DASH आहार क्या है? रक्तचाप कम करने की वैज्ञानिक योजना के लिए एक मार्गदर्शिका

परिचय

डैश आहार, जिसका अर्थ है "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण", खाने का एक विशेष तरीका है जिसे वैज्ञानिकों ने उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) से पीड़ित लोगों की मदद के लिए बनाया है। उच्च रक्तचाप वास्तव में आपके दिल के लिए बुरा हो सकता है और स्ट्रोक आदि का कारण भी बन सकता है स्वास्थ्य समस्या। नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट (एनएचएलबीआई) के लोगों ने इसे बनाया है आहार. People like it because it really works to lower blood pressure and make your heart healthier. In this article, we'll explain the main ideas, good things about it, and easy tips for doing the DASH diet.

उच्च रक्तचाप को समझना

High blood pressure, or hypertension, arises when there's a constant elevation in the pressure of blood pushing against the walls of arteries. This condition strains the heart and harms blood vessels, potentially leading to serious स्वास्थ्य हृदय रोग, स्ट्रोक और गुर्दे की समस्याएं जैसी जटिलताएँ। रक्तचाप को दो संख्याओं का उपयोग करके मापा जाता है: सिस्टोलिक (दिल की धड़कन के दौरान दबाव) और डायस्टोलिक (धड़कनों के बीच का दबाव)। आमतौर पर, सामान्य रक्तचाप लगभग 120/80 मिमी एचजी होता है। उच्च रक्तचाप का निदान तब किया जाता है जब रीडिंग लगातार 130/80 मिमी एचजी से अधिक हो। जीवनशैली में संशोधन और दवाएं उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने और संबंधित जोखिमों को कम करने में सहायता कर सकती हैं।

DASH के पीछे का विज्ञान आहार

DASH (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) आहार वैज्ञानिक अनुसंधान पर दृढ़ता से आधारित है। कई प्रमुख वैज्ञानिक निष्कर्ष उच्च रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में इस आहार दृष्टिकोण की प्रभावशीलता को रेखांकित करते हैं:

सोडियम का सेवन कम होना

अत्यधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप का एक जाना-माना कारण है। डीएएसएच आहार दैनिक सोडियम सेवन को अधिकतम 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक सीमित करने का सुझाव देता है और उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों के लिए इससे भी कम लक्ष्य 1,500 मिलीग्राम का लक्ष्य रखता है।

पोटेशियम युक्त फूड्स

फल और सब्जियाँ, DASH आहार के केंद्रीय घटक, पोटेशियम में उच्च हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि पोटेशियम रक्त वाहिका की दीवारों को आराम देने, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

डीएएसएच आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संतुलित सेवन पर जोर देता है, जिसमें दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यह संतुलित दृष्टिकोण कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करके समग्र हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है।

स्वस्थ वसा

नट्स, बीज और फलियां, जो डीएएसएच आहार का हिस्सा हैं, उनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ वसा होते हैं। ये वसा रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

दीर्घकालिक लाभ

तत्काल रक्तचाप में कमी के अलावा, शोध से पता चलता है कि DASH आहार, जब दीर्घकालिक खाने के पैटर्न के रूप में अपनाया जाता है, तो हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है।

DASH आहार का सफलतापूर्वक पालन करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

विविधता प्रमुख है

की एक विविध श्रृंखला को अपनाएं खाद्य पदार्थ. अपने दैनिक भोजन में विभिन्न फलों, सब्जियों और साबुत अनाज को शामिल करने का लक्ष्य रखें। यह न केवल यह सुनिश्चित करता है कि आपको आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त हो, बल्कि यह आपके भोजन को रोचक और आनंददायक भी बनाए रखता है।

सचेतन भाग नियंत्रण

Be conscious of portion sizes. Even though you're consuming healthy खाद्य पदार्थ, अधिक खाने से अभी भी अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है। भागों को नियंत्रित करने और अत्यधिक कैलोरी खपत से बचने के लिए मापने वाले कप या दृश्य संकेतों (जैसे हथेली के आकार का प्रोटीन परोसना) का उपयोग करें।

खाद्य लेबल पढ़ें

अपने सोडियम सेवन को ट्रैक करने के लिए खाद्य लेबल से खुद को परिचित करें। जब भी संभव हो कम-सोडियम या सोडियम-मुक्त लेबल वाले उत्पादों का चयन करें। यह अभ्यास आपको अनुशंसित सोडियम सीमा के भीतर रहने में मदद करता है।

घर पर खाना बनायें

घर पर अपना भोजन तैयार करने से आपको सामग्री और खाना पकाने के तरीकों पर अधिक नियंत्रण मिलता है। यह आपको स्वस्थ विकल्प चुनने और अक्सर रेस्तरां और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अतिरिक्त सोडियम से बचने की अनुमति देता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें

प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में सोडियम, संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा अधिक हो सकती है। इन वस्तुओं का सेवन कम से कम करें और संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।

हाइड्रेटेड रहना

अपने प्राथमिक पेय के रूप में पानी चुनें। चीनी युक्त पेय अनावश्यक कैलोरी बढ़ा सकते हैं और रक्तचाप को प्रभावित कर सकते हैं। शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करना DASH आहार के सिद्धांतों के अनुरूप है।

निष्कर्ष

अंत में, DASH आहार, जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए खड़ा है, उच्च रक्तचाप को संबोधित करने के लिए राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) द्वारा बनाई गई एक वैज्ञानिक रूप से समर्थित आहार योजना है, जिसे अक्सर "मूक" कहा जाता है। हत्यारा" इसके छिपे खतरों के कारण। सोडियम का सेवन कम करने, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने और अच्छी तरह से संतुलित आहार को बढ़ावा देने जैसी रणनीतियों के माध्यम से, DASH आहार ने न केवल उच्च रक्तचाप को कम करने में बल्कि समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में भी अपनी प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया है। इस आहार के सिद्धांतों का पालन करके, व्यक्ति सक्रिय रूप से हृदय रोग, स्ट्रोक और संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जिससे अंततः लंबा और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों