Os 25 melhores exercícios para as costas para ganho de força e músculo

Índice

Se você deseja construir as costas estéticas e funcionais definitivas, então você precisa estudar todos os exercícios para as costas e implementá-los de acordo. Você deve explorar todas as opções e escolher as melhores opções para você, para explorar todas as melhores opções para reconstruir suas costas e continuar lendo.

Estes são os melhores exercícios para as costas para melhorar a força, a capacidade atlética e a definição muscular

Uma coluna funcional também é necessária com costas estéticas e você pode confiar nesses movimentos para construir uma base sólida para ganhos nas costas.

Melhores exercícios para as costas

Escolha um destes 25 exercícios. Veja o que combina melhor com você e lhe dá o melhor resultado.

Levantamento terra

O levantamento terra é o exercício mais funcional que existe e estimula a maioria dos músculos, desde as panturrilhas e isquiotibiais até a nuca. O levantamento composto mais envolvente é o levantamento terra

Como fazer isso

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Levantamento terra
  • Primeiro carregue a barra até o seu nível de força adequado e fique na frente da barra
  • Abaixe-se e segure a barra na largura dos ombros, mantendo um arco nas costas
  • Aperte os ombros para trás para tensionar a parte superior das costas
  • Essa é sua posição inicial
  • Respire fundo e puxe a barra para cima enquanto mantém um arco nas costas, basicamente você apenas se levanta com as pernas focadas nos isquiotibiais, como se estivesse fazendo um leg press
  • Uma vez na contração máxima, segure a barra, respire fundo e abaixe lentamente a barra para retornar à posição inicial.
  • Repita para repetições

Puxar para cima

O edifício traseiro mais padrão exercício que já existia antes mesmo de os pesos livres existirem. Uma flexão é o treino mais envolvente que você pode fazer para a parte superior do corpo.

Como fazer isso

Puxar para cima
Puxar para cima
  • Fique na frente de uma barra estável e agarre-se a ela.
  • Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Tente primeiro com uma pegada pronada, se não for possível, depois tente uma pegada neutra.
  • Pendure com as costas arqueadas e o peito para fora.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Não tente se levantar, mas para fazer isso com eficiência, pense em dobrar a barra em vez de se levantar.
  • Depois de alcançar o queixo da barra, você pode abaixar-se lentamente até a posição inicial.
  • Repita para repetições.

Curvado sobre a linha

As costas perfeitas sempre têm largura para exibir uma estética perfeita. Para aumentar a largura das costas, os fisiculturistas da velha escola sempre confiaram na remada dobrada.

Como fazer isso

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Curvado sobre a linha
  • Empilhe uma barra com peso adequado e fique na frente dela.
  • Pegue a barra como se estivesse fazendo um movimento de levantamento terra. Você pode usar uma pegada pronada ou supinada conforme sua escolha.
  • Agora dobre os joelhos, incline-se ligeiramente para a frente, apoie o essencial e mantenha as costas arqueadas e rígidas.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo e puxe a barra em direção à cintura.
  • Quando atingir o pico de contração, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
  • Repita para repetições.

Remada apoiada no peito

Se você é alguém que enfrenta problemas nas costas ao fazer levantamentos compostos como levantamento terra, remadas e flexões, então a remada apoiada no peito é a melhor opção para você, você também pode fazer remada apoiada no peito para um maior isolamento dos músculos das costas.

Como fazer isso

remada apoiada no peito
Remada apoiada no peito
  • Ajuste a altura do assento da máquina ao seu gosto e fixe a pilha com um peso confortável que você consiga levantar.
  • Segure as alças com firmeza, arqueie as costas e endureça a escápula.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Respire fundo e puxe as alças para trás.
  • Uma vez atingida a contração máxima, abaixe o peso lentamente até a posição inicial.
  • Repita para repetições.

Remada de braço único

A remada com halteres de braço único é o melhor exercício de alongamento das costas que você pode fazer sem forçar muito os músculos. Você pode até fazer isso em máquinas se se sentir desconfortável ao fazê-lo com pesos livres.

Como fazer isso

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Remada de braço único
  • Pegue um haltere com peso suficiente para que você possa manejá-lo com segurança.
  • Configure um banco com um ângulo de 180° e coloque uma mão ou uma perna sobre ele para se apoiar.
  • Pegue o haltere, por outro lado, e arqueie as costas.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo e puxe o haltere até a região da cintura, mantendo as costas arqueadas.
  • Pegue apenas um pouco de apoio na alavancagem e tente pressionar o dorso.
  • Uma vez atingida a contração máxima, você pode diminuir lentamente o peso.
  • Repita para as repetições e depois mude de mão e repita a mesma quantidade de repetições para um crescimento simétrico.

Linha invertida

A remada invertida, também conhecida como flexões australianas, é uma ótima maneira de aprender flexões e desenvolver força escapular e deltóides posteriores. Este é um movimento calistênico que ensina o corpo a trabalhar junto em um movimento composto. Além disso, também é um ótimo construtor de costas.

Como fazer isso

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Linha invertida
  • Pegue uma barra paralela e ajuste a altura da barra à sua cintura.
  • Fique embaixo da barra e assuma uma postura de flexão, mas de cabeça para baixo, segurando a barra.
  • Segure a barra com uma pegada pronada e envolva a escápula.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora puxe-se em direção à barra até que seu peito toque a barra.
  • Agora abaixe-se lentamente até a posição inicial.
  • Repita para repetições.
LER  Os 8 melhores exercícios de deltóide traseiro para ombros mais fortes e arredondados

Linha Renegada

Se você deseja desenvolver uma força central que complemente as costas e ajude a desenvolver músculos funcionais, a remada renegada é uma rotina obrigatória em seu treino.

Como fazer isso

Linha Renegada
Linha Renegada
  • Pegue um par de halteres com peso adequado e coloque-os no chão.
  • Deite-se no chão com uma postura de flexão e segure os dois halteres.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora, segurando um haltere, puxe os outros halteres até a cintura, mantendo-se ereto e apoiando o núcleo.
  • Repita igualmente em ambos os braços

PullDown Lat.

O tópico do crescimento dos músculos grande dorsal está incompleto sem a puxada posterior para baixo . Este exercício sempre foi a escolha número um como exercício de máquina para crescer e desenvolver os dorsais. O estímulo nesta máquina é muito diferente de uma flexão regular, mas os resultados não são tão diferentes.

Como fazer isso

Puxar para baixo
Puxar para baixo
  • Primeiro ajuste a altura do assento na máquina e fixe a pilha de pesos com o peso apropriado.
  • Em seguida, segure o guidão com uma pegada pronada.
  • Sente-se com as coxas travadas no assento.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora arqueie as costas, puxe o peito, enrijeça a escápula e respire fundo e puxe a barra em direção à parte superior do peito.
  • Uma vez atingida a contração máxima, abaixe lentamente o peso.
  • Repita para repetições.

Pulldown de aderência neutra

Uma puxada para baixo com pegada neutra é semelhante à uma puxada para baixo em muitos aspectos, mas o envolvimento do meio das costas e dos eretores da coluna é melhor na puxada para baixo com pegada neutra. O único acessório necessário para realizar este exercício corretamente é o acessório da barra V.

Como fazer isso

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Aperto Neutro Puxe para baixo
  • Primeiro ajuste a altura do assento e fixe a pilha de pesos com um peso que você possa levantar de forma perfeita.
  • Prenda a empunhadura V-Bar na máquina e segure a barra com uma empunhadura neutra.
  • Sente-se e trave as pernas na máquina.
  • Essa é sua posição inicial
  • Agora arqueie as costas, puxe o peito para fora, respire fundo e puxe a barra até a parte superior do peito.
  • Assim que a barra tocar a parte superior do tórax, você poderá abaixá-la lentamente de volta à posição inicial.
  • Repita para repetições.

Fileira de cabos sentados

A remada sentada é um exercício de elevação para iniciantes. Se você ganhou experiência suficiente fazendo exercícios de costas com barras, anilhas e halteres, então, para um tempo maior sob tensão, você deve optar por remadas de cabo sentado.

Como fazer isso

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Fileira de cabos sentados
  • Primeiro fixe a pilha de pesos com peso suficiente para fazer o exercício em toda a amplitude de movimento.
  • Sente-se e coloque as pernas na alavanca para obter um suporte adequado.
  • Em seguida, segure as alças com pegada pronada e puxe a barra com as costas arqueadas, as mãos estendidas e o peito puxado para fora.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora puxe o guidão até a região da cintura.
  • Uma vez atingida a contração máxima, abaixe lentamente o peso, estendendo os braços para a frente e alcançando a posição inicial.
  • Repita para repetições.

Fileira de cabos de aderência ampla

A fileira de cabos Wide Grip é quase semelhante à fileira de cabos sentados, exceto pela parte da pegada. A maioria dos fisiculturistas e atletas de força fazem esse exercício para atingir os deltóides posteriores de maneira adequada e com grande resistência ao peso.

Como fazer isso

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Fileira de cabos de aderência ampla
  • Primeiro fixe a pilha de pesos com o peso apropriado e prenda um guidão largo em vez do normal.
  • Em seguida, sente-se e coloque as pernas na alavanca.
  • Segure o guidão e arqueie as costas. Estenda os braços e puxe o peito.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo e puxe o guidão até o peito.
  • Uma vez atingida a contração máxima, abaixe lentamente o peso para retornar à posição inicial.
  • Repita para repetições.

Encolhimento de ombros com halteres

O melhor treino para construir a parte superior das costas, especificamente os músculos trapézios, é o encolher de ombros com halteres. A flexão superior do braço para o lado os torna melhores do que encolher os ombros com barra ou levantamento terra.

Como fazer isso

Encolhimento de ombros com halteres
Encolhimento de ombros com halteres
  • Primeiro pegue um par de halteres com peso suficiente para fazer o exercício com boa forma.
  • Agora incline-se ligeiramente para a frente e dobre um pouco os joelhos para que os braços se aproximem e os halteres não batam ou descansem nas coxas.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo e puxe os ombros para trás e para cima, de modo que a parte superior das costas contraia.
  • Depois de atingir o pico da contração, abaixe lentamente o peso para a posição inicial.
  • Repita para repetições.

Pulôver de corda de cabo

O Cable Rope Pull over é um excelente substituto para o pull over com halteres, pois fornece tensão constante e um bom caminho para atingir os músculos grande dorsal. O pulôver de corda é considerado por muitos levantadores como um excelente exercício de isolamento de lat.

Como fazer isso

pulôver de corda
Pulôver de corda de cabo
  • Primeiro fixe um acessório de corda na máquina de cabos e ajuste a altura do acessório ao seu gosto.
  • Em seguida, fixe a pilha de pesos com peso suficiente para não perder a forma durante a execução do exercício.
  • Agora segure a corda, incline-se para trás de forma que seus braços e tronco fiquem paralelos ao chão e dê alguns passos para trás para que a pilha de pesos fique tensionada.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo e puxe a corda até os quadris sem dobrar os braços e mover o corpo.
  • Uma vez atingida a contração máxima, abaixe lentamente o peso, trazendo a corda para frente e assumindo a posição inicial novamente.
  • Repita para repetições.

Linha de minas terrestres

O LandMine Row é uma variação avançada para alguém que é proficiente em fazer remada com halteres com um braço. Este exercício proporciona melhor isolamento muscular, mas recruta mais músculos de equilíbrio, uma vez que não usamos um banco como alavanca.

Como fazer isso

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Linha de minas terrestres
  • Primeiro carregue a barra T com peso apropriado que não atrapalhe sua forma.
  • Em seguida, fique ao lado da linha T-Bar, onde as placas estão atrás de você.
  • Agora dobre e segure a barra em T com uma mão e levante-a ligeiramente.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora prepare e puxe o var até a região da cintura.
  • Uma vez atingida a contração máxima, abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
  • Faça isso uniformemente em ambos os braços e repita nas repetições.

Transporte do fazendeiro

O Farmer's Carry é um exercício de condicionamento que treina nosso corpo para manter uma estrutura e estrutura. A transferência funcional do transporte do fazendeiro é vista no levantamento terra e em outras costas.

Como fazer isso

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Transporte do fazendeiro
  • Pegue dois halteres com peso adequado que você possa segurar por muito tempo.
  • Puxe o peito para fora e arqueie as costas e obtenha uma postura ereta geral de todo o corpo.
  • Marque isso como seu ponto de partida.
  • Agora andar ou faça marcha em pé por um minuto e volte à posição inicial e abaixe os halteres.
  • Faça isso por pelo menos 2-3 séries.
LER  Os 10 melhores exercícios para a região lombar para estabilidade e força

Aumento Y

Os exercícios de elevação estão sempre correlacionados com o crescimento dos ombros, mas o Y-Raise é uma exceção, pois tem como alvo os eretores da coluna superior das costas e o deltóide posterior, portanto, é um exercício adequado para a parte superior das costas.

Como fazer isso

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Y Aumentar
  • Primeiro monte uma bancada com um ângulo entre 45° e 60°. Se você descer ou subir, pode não ser o ideal para o crescimento das costas.
  • Pegue um par de halteres com peso suficiente para fazer este exercício com boa forma.
  • Deite-se no banco de bruços e mantenha um ângulo inclinado com um bom posicionamento dos pés. Abaixe as mãos segurando os halteres.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Apoie o núcleo e mantenha um arco nas costas e levante os halteres até a cabeça formando um Y.
  • Quando chegar ao topo, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
  • Repita para repetições.

Pulldown de braço reto

O Straight Arm Pulldown é uma alternativa ao lat Pulldown, mas a variação de braço único dá um alongamento maior ao lats. Ele também fornece uma melhor curva de isolamento com maior amplitude de movimento para treinar as costas. É um pouco semelhante ao pulôver de corda, mas neste exercício usamos especificamente uma barra reta.

Como fazer isso

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Braço reto puxado para baixo
  • Primeiro, prenda uma barra reta à máquina de cabos e ajuste-a à sua altura.
  • Fixe a pilha de pesos com um peso apropriado.
  • Fique na frente da máquina, segure a barra e puxe-a até a linha inferior da cintura, mantendo uma postura ereta.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo e deixe a barra subir lentamente.
  • Uma vez no alongamento máximo, puxe-o de volta à posição inicial.
  • Repita para repetições.

Linha Kroc

A variação pouco avançada da remada com halteres de braço único é a remada Kroc. Este exercício segue a mesma mecânica da remada com halteres de braço único, mas não envolve alavancagem das pernas.

Como fazer isso

Linha Kroc
Linha Kroc
  • Pegue um haltere com o qual você possa fazer o exercício de maneira adequada.
  • Encontre uma alavanca robusta para o posicionamento da mão e ajuste-a à região do diafragma.
  • Curve-se e coloque uma mão na alavanca e pegue o haltere, por outro lado, mantenha a perna oposta ao braço do haltere na frente para fins de estabilidade.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo e puxe o haltere até a região da cintura.
  • Uma vez atingida a contração máxima, abaixe lentamente o haltere para alcançar a posição inicial.
  • Repita para ambos os braços com repetições iguais.

Linha Pendlay

O Pendlay Row é para alguém que é mais do que proficiente em levantamento terra e remada com barra. O Pendlay Row exige maior estabilidade na região lombar e é usado como um exercício com pesos pesados.

Como fazer isso

Linha Pendlay
Linha Pendlay
  • Primeiro carregue uma barra com peso suficiente para fazer o exercício de forma adequada.
  • Fique na frente da barra e abaixe-se para que o tronco fique paralelo ao chão.
  • Segure a barra com uma pegada pronada e arqueie as costas.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo, prepare seu núcleo e puxe a barra até a região da cintura.
  • Quando atingir o pico de amplitude de movimento, abaixe lentamente a barra.
  • Repita para repetições.

Puxões faciais

O Face Pull é um exercício dominante para o deltóide posterior. Você precisa envolver seu núcleo de maneira adequada para que o deltóide posterior obtenha a estimulação adequada. Este exercício é sempre preferido por fisiculturistas e levantadores de peso.

Como fazer isso

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Puxões faciais
  • Primeiro fixe um acessório de corda na máquina de cabos e ajuste a altura do acessório ao nível da sua cabeça.
  • Agora fixe a pilha de pesos com peso suficiente para realizar o exercício sem quebrar a forma
  • Agarre a corda, estenda os braços e dê alguns passos para trás para que haja tensão na corda e proteja seu núcleo.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora puxe a corda na direção dos olhos e puxe os braços como se estivesse fazendo uma pose de bíceps duplo.
  • Quando atingir o pico, abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
  • Repita para repetições

Linha de selos

O Seal Row é um exercício de baixo peso e alta intensidade que trabalha as costas sem qualquer risco para a região lombar e a coluna. A linha de foca irá ajudá-lo a trabalhar as costas em suas diversas lesões e também a progredir nos ganhos de costas.

Como fazer isso

Linha de selos
Linha de selos
  • Primeiro monte uma bancada a 180°.
  • Em seguida, pegue um par de halteres com peso suficiente para não quebrar a forma durante a execução do exercício.
  • Agora deite-se no banco com a barriga apoiada no banco e pegue os halteres.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo, arqueie as costas e puxe os halteres para a região naval.
  • Uma vez no topo, você pode abaixar lentamente os halteres para alcançar sua posição inicial.
  • Repita para repetições.

Linha de prados

A linha de minas terrestres trabalha principalmente o seu lats e para mudar isso, a Meadows Row foi inventada. O movimento e a configuração do Meadows Row são semelhantes aos do Landmine Row, exceto pela maneira como você segura a barra e se posiciona na frente dela.

Como fazer isso

Linhas de prado
Linha de prados
  • Primeiro monte uma barra em um canto ou use uma linha de barra em T e carregue-a com peso suficiente para você executar sem quebrar a forma.
  • Agora fique na frente da barra de forma que você possa segurar a borda da barra com uma pegada pronada.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora respire fundo e puxe a barra até a parte inferior do peito.
  • Uma vez no topo, abaixe a barra lentamente até a posição inicial.
  • Repita o mesmo no outro braço e repita nas repetições.

Hipertensão nas Costas 

A Hipertensão nas Costas é um exercício perfeito para alongar e fortalecer a região lombar. A proteção da região lombar é a maior prioridade durante a execução de exercícios para as costas e também ao fazer agachamentos. Uma parte inferior das costas saudável e forte não só ajudará a prevenir lesões, mas também a levantar melhor.

Como fazer isso

máquina de extensão traseira
Hipertensão nas Costas
  • Primeiro, fixe as pernas corretamente no banco de hipertensão e assuma a posição angular.
  • Agora arqueie as costas e cruze as mãos em cruz, tocando os ombros.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora abaixe-se apenas dobrando os quadris e formando um V de cabeça para baixo.
  • Uma vez alcançado o alongamento máximo, você pode voltar à posição inicial.
  • Repita para repetições.

Alta tração

O High Pull é um exercício que, em palavras simples, combina um levantamento terra e um levantamento com barra. Este exercício desenvolve força explosiva e treina você adequadamente para um exercício limpo e rápido.

Como fazer isso

Alta tração
Alta tração
  • Primeiro carregue uma barra com peso suficiente para fazer o exercício sem perder a forma.
  • Agora fique na frente da barra, abaixe-se e agarre a barra com uma pegada pronada.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Respire fundo e levante a barra até a parte inferior do peito.
  • Quando a barra atingir a altura inferior do peito, abaixe-a lentamente até a posição inicial.
  • Repita para repetições.
LER  Flexões, elas ajudam você a crescer mais alto?

Limpeza energética

A meio caminho entre o High pull e o clean and jerk é o exercício Power Clean. O Power clean só é diferente do high pull porque você precisa levantar a barra totalmente para apoiá-la nos ombros. Este exercício constrói fibras musculares funcionais que o ajudarão a desenvolver costas sólidas.

Como fazer isso

energia limpa
Energia limpa
  • Primeiro você carrega a barra com peso suficiente para não quebrar a forma durante a execução do exercício.
  • Agora fique na frente da barra, abaixe-se e levante a barra com uma pegada pronada.
  • Essa é sua posição inicial.
  • Agora levante a barra totalmente para que ela possa descansar facilmente sobre os ombros dianteiros.
  • Abaixe a barra e repita para as repetições.

Aquecimento traseiro

Um treino perfeito está incompleto sem um aquecimento perfeito. Uma rotina de aquecimento perfeita para as costas inclui um alongamento adequado de todas as costas, isquiotibiais e antebraços.

Amostra de aquecimento traseiro

  • Fazer um alongamento com barra por cerca de 2 minutos abrirá suas costas.
  • Um conjunto de 90-90 abre a parte inferior das costas.
  • Alongamentos cruzados para envolver os isquiotibiais.
  • Pendurar-se por 10 segundos também aumenta o fluxo sanguíneo nas costas.

Como treinar suas costas

Para treinar as costas adequadamente, você precisa de mais do que apenas boa forma e amplitude total de movimento; você precisa estar atento ao exercício que escolher, quantas repetições e também em que ordem.

Séries e repetições

Uma faixa adequada de repetições para induzir hipertrofia é de 10 a 12 para exercícios de costas e a quantidade de séries que você precisa fazer depende de sua experiência em levantamento de peso.

Um iniciante pode facilmente fazer de quatro a cinco séries com peso leve. Espera-se que um levantador novato faça pelo menos três séries por exercício e um levantador avançado deve tentar fazer duas a três séries até a falha em cada exercício.

Seleção de exercícios

O erro mais comum que qualquer novo levantador comete é fazer mais do que o necessário no dia anterior. Para induzir a hipertrofia nas costas você não precisa de mais do que quatro exercícios para atingir toda a coluna. Primeiro você deve escolher uma variante que trabalhe a parte superior e média das costas, depois você pode fazer um exercício de lat dominante e, por último, terminar com um exercício de deltóide posterior e trap dominante. Lembre-se, seu objetivo não é encontrar o melhor exercício, seu objetivo é encontrar o melhor exercício para você. você.

Ordem de Exercício

Para acertar as costas com perfeição, você deve se aquecer adequadamente.

O primeiro exercício que você deve fazer é um movimento composto pesado que sobrecarrega fortemente o sistema nervoso, como um levantamento terra ou uma remada pesada.

Em seguida, você deve trabalhar em seus movimentos de isolamento para lats e traps.

Adicione trabalho adicional para os músculos atrasados, como deltóides e trapézios posteriores e região lombar.

Se você sentir que uma parte das suas costas está atrasada, você pode fazer isso no início do treino.

Dicas de treinamento de costas

Não importa o quanto você trabalhe e leia online, os atletas profissionais sempre terão uma vantagem sobre os levantadores regulares por causa do conhecimento e das técnicas que aprendem. A seguir estão as melhores dicas de profissionais para ajudá-lo a ganhar músculos enquanto permanece livre de lesões.

Estabilizar

Supõe-se que a estabilidade do aprendizado seja a primeira coisa na jornada de todo iniciante. Uma base estável não só leva a uma elevação livre de lesões, mas também evita qualquer perda de energia. Um bom treino de costas estável sempre tem as costas arqueadas, o peito esticado e o núcleo apoiado adequadamente. Estas três questões de exercícios por si só levarão a uma melhor estabilidade em todos os exercícios para as costas.

Sua aderência é importante

Os músculos que você trabalha mudam drasticamente com a pegada que você usa, mesmo se você estiver fazendo o mesmo exercício. Para treinar os dorsais e os eretores da espinha você deve optar por uma pegada supinada ou neutra. Para treinar a parte superior das costas, deltóides posteriores e trapézios, você deve optar por uma pegada pronada.

A pegada sem polegar ajuda a liberar o envolvimento do bíceps e a pressionar as costas.

Treine toda a gama

A maioria das pessoas não sabe até que ponto deve estender-se e alongar-se para uma queimadura profunda dos tecidos. Para evitar baixa amplitude de movimento, você deve fazer exercícios que não necessitem de pegada na barra ou barra. Usando halteres, cabos e máquinas, você pode alongar profundamente as costas.

Use Momentum (às vezes)

Ao trabalhar as costas, não há problema em inculcar um pouco de impulso, por exemplo, se você estiver tentando quebrar seu recorde pessoal ou alcançar um alongamento mais profundo, você pode fazer isso com um pouco de impulso. Ao contrário de outros exercícios, os treinos para as costas têm, em sua maioria, um elemento instável e é provável que seus antebraços fiquem cansados antes das costas. Portanto, às vezes é bom usar o impulso para alcançar o fracasso ao fazer exercícios de costas.

Benefícios de treinar suas costas

Junto com uma sustentação e estética mais fortes, uma coluna bem desenvolvida também traz outros benefícios.

Melhor desempenho esportivo

Não há atleta neste planeta que não treine as costas. Em todas as divisões esportivas, cada atleta realiza outra forma de treino de costas. Umas costas estáveis e fortes irão ajudá-lo a se destacar em seu respectivo esporte.

Transferência para outros elevadores

Costas fortes o ajudarão a realizar outros exercícios com facilidade. Assim como um deltóide traseiro forte o ajudará a estabilizar o supino, uma parte superior das costas forte o ajudará a sentar a barra confortavelmente nas costas enquanto você faz agachamentos. O benefício adicional de treinar indiretamente o antebraço garantirá que você não precise adicionar outro exercício de antebraço à sua rotina. Treinar seu corpo sem costas mais fortes é quase impossível.

Melhor Postura

Costas mais fortes também significam costas posicionadas corretamente. Seu constante arqueamento e estiramento do peito durante o treino de costas deixará você com uma postura melhor, o que o ajudará a evitar lesões desnecessárias, como ciática e deslocamento de disco. Uma boa postura também o ajudará a evitar qualquer perda de energia enquanto você levanta ou realiza tarefas diárias.

Quais músculos constituem as costas

Os músculos das costas são compostos de muitas frações, incluindo grupos musculares grandes e menores, e a compreensão da anatomia dos músculos das costas ajudará você a levantá-los e direcioná-los melhor.

Latíssimo do dorso

O Latissimus Dorsi é um grupo de músculos que desce da escápula até a parte inferior das costas e é responsável pelo movimento e extensão do braço.

Teres Maior

Um músculo interno que segue ao longo da escápula e se junta à cavidade do ombro é o Twres Major. Este músculo ajuda a puxar e abraçar um objeto grande e de ampla circunferência. Teres major também é importante para estabilizar suas flexões.

Romboides

A maior parte da força da parte superior do corpo vem dos romboides, que conectam a escápula à coluna. A transferência de força dos braços para as costas é realizada pelos rombóides com facilidade.

Deltoides posteriores

Os deltóides posteriores fazem parte dos músculos do ombro que ajudam a estabilizar o braço estendido em qualquer direção. Os deltóides posteriores são importantes para o supino, assim como os glúteos durante o agachamento. Eles proporcionam maior estabilidade em todos os levantamentos da parte superior do corpo.

Eretor da espinha

Quando pensamos nos músculos centrais, abdominais e oblíquos vêm à mente, mas a maior força do núcleo vem do eretor da espinha. Correr da nuca até a parte inferior das costas, o eretor da coluna, ajuda você a se preparar adequadamente e a fornecer força central.

Mais dicas de treinamento de costas

O objetivo deste artigo é ajudá-lo a escolher o melhor exercício para o treino de costas e não confundi-lo com múltiplas opções. Se você alguma vez se encontrar lutando com um exercício, atingir um platô, sofrer uma lesão ou simplesmente não gostar do exercício, lembre-se de que seu treino não precisa ser semelhante ao das elites. Você pode escolher seu próprio caminho para o sucesso. Seu treino, suas séries e seu estilo dependem totalmente do que você gosta. Não deixe que os outros ditem o que é melhor para você, apenas experimente diferentes opções e veja o que combina com você, afinal malhar deve ser divertido e não uma tarefa árdua.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Olá, sou Sandesh Khade e sou engenheiro eletrônico e de telecomunicações, ensinei matemática para engenharia, diploma e 10 + 2 alunos. Também sou um ávido entusiasta do fitness e treino regularmente. Adoro analisar e escrever. Tento escrever sobre quase qualquer evento ou inventar um apenas para praticar a escrita.