As 10 melhores máquinas de treino de costas para aumentar a massa e a força

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Costas estéticas com massa e força

Construir as costas é uma tarefa particularmente difícil, pois os exercícios para reconstruí-las exigem muita prática, habilidade e paciência. O uso de máquinas que o ajudarão a aumentar a massa e a força às vezes é uma opção melhor para quem está lutando com exercícios para as costas.

A seguir estão as dez melhores máquinas que o ajudarão a construir uma traseira estética massiva com força, massa e uma conicidade em V adequada.

Lat pulldown

O lat pulldown é uma máquina básica e é quase encontrado em todas as academias. Os músculos trabalhados em um pulldown Lat são deltóide posterior, armadilhas, rombóide e claro o grande dorsal.

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Puxar para baixo

Como usar

O Lat pulldown não é uma máquina complicada de trabalhar, primeiro você ajusta o assento de acordo com sua altura, fixa o peso desejado na pilha de pesos, segura a barra em uma posição confortável (de preferência um pouco mais larga que a largura dos ombros), senta-se e trave as pernas no assento, inspire, prepare o seu essencial, puxe o peito para fora e puxe a alça para baixo e depois retorne lentamente à posição original.

Se feito corretamente, os dorsais serão direcionados corretamente e ajudarão você a obter costas mais largas com um cone em V estreito. Experimente diferentes acessórios de punhos, se disponíveis, e escolha um de acordo com suas necessidades.

Máquina de fila sentada

A máquina de remo sentada está presente de uma forma ou de outra, às vezes é uma máquina carregada com placas e outras vezes é uma máquina de cabo.

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Fileira de máquina sentada

Os músculos trabalhados pela remada sentada são meio das costas, dorso inferior, essencial, parte inferior das costas e deltóides posteriores.

Como usar

Usar uma fileira sentada é uma tarefa fácil, primeiro você fixa o peso na pilha ou adiciona placas na máquina, depois se senta com uma posição confortável para os pés como alavanca, agarra as alças ou segura com firmeza, uma vez que você chegado à posição inicial, respire fundo, apoie o núcleo e puxe o peito para fora, depois puxe as alças para os oblíquos e volte lentamente à sua posição.

Se você sentir que a amplitude de movimento é pequena, abaixe o peso e tente novamente, experimente diferentes pegadas e escolha a melhor para suas necessidades.

Remada apoiada no peito

A remada apoiada no peito é famosa pelo isolamento dado aos músculos das costas, ajuda a relaxar o estresse nos abdominais e concentrar a tensão nas costas.

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Remada apoiada no peito

Os músculos visados pelas máquinas de remo apoiadas no peito são meio das costas, dorso inferior e deltóides posteriores.

Como usar

A remada apoiada no peito pode ser facilmente trabalhada por qualquer pessoa, primeiro você carrega o peso no suporte de pesos, depois deve ajustar a altura do assento de acordo, sente-se, coloque o peito na almofada de apoio no peito, coloque o pé e agarre o alças, esta é a sua posição inicial. Respire fundo e puxe as alças até os oblíquos. Volte lentamente à posição inicial

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Tente segurar as alças com mais força para estimular ainda mais os antebraços.

Linha de minas terrestres

A remada terrestre é um excelente substituto para a remada com barra. Remove o requisito de equilíbrio e garante um bom arco ao movimento.

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Linha de minas terrestres

A fileira de minas terrestres funciona meio das costas, dorso, essencial, parte inferior das costas e deltóides posteriores.

Como usar

A linha de minas terrestres tem uma barra ancorada ao solo em uma extremidade e a outra extremidade se move em torno de um arco circular fixo. Usar a remada terrestre é simples, primeiro você carrega algum peso na extremidade aberta de acordo com seu nível de força, depois fica sobre a barra e coloca uma pegada adequada na remada de acordo com suas necessidades, se precisar de um treino mais focado na latência, então use uma pegada estreita e se você quiser atingir a parte superior das costas, use uma pegada larga. Primeiro, dobre os joelhos como se fosse fazer um levantamento terra, depois pegue a barra e arqueie as costas. Esta será a sua posição inicial, respire fundo, prepare o núcleo e puxe o peso para a área do diafragma e, em seguida, abaixe lentamente o peso para a posição inicial. Tente manter a rigidez nas costas durante todo o movimento.

Máquina Peck Deck (mosca reversa)

O peck deck é sempre a primeira preferência dos fisiculturistas para atingir a parte superior das costas. A máquina de mosca às vezes tem uma configuração de braço que torna possível fazer um movimento reverso de mosca, assim como uma máquina de peck deck.

máquina de peck deck
Máquina de peck deck reverso

A máquina peck deck visa efetivamente o trapézio, deltóides posteriores e redondo maior.

Como usar

Para usar esta máquina de forma eficaz, primeiro ajuste a altura do assento ao seu gosto, fixe o peso na pilha de pesos e sente-se, segure as alças firmemente na frente do rosto, esta é a sua posição inicial. Empurre o peito contra o apoio do assento, respire fundo e puxe os braços para as costas em movimentos circulares e depois volte lentamente à posição inicial. Tente manter o cotovelo estável e rígido durante todo o movimento. Se você levar as mãos muito para trás, trabalhará o redondo maior e se parar em 90 graus, trabalhará mais os deltóides posteriores.

Máquina de extensão traseira

A máquina extensora de costas ou máquina de hipertensão é uma das melhores máquinas para trabalhar a região lombar.

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Máquina de extensão traseira

A máquina de extensão traseira funciona glúteos, músculos eretores da espinha, isquiotibiais e essencial.

Como usar

Para usar esta máquina você deve primeiro colocar os pés em uma posição confortável no gancho da perna inferior e, em seguida, endireitar as costas, esta é a sua posição inicial. A partir daqui, comece a abaixar-se lentamente para obter um alongamento profundo na parte inferior das costas e, quando estiver profundo o suficiente, volte à posição inicial.

Você sempre pode adicionar peso segurando halteres ou anilhas ao usar uma máquina de hipertensão.

Máquina Smith para treino de costas

A máquina Smith é de longe a melhor máquina de treino para treinar todo o corpo.

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Remada com barra na máquina Smith

Se você treinar suas costas em uma máquina Smith, poderá direcionar seu redondo maior, grande dorsal, eretor da espinha, deltóides posteriores e trapézio.

Como usar

Para usar a máquina Smith para um treino de costas eficaz, você pode primeiro experimentar as remadas com barra, primeiro ajustar a barra vazia em uma altura específica adequada às suas necessidades, depois colocar as placas na barra de acordo com sua capacidade de força, ficar na frente do barra, arqueie as costas, puxe o peito, incline-se e segure a barra com firmeza, esta é a sua posição inicial, agora coloque a barra na região do diafragma. Uma vez no topo, faça uma pausa e abaixe lentamente a barra.

Se você quiser ultrapassar ainda mais seus limites, pode fazer uma remada de braço único na máquina Smith.

Você também pode encolher os ombros na máquina Smith, basta ajustar a barra na altura da região da cintura, carregar a barra com um peso que você possa controlar e ficar na frente da barra, inclinar-se um pouco para frente, agarrar a barra e respirar fundo e levante o peso, esta é a sua posição inicial, agora abaixe lentamente o peso e puxe os ombros o mais alto que puder e abaixe-o lentamente até a posição inicial.

Máquina de puxar assistida

Para aprender pull ups você pode precisar praticar os negativos ou usar uma faixa de resistência, mas a melhor opção seria usar uma máquina de pull up assistida.

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Máquina de puxar assistida

Os músculos trabalhados em uma flexão assistida são grande dorsal, redondo maior e deltóides posteriores.

Como usar

Usar esta máquina é fácil como usar luvas, primeiro você fixa a pilha de pesos com peso suficiente para suportar seu movimento ascendente, depois fica na plataforma e agarra a empunhadura adequada de sua preferência, esta é agora sua posição inicial. Respire fundo e levante-se, uma vez alcançado o topo, faça uma pausa por um segundo e depois abaixe-se lentamente até a posição inicial.

Lembre-se sempre de que você progride nesta máquina abaixando a pilha de pesos.

Máquina de remo

A máquina de remo é um pouco diferente de uma máquina normal de ginástica, não necessita de nenhuma pilha de pesos ou placas para funcionar e depende apenas da resistência ao vento ou à água.

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Máquina de remo

A máquina de remo funciona redondo maior, grande dorsal, isquiotibiais, antebraços e braquii.

Como usar

Para usar a máquina de remo primeiro ajuste a resistência na parte inferior ao seu gosto, depois sente-se na plataforma com as pernas firmemente apoiadas no apoio para os pés com os joelhos ligeiramente dobrados, segure as alças com firmeza, esta é a sua posição inicial. Agora respire fundo e execute um movimento de remo semelhante a remar um barco enquanto endireita os pés, mantenha as costas arqueadas (não ocas) e tente puxar o mais forte que puder. Volte rapidamente à posição inicial, deixando a alça para frente e dobrando os joelhos novamente.

Máquina de cabo de polia dupla

As máquinas de cabo de polia dupla são utilizadas para bater nas costas com simetria adequada em força e equilíbrio.

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Máquina de cabo de polia dupla

A máquina de cabo de polia dupla trabalha o grande dorsal, deltóides posteriores, antebraços e trapézio.

Como usar

Para utilizar esta máquina você precisa ajustar a polia de acordo com sua altura, empilhar o peso desejado, sentar e agarrar as alças, esta é a sua posição inicial. Respire fundo e puxe para baixo, mantendo as costas arqueadas e os ombros abaixados. Uma vez atingida a contração máxima, abaixe lentamente o peso para a posição inicial.

Esta máquina pode ser usada para remo e puxadas laterais, o movimento independente da mão proporciona uma tensão simétrica ao corpo e os cabos melhoram o equilíbrio.

Benefícios de usar máquinas para treinar de volta

The common back workouts like pull ups, deadlifts, barbell rowing, shrugs, dumbbell pullovers all have one thing in common, they have a big learning curve. 

Esses exercícios básicos para as costas induzem grande fadiga. Os levantamentos compostos deixam o antebraço dolorido o suficiente para que você não consiga sequer falhar nos músculos das costas antes que seus antebraços cedam. A manutenção da simetria nos treinos tradicionais de costas também é uma tarefa difícil e claro que o risco de lesões também é alto.

Todas essas deficiências dos exercícios para as costas são abordadas nas máquinas. Alguns benefícios de usar uma máquina para treinar os músculos das costas são os seguintes

  1. Envolvimento muscular direcionado: O isolamento dos músculos das costas em qualquer treino tradicional torna-se um trabalho tedioso. As máquinas, por outro lado, têm um bom suporte torácico e melhor posição e alinhamento para atingir um músculo específico das costas.
  2. Segurança e controle: Executando qualquer volta exercício tem seu risco, especificamente na região lombar. Manter a forma adequada durante cada repetição também se torna uma tarefa tediosa. Usar uma máquina elimina facilmente esses riscos.
  3. Versatilidade: As máquinas de treino para costas geralmente vêm com diferentes estilos de empunhaduras e alças para supinação e pronação de preensão e têm várias configurações para atingir todas as suas costas.
  4. Fácil de usar: Preparar-se para um treino de costas em uma máquina será mais fácil e conveniente. Realizar um superconjunto em uma máquina não atrapalha sua concentração e ajuda você a continuar.
  5. Melhor para reabilitação: Se você está sofrendo alguma lesão e precisa treinar apenas de forma rigorosa, então treinar em uma máquina se torna sua única opção. Malhar em uma máquina não apenas ajudará você a manter as costas estimuladas, mas também poderá ajudar a curar melhor os sintomas.
  6. Eficaz para treinamento de alto volume: Se você estiver em um corte, treinar para ganhar força não é uma boa opção. Você deve treinar para obter volume e fazer uma série de alto volume para os músculos das costas é facilmente possível em máquinas. O alto volume nas máquinas isola facilmente os músculos direcionados, o que produz menos fadiga.

Conclusão

O fisiculturista e atleta de força da velha escola sempre cultivou a crença de que levantamento terra, flexões, remadas com barra e encolher de ombros pesados são superiores em comparação às máquinas. Isso é verdade para alguém que deseja entrar no levantamento de peso, mas não é verdade para um atleta médio ou fitness entusiasta. Os problemas mais comuns com eles não têm maior amplitude de movimento, menos isolamento e o maior deles é a baixa segurança.

Todos os principais problemas do treinamento de volta serão resolvidos se você passar a usar máquinas. Agora, os atletas profissionais também estão entendendo a importância das máquinas e sabem qual é o risco de recompensar as máquinas em relação à abordagem tradicional.

As máquinas irão ajudá-lo a ficar longe de lesões, proporcionar maior isolamento, ajudá-lo a falhar em todas as séries e se você realmente quiser continuar treinando por muito tempo, as máquinas são a melhor opção.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Olá, sou Sandesh Khade e sou engenheiro eletrônico e de telecomunicações, ensinei matemática para engenharia, diploma e 10 + 2 alunos. Também sou um ávido entusiasta do fitness e treino regularmente. Adoro analisar e escrever. Tento escrever sobre quase qualquer evento ou inventar um apenas para praticar a escrita.