10 meilleures machines d'entraînement du dos pour développer la masse et la force

dos musclé
Dos esthétique avec masse et force

Reconstruire le dos est une tâche particulièrement difficile car les exercices de reconstruction nécessitent beaucoup de pratique, d’habileté et de patience. L’utilisation de machines qui vous aideront à développer votre masse et votre force est parfois une meilleure option pour quelqu’un qui a des difficultés avec les exercices du dos.

Voici les dix meilleures machines qui vous aideront à construire un dos esthétique massif avec de la force, de la masse et une conicité en V appropriée.

Tirage latéral

Le tirage latéral est une machine à agrafes et on le trouve presque dans toutes les salles de sport. Les muscles travaillés dans un pulldown Lat sont deltoïde arrière, pièges, rhomboïde et bien sûr le grand dorsal.

tirer vers le bas
Tirage latéral vers le bas

Comment utiliser

Le Lat pulldown n'est pas une machine compliquée à utiliser, vous réglez d'abord le siège en fonction de votre taille, épinglez le poids souhaité dans la pile de poids, tenez la barre dans une position confortable (de préférence un peu plus large que la largeur de vos épaules), asseyez-vous. et verrouillez vos jambes dans le siège, inspirez, préparez votre cœur, tirez votre poitrine et abaissez la poignée, puis revenez lentement à la position d'origine.

Si cela est fait correctement, les dorsaux sont correctement ciblés et vous aideront à obtenir un dos plus large avec un cône en V étroit. Essayez différents accessoires de poignées si disponibles et choisissez-en un en fonction de vos besoins.

Machine à ramer assis

La machine à rames assise est présente sous une forme ou une autre, parfois c'est une machine à plaques et d'autres fois c'est une machine à câble.

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Rangée de machines assises

Les muscles travaillés par la rangée assise sont Milieu du dos, dorsaux inférieurs, cœur, lombes et deltoïdes arrière.

Comment utiliser

Utiliser une rangée assise est une tâche facile, vous épinglez d'abord le poids dans la pile ou ajoutez des assiettes dans la machine, puis vous vous asseyez avec un placement confortable des pieds pour un effet de levier, vous saisissez les poignées ou saisissez fermement, une fois que vous avez Une fois dans la position de départ, respirez profondément pour renforcer votre tronc et tirez votre poitrine, puis tirez les poignées vers vos obliques et revenez lentement à votre position.

Si vous avez l'impression que l'amplitude de mouvement est faible, réduisez le poids et réessayez, essayez différentes poignées et choisissez celle qui convient le mieux à vos besoins.

Rangée soutenue par la poitrine

Le rang soutenu par la poitrine est réputé pour son isolation donnée aux muscles du dos, il permet de relâcher le stress sur les abdominaux et de concentrer la tension sur le dos.

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Rangée soutenue par la poitrine

Les muscles ciblés par les rameurs soutenus par la poitrine sont Milieu du dos, dorsaux inférieurs et deltoïdes arrière.

Comment utiliser

La rangée soutenue par la poitrine peut être facilement utilisée par n'importe qui, vous chargez d'abord le poids sur le support de poids, puis vous devez ajuster la hauteur du siège en conséquence, vous asseoir, placer votre poitrine sur le coussin de soutien de la poitrine, placer votre pied et saisir le poignées, c'est votre position de départ. Respirez profondément et tirez les poignées vers vos obliques. Revenez lentement à la position de départ

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Essayez de serrer les poignées plus fort pour une stimulation supplémentaire des avant-bras.

Rangée de mines terrestres

La rangée de mines terrestres est un excellent substitut aux rangées d'haltères. Supprime l'exigence d'équilibrage et accorde une bonne courbure au mouvement.

rangée de mines terrestres
Rangée de mines terrestres

La rangée de mines terrestres fonctionne pour vous Milieu du dos, déviation, cœur, lombes et deltoïdes arrière.

Comment utiliser

La rangée de mines terrestres comporte une barre ancrée au sol à une extrémité et l'autre extrémité se déplace autour d'un arc circulaire fixe. L'utilisation de la rangée de mines terrestres est simple : vous chargez d'abord un peu de poids sur l'extrémité ouverte en fonction de votre niveau de force, puis placez-vous au-dessus de la barre et exercez une prise appropriée sur la rangée en fonction de vos besoins. Si vous avez besoin d'un entraînement plus axé sur les latitudes, utilisez-la. une prise étroite et si vous souhaitez cibler le haut du dos, utilisez une prise large. Penchez-vous d’abord sur vos genoux comme si vous deviez faire un soulevé de terre, puis soulevez la barre et cambrez le dos. Ce sera votre position de départ, respirez profondément, renforcez votre tronc et tirez le poids vers la zone de votre diaphragme, puis abaissez lentement le poids jusqu'à votre position de départ. Essayez de maintenir la raideur de votre dos pendant tout le mouvement.

Machine à pont Peck (mouche inversée)

Le peck deck est toujours la première préférence des bodybuilders pour cibler le haut du dos. La machine à mouches a parfois un réglage de bras qui permet d'effectuer un mouvement de mouche inversé, tout comme une machine à pont peck.

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Machine à pont à picage inversé

La machine à picorer cible efficacement les trapèze, deltoïdes arrière et grand rond.

Comment utiliser

Pour utiliser cette machine efficacement, réglez d'abord la hauteur du siège à votre convenance, épinglez le poids dans la pile de poids et asseyez-vous, saisissez fermement les poignées devant votre visage, c'est votre position de départ. Poussez votre poitrine contre le support du siège, respirez profondément et tirez vos bras vers votre dos dans un mouvement circulaire, puis revenez lentement à votre position de départ. Essayez de garder votre coude stable et raide tout au long du mouvement. Si vous prenez vos mains trop en arrière, cela fait travailler votre grand rond et si vous vous arrêtez à 90 degrés, cela fait travailler davantage vos deltoïdes arrière.

Machine d'extension du dos

L’appareil d’extension du dos ou appareil Hypertension est l’une des meilleures machines pour travailler le bas du dos.

machine d'extension du dos
Machine d'extension du dos

La machine d'extension arrière fonctionne avec votre fessiers, muscles érecteurs de la colonne vertébrale, ischio-jambiers et cœur.

Comment utiliser

Pour utiliser cette machine vous devez d'abord placer vos pieds dans une position confortable au niveau du crochet du bas de jambe, puis redresser votre dos, c'est votre position de départ. À partir de là, commencez à vous abaisser lentement pour étirer profondément le bas du dos et une fois que vous êtes suffisamment profond, revenez à la position de départ.

Vous pouvez toujours ajouter du poids en tenant des haltères ou des assiettes lorsque vous utilisez un appareil contre l'hypertension.

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Smith Machine pour l'entraînement du dos

La machine Smith est de loin la meilleure machine d’entraînement pour entraîner tout votre corps.

rangée d'haltères Smith Machine
Rangée d'haltères Smith Machine

Si vous entraînez votre dos sur une machine Smith, vous pouvez cibler votre grand rond, grand dorsal, spinaux, deltoïdes arrière et trapèze.

Comment utiliser

Pour utiliser la machine Smith pour un entraînement efficace du dos, vous pouvez d'abord essayer les rangées d'haltères, d'abord vous ajustez la barre vide à une hauteur spécifique adaptée à vos besoins, puis placez les plaques dans la barre en fonction de votre capacité de force, placez-vous devant la barre, cambrez votre dos, tirez votre poitrine, penchez-vous et saisissez fermement la barre, c'est votre position de départ maintenant, placez la barre dans la région de votre diaphragme. Une fois en haut, faites une pause et abaissez lentement la barre.

Si vous avez envie de repousser encore plus vos limites, vous pouvez faire une rangée d'un seul bras sur la machine Smith.

Vous pouvez également faire des haussements d'épaules sur la machine Smith, ajustez simplement la barre à la hauteur de votre taille, chargez la barre avec un poids que vous pouvez gérer et tenez-vous devant la barre, penchez-vous un peu en avant, saisissez la barre et respirez profondément. et soulevez le poids, c'est votre position de départ, maintenant abaissez lentement le poids et tirez vos épaules aussi haut que possible et abaissez-le lentement jusqu'à votre position de départ.

Machine de traction assistée

Pour apprendre les tractions, vous devrez peut-être pratiquer les négatifs ou utiliser une bande de résistance, mais la meilleure option serait d'utiliser une machine de traction assistée.

machine de traction assistée
Machine de traction assistée

Les muscles travaillés lors d’une traction assistée sont grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrière.

Comment utiliser

Utiliser cette machine est aussi simple que de porter des gants, vous épinglez d'abord la pile de poids avec suffisamment de poids pour soutenir votre mouvement ascendant, puis vous vous tenez sur la plate-forme et saisissez la poignée appropriée que vous aimez, c'est maintenant votre position de départ. Respirez profondément et remontez-vous, une fois atteint le sommet, faites une pause d'une seconde puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

N'oubliez jamais que vous progressez dans cette machine en abaissant la pile de poids.

Rameur

Le rameur est un peu différent d'un appareil d'entraînement classique, il n'a pas besoin de pile de poids ni de plaques pour fonctionner et repose uniquement sur la résistance au vent ou à l'eau.

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Rameur

Le rameur travaille votre grand rond, grand dorsal, ischio-jambiers, avant-bras et brachial.

Comment utiliser

Pour utiliser le rameur, réglez d'abord la résistance du côté inférieur à votre convenance, puis asseyez-vous sur la plateforme avec vos jambes fermement posées sur le repose-pieds avec les genoux légèrement pliés, saisissez fermement les poignées, c'est votre position de départ. Maintenant, respirez profondément et effectuez un mouvement d'aviron similaire à celui d'un bateau tout en redressant vos pieds, gardez votre dos cambré (et non creux) et essayez de tirer aussi fort que possible. Revenez rapidement à la position de départ en laissant la poignée vers l'avant et en fléchissant à nouveau les genoux.

Machine à câble à double poulie

Les machines à câble à double poulie sont utilisées pour frapper le dos avec une bonne symétrie en termes de force et d'équilibre.

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Machine à câble à double poulie

La machine à câble à double poulie fonctionne le grand dorsal, deltoïdes arrière, avant-bras et trapèze.

Comment utiliser

Pour utiliser cette machine, vous devez régler la poulie en fonction de votre taille, empiler le poids souhaité, vous asseoir et saisir les poignées, c'est votre position de départ. Respirez profondément et tirez vers le bas tout en gardant le dos cambré et les épaules baissées. Une fois la contraction maximale atteinte, ramenez lentement le poids à la position de départ.

Cette machine peut être utilisée pour l'aviron et les tractions latérales, le mouvement indépendant de la main donne une contrainte symétrique au corps et les câbles améliorent l'équilibre.

Avantages de l'utilisation de machines pour l'entraînement du dos

The common back workouts like pull ups, deadlifts, barbell rowing, shrugs, dumbbell pullovers all have one thing in common, they have a big learning curve. 

Ces entraînements de base du dos provoquent une grande fatigue. Les levées composées rendent l'avant-bras suffisamment douloureux pour que vous ne puissiez même pas provoquer une défaillance des muscles du dos avant que vos avant-bras ne vous lâchent. Le maintien de la symétrie lors des entraînements traditionnels du dos est également une tâche difficile et, bien entendu, le risque de blessure est également élevé.

Toutes ces lacunes des entraînements du dos sont corrigées dans les machines. Certains avantages de l'utilisation d'une machine pour entraîner les muscles du dos sont les suivants

  1. Engagement musculaire ciblé: L'isolation des muscles du dos lors de tout entraînement traditionnel devient un travail fastidieux. Les machines, quant à elles, ont un bon soutien thoracique et une meilleure position et un meilleur alignement pour cibler un muscle spécifique du dos.
  2. Sécurité et contrôle: Effectuer n'importe quel retour exercice a ses risques, en particulier pour le bas du dos. Maintenir une forme appropriée à chaque répétition devient également une tâche fastidieuse. L’utilisation d’une machine élimine facilement ces risques.
  3. Polyvalence: Les appareils d'entraînement du dos sont souvent dotés de différents styles de poignées et de poignées pour la supination et la pronation de la préhension et disposent de plusieurs réglages pour frapper tout votre dos.
  4. Facilité d'utilisation: S'installer pour un entraînement du dos dans une machine va être plus facile et pratique. Effectuer un superset sur une machine ne perturbe pas votre concentration et vous aide à continuer.
  5. Mieux pour la rééducation: Si vous souffrez d'une blessure et avez besoin de vous entraîner uniquement sous une forme stricte, alors vous entraîner sur une machine devient votre seule option. S'entraîner sur une machine vous aidera non seulement à garder votre dos stimulé, mais pourrait également aider à mieux guérir vos blessures.
  6. Efficace pour les entraînements à volume élevé: Si vous êtes sur une coupe, alors l'entraînement en force n'est pas une bonne option. Vous devez vous entraîner pour le volume et faire un volume élevé pour les muscles du dos est facilement possible sur des machines. Un volume élevé sur les machines isole facilement les muscles ciblés, ce qui produit moins de fatigue.

Conclusion

Le bodybuilder de la vieille école et athlète de force a toujours cultivé la conviction que les soulevés de terre, les tractions, les rangées d'haltères et les haussements d'épaules lourds sont supérieurs aux machines. Cela est vrai pour quelqu'un qui cherche à se lancer dans la dynamophilie, mais pas pour un athlète moyen ou aptitude passionné. Les problèmes les plus courants sont l’absence d’une plus grande amplitude de mouvement, moins d’isolation et le plus important est une faible sécurité.

Tous les problèmes majeurs de la formation sont résolus si vous passez à l’utilisation de machines. Désormais, les athlètes professionnels comprennent également l’importance des machines et savent quel risque présenter pour récompenser les machines par rapport à l’approche traditionnelle.

Les machines vous aideront à rester à l’écart des blessures, offriront un meilleur isolement, vous aideront à échouer sur chaque plateau et si vous voulez vraiment continuer à vous entraîner pendant longtemps, les machines sont la voie à suivre.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Salut, je m'appelle Sandesh Khade et je suis ingénieur en électronique et télécommunications, j'ai enseigné les mathématiques à des étudiants en ingénierie, en diplôme et à 10+2. Je suis également un passionné de fitness et je m'entraîne régulièrement. J'aime analyser et écrire, j'essaie d'écrire sur presque n'importe quel événement ou d'en inventer un juste pour m'entraîner à l'écriture.