tu clavícula, espalda baja, muñecas, rodillas y cuello si no aplicas la técnica adecuada. La prensa de piernas es un entrenamiento con máquina, lo que no significa que esté exento de sus requisitos técnicos. Una mala técnica de prensa de piernas lastimará las rodillas, la espalda baja y puede causar pinzamiento en la cadera.

Diferentes posiciones del cuerpo

La posición de sentadilla requerirá que primero involucres tu espalda; la forma en que sostienes y colocas la barra en tu espalda es muy importante. No es necesario arquear la espalda en la sentadilla, debes inclinarte un poco hacia adelante y eso es suficiente desde una perspectiva de movilidad. La profundidad también es otro tema candente entre los squatters, debes dejar que la anatomía de tu cuerpo dicte qué tan bajo debes llegar. Una persona con un fémur largo tendrá dificultades para alcanzar la profundidad en las sentadillas, mientras que una persona con un fémur más corto tendrá dificultades para alcanzar la profundidad.

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La prensa de piernas dañará lenta y constantemente su espalda baja y un día lo dejará con un pinzamiento en la cadera, a menos que utilice la ubicación y los ángulos adecuados del asiento mientras configura la prensa de piernas. Es fácil empujar peso alrededor de la prensa de piernas, por lo que es natural agregar más peso, pero más peso no significa más ganancias, con más peso te estás exponiendo a una lesión en la espalda baja. También debe evitar que las piernas se extiendan por completo, ya que esto podría llevarlo a emergencias.

Espalda baja

El funcionamiento de la zona lumbar en un entrenamiento de piernas determinará qué tan bien será tu día de piernas. En una sentadilla típica, la gente usa un cinturón para reducir el impacto en la zona lumbar. Algunos levantadores de pesas avanzados pueden hacer sentadillas pesadas sin el uso de un cinturón y lo logran con una técnica adecuada de respiración y sujeción.

En un entrenamiento de Leg Press, debes preocuparte por la zona lumbar, ya que es el área de mayor riesgo de lesión al realizar Leg Press. Para evitar el compromiso de la espalda baja, debes intentar evitar levantar el pero durante todo el movimiento. Para ello, sujete el manillar por los lados y presiónese contra el asiento.

Cómo hacer la prensa de piernas

prensa de piernas
Prensa de piernas
  • Primero configure la máquina Leg Press de acuerdo con su altura.
  • Apila suficientes platos para alcanzar profundidad en cada repetición.
  • Toma asiento y coloca tu pie en la plataforma.
  • Ahora agarra el manillar, apuntala tu centro y empuje la plataforma y extraiga la pila de pesas.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Baje lentamente la plataforma mientras mantiene el trasero en el asiento.
  • Una vez alcanzado el estiramiento máximo, empujas el peso hasta la posición inicial sin extender demasiado las piernas.
  • Repetir para repeticiones

Cómo hacer la sentadilla

Ponerse en cuclillas
Sentadilla trasera con barra
  • Primero, coloque la barra a una altura cómoda y acumule suficiente peso para poder ponerse en cuclillas sin romper la forma.
  • Agarra la barra y métete debajo enganchando tu espalda.
  • Respira hondo y quita la barra.
  • Retroceda unos pasos y coloque los pies en una postura cómoda.
  • Esta es tu posición de inicio.
  • Respire profundamente, inclínese un poco hacia adelante y baje el peso hasta que al menos alcance un ángulo de 90° entre el fémur y la tibia.
  • Una vez alcanzada la profundidad máxima, empujas el peso hacia arriba con impulso y velocidad para alcanzar la posición inicial.
  • Una vez de vuelta en la posición inicial puedes exhalar y respirar profundamente.
  • Repita para las repeticiones.
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Cuándo hacer la prensa de piernas vs. Ponerse en cuclillas 

¿Qué hacer en un típico día de piernas? Ya sea para hacer sentadillas, prensa de piernas o ambas. Hemos explicado cómo hacerlo. Veamos en detalle cuándo realizarlas.

Fuerza absoluta

El atleta de fuerza siempre se prueba cuánto se agacha. Una prensa de piernas es una tarea fácil para la mayoría de las personas y un atleta de fuerza deja las tareas fáciles para otros. Si sólo quieres ganar fuerza, no deberías buscar más que una sentadilla normal.

Para desarrollar músculos

Si desea ganar músculos, entonces la prensa de piernas podría ser una mejor opción que la sentadilla tradicional. Las sentadillas también te ayudarán a ganar músculos sin lugar a dudas, pero también pueden aumentar el tamaño de tus glúteos y ampliar la circunferencia de tu cadera. Si eso no te importa, Squat te ayudará a ganar músculos rápidamente. Si deseas específicamente mantener tus glúteos y caderas fuera de la ecuación, entonces Leg Press te ayudará a alcanzar tu objetivo.

Para culturistas

La comunidad de culturismo ha sido clara acerca de sus objetivos desde la época dorada: estás en el gimnasio para hipertrofia muscular, no para entrenamiento de fuerza. La hipertrofia no exige un alto riesgo para el tejido articular ni un alto estrés para el sistema nervioso. La hipertrofia se puede lograr fácilmente en la máquina de prensa de piernas y las sentadillas pesadas te dejarán lo suficientemente fatigado como para que no tengas energía para hacer los ejercicios de aislamiento.

Para levantadores de pesas y atletas de fitness funcional

El pan y la mantequilla de un levantador de pesas son el banco, el peso muerto y las sentadillas. Al levantador de pesas promedio no le importa la hipertrofia o la estética, su objetivo principal es levantar más peso que antes, la prensa de piernas no le ayudará a llegar allí. Seguro que algunos torneos organizan Leg Press para levantadores de pesas, pero los levantadores olímpicos se apegan a lo básico. Desde un punto de vista funcional, las sentadillas son mejores porque te ayudan a crear conexiones profundas entre los músculos y ayudan a desarrollar el aspecto de equilibrio del levantamiento.

Para principiantes

Si es un principiante en el levantamiento de pesas y está encontrando su camino a través de varias disciplinas y estilos, debe comenzar con sentadillas con peso liviano y progresar lentamente a una máquina de prensa de piernas y compararlas usted mismo si la sentadilla o la prensa de piernas le brindan más beneficios. Una gran parte de estar en forma es encontrar lo que funcione para usted y aún puede leer artículos como este para aclarar su mente sobre qué ejercicio elegir.

Prensa de piernas vs. Sentadilla: ¿quién gana?

Si preguntas en una batalla entre Leg Press Vs Squats quién gana, la respuesta depende de quién pregunta.

Si eres principiante debes probar ambos ejercicios y dejar que tus músculos se acostumbren a diferentes movimientos, un principiante va a levantar peso ligero y de baja intensidad de todos modos, por lo que intentarlo todo no le hará daño.

Si eres culturista o prefieres la apariencia estética a la fuerza, entonces Leg Press es para ti.

Un levantador de pesas o un atleta de fuerza promedio siempre optará por una sentadilla tradicional sobre prensa de piernas.

Entonces como un entusiasta ¿cuál prefieres, la prensa de piernas o la sentadilla?

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sandesh khade
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Hola, soy Sandesh Khade y soy ingeniero en electrónica y telecomunicaciones, he enseñado matemáticas a estudiantes de ingeniería, diplomados y 10+2. También soy un ávido entusiasta del fitness y hago ejercicio con regularidad. Me encanta analizar y escribir. Intento escribir sobre casi cualquier evento o inventar uno solo por practicar la escritura.