Les 18 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et végétariens

Les végétariens et végétaliens s'abstiennent de manger de la viande. Le véganisme, en revanche, est plus restrictif et exclut les produits laitiers, les œufs, le miel et tout autre aliment à base de produits d’origine animale. Les inquiétudes concernant les régimes végétariens et végétaliens ayant des niveaux de protéines insuffisants sont importantes. Les végétaliens peuvent toujours obtenir des protéines provenant d’une gamme de plantes, même si certaines peuvent être supérieures à d’autres.

De nombreux professionnels s'accordent à dire qu'un régime végétarien bien planifié régime peut vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris les protéines. Cependant, certaines plantes nourriture have a disproportionately high protein content compared to others, and both recent and historical research points to the potential benefits of higher protein diets for promoting muscle growth, satiety, and weight loss. Here are 18 plant nourriture avec une teneur élevée en protéines par portion.

1. Graines de citrouille

9,75 grammes de protéines se trouvent dans seulement 1/4 tasse de graines de citrouille. Afin de vous garder en bonne santé et d’éviter les maladies, ces minuscules graines contiennent également une quantité respectable de magnésium, de zinc et d’acides gras oméga-3.

2. Les graines de chia

Un petit bol de graines de chia a une densité protéique élevée malgré leur petite taille. Les graines de chia sont simples à utiliser dans de nombreuses recettes saines et contiennent 68 grammes de protéines par once.

3. Une petite portion de noix de cajou

Les noix de cajou contiennent 5,16 grammes de protéines par once. De plus, il offre une bonne quantité de magnésium et de vitamine K, qui sont des composants essentiels de vos os. Le magnésium atténue également les douleurs musculaires et les envies de sucre.

4. Amandes

Une once d’amandes contient 6 grammes de protéines. Ces délicieuses noix, riches en magnésium, en vitamine E et en vitamine B2, peuvent également aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé gastro-intestinale. santé.

5 Une tasse de cacahuètes

En plus d’être délicieux, les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont l’une des meilleures sources de protéines végétaliennes ou végétariennes pour les sportifs. En plus d'être délicieuses seules ou cuites dans une variété de recettes, une once d'arachide contient 7,31 grammes de protéines.

6 choux de Bruxelles

Une tasse de choux de Bruxelles crus contient 2,97 grammes de protéines en plus d'une quantité importante de potassium et de vitamine K.4 Selon les recherches, ces petits légumes verts peuvent vous aider à prévenir le cancer et à combattre les maladies courantes. santé problèmes tels que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et le diabète.

7. Brocoli

Le brocoli contient 1,95 grammes de protéines par tasse. Vous ne pouvez pas vous tromper avec un légume vert foncé comme le brocoli, car c'est une excellente source de fibres et se marie bien avec presque tous les repas.

8Édamame

Avec 18,5 grammes de protéines par tasse, l'edamame cuit est une fantastique option diététique riche en protéines pour les végétaliens et les végétariens. De plus, ils sont faibles en calories, sans gluten et riches en calcium et en fer.

9 Un avocat mûr

Les avocats sont riches en graisses saines, crémeux et délicieux. 2,92 grammes de protéines sont également présents dans une tasse d’avocat tranché.

10. épinards

Les bébés épinards contiennent 2,85 grammes de protéines pour 100 grammes. Même si les épinards sont simples à ajouter à n’importe quel smoothie ou salade, leur cuisson augmente la quantité de vitamines A et E, de protéines, de fibres, de zinc, de thiamine, de calcium et de fer absorbée.

11. Haricots

Les haricots font partie des meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens, et ils peuvent fréquemment être utilisés à la place de la viande. Environ 7 grammes de protéines sont contenus dans une demi-tasse de haricots.

12. Lentilles 

17,9 grammes de protéines sont contenus dans une tasse de lentilles cuites. De plus, ils améliorent la santé cardiaque en réduisant le cholestérol et en diminuant le risque de maladie cardiaque.

13. Avoine coupée en acier

L'avoine coupée en acier est un excellent ajout à de nombreux plats et recettes et est un choix populaire pour le petit-déjeuner parmi les végétaliens et les végétariens. De plus, 100 grammes d’avoine coupée en acier non cuite fournissent 12,5 grammes de protéines, ce qui en fait une option diététique fantastique.

14. pois chiches.

Les pois chiches, souvent appelés pois chiches, sont délicieux et peuvent être utilisés pour faire du houmous maison ainsi que des salades et des soupes. Ces petits bonshommes contiennent 14,5 grammes de protéines et 12,5 grammes de fibres par tasse cuite.

15 quinoa

Pour les personnes intolérantes au gluten, une tasse de quinoa cuit contient 8,14 grammes de protéines et est également sans gluten. D’autres éléments essentiels, notamment les fibres, le folate, le magnésium, le zinc et le fer, y sont également abondants.

16 graines de soja

Chaque portion de graines de soja contient environ 20 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les végétaliens et les végétariens. Le soja est un complément nutritif à tout régime alimentaire en raison de sa teneur élevée en protéines, de sa bonne source de fibres et de ses nombreuses vitamines.

17. Tempeh

Un morceau de tempeh fournit 19,9 grammes de protéines pour 100 grammes de tempeh cuit. C'est une source respectée de protéines, de fer, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de calcium et a une faible teneur en sodium et en glucides.

18 Riz sauvage

Comparé aux variétés de riz à grains longs comme le riz brun et le basmati, le riz sauvage a une teneur en protéines environ 1,5 fois plus élevée. Près de 7 grammes de protéines et une tonne de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B peuvent tous être trouvés dans une tasse de riz sauvage cuit (164 grammes). Le riz sauvage, contrairement à son équivalent blanc, affiche son son pur, révélant une mine d'or nutritionnelle en fibres et une profusion de vitamines et de minéraux.