O que é a Dieta DASH? Um guia para o plano científico para redução da pressão arterial

Introdução

O traço dieta, que significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”, é uma forma especial de alimentação que os cientistas criaram para ajudar pessoas com pressão alta (hipertensão). A pressão alta pode ser muito ruim para o coração e pode até causar derrames e outras doenças. saúde problemas. As pessoas do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) criaram este dieta. People like it because it really works to lower blood pressure and make your heart healthier. In this article, we'll explain the main ideas, good things about it, and easy tips for doing the DASH diet.

Entendendo a pressão alta

High blood pressure, or hypertension, arises when there's a constant elevation in the pressure of blood pushing against the walls of arteries. This condition strains the heart and harms blood vessels, potentially leading to serious saúde complicações como doenças cardíacas, derrames e problemas renais. A pressão arterial é medida usando dois números: sistólica (a pressão durante os batimentos cardíacos) e diastólica (a pressão entre os batimentos). Normalmente, a pressão arterial normal é em torno de 120/80 mm Hg. A hipertensão é diagnosticada quando as leituras excedem consistentemente 130/80 mm Hg. Modificações no estilo de vida e medicamentos podem ajudar no controle da pressão alta e na redução dos riscos associados.

A ciência por trás do DASH Dieta

A dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) está firmemente fundamentada em pesquisas científicas. Várias descobertas científicas importantes sustentam a eficácia desta abordagem dietética na redução da pressão arterial elevada e na promoção da saúde cardíaca:

Ingestão reduzida de sódio

O consumo excessivo de sal é um conhecido contribuinte para a hipertensão. A dieta DASH sugere limitar a ingestão diária de sódio a um máximo de 2.300 miligramas (mg) e atingir uma meta ainda mais baixa de 1.500 mg para indivíduos com hipertensão.

Rico em potássio Alimentos

Frutas e vegetais, componentes centrais da dieta DASH, são ricos em potássio. Estudos indicam que o potássio ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.

Macronutrientes Equilibrados

A Dieta DASH enfatiza uma ingestão equilibrada de macronutrientes, incluindo foco em proteínas magras, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. Esta abordagem equilibrada contribui para a saúde geral do coração, reduzindo o risco de doença coronariana.

Gorduras Saudáveis

Nozes, sementes e legumes, que fazem parte da dieta DASH, contêm gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras podem impactar positivamente a pressão arterial e a saúde do coração.

Benefícios de longo prazo

Além da redução imediata da pressão arterial, pesquisas indicam que a Dieta DASH, quando adotada como padrão alimentar de longo prazo, pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas e derrames.

Dicas práticas para aderir com sucesso à dieta DASH

Variedade é fundamental

Abrace uma gama diversificada de alimentos. Procure incluir várias frutas, vegetais e grãos integrais em suas refeições diárias. Isto não só garante que você receba um amplo espectro de nutrientes essenciais, mas também mantém suas refeições interessantes e agradáveis.

Controle consciente da porção

Be conscious of portion sizes. Even though you're consuming healthy alimentos, comer demais ainda pode levar à ingestão excessiva de calorias. Use copos medidores ou dicas visuais (como uma porção de proteína do tamanho da palma da mão) para ajudar a controlar as porções e evitar o consumo excessivo de calorias.

Leia os rótulos dos alimentos

Familiarize-se com os rótulos dos alimentos para monitorar a ingestão de sódio. Opte por produtos rotulados como com baixo teor de sódio ou sem sódio sempre que possível. Essa prática ajuda você a permanecer dentro dos limites recomendados de sódio.

Cozinhe em casa

Preparar as refeições em casa proporciona maior controle sobre os ingredientes e métodos de cozimento. Permite fazer escolhas mais saudáveis e evitar o excesso de sódio frequentemente encontrado em restaurantes e alimentos processados.

Limite os alimentos processados

Alimentos processados e embalados podem ser ricos em sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados. Minimize o consumo desses itens e concentre-se em alimentos integrais e não processados.

Fique hidratado

Escolha a água como sua bebida principal. As bebidas açucaradas podem adicionar calorias desnecessárias e afetar a pressão arterial. Limitar o consumo de bebidas açucaradas está de acordo com os princípios da Dieta DASH.

Conclusão

Concluindo, a Dieta DASH, que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, é um plano alimentar com respaldo científico criado pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) para tratar a hipertensão, muitas vezes chamada de “silenciosa”. assassino” devido aos seus perigos ocultos. Através de estratégias como a redução da ingestão de sódio, a priorização de alimentos ricos em nutrientes e a promoção de uma dieta bem equilibrada, a Dieta DASH demonstrou a sua eficácia não só na redução da hipertensão, mas também na melhoria da saúde geral do coração. Ao aderir aos princípios desta dieta, os indivíduos podem reduzir proativamente os riscos de doenças cardíacas, derrames e problemas de saúde relacionados, levando, em última análise, a uma vida mais longa e saudável.

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