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Se você deseja construir as costas estéticas e funcionais definitivas, então você precisa estudar todos os exercícios para as costas e implementá-los de acordo. Você deve explorar todas as opções e escolher as melhores opções para você, para explorar todas as melhores opções para reconstruir suas costas e continuar lendo.
Uma coluna funcional também é necessária com costas estéticas e você pode confiar nesses movimentos para construir uma base sólida para ganhos nas costas.
Escolha um destes 25 exercícios. Veja o que combina melhor com você e lhe dá o melhor resultado.
O levantamento terra é o exercício mais funcional que existe e estimula a maioria dos músculos, desde as panturrilhas e isquiotibiais até a nuca. O levantamento composto mais envolvente é o levantamento terra
O edifício traseiro mais padrão exercício/" title="exercício" data-wpil-keyword-link="linked">exercise which has been in existence even before free weights were a thing. A pull up is the most engaging workout you can do for your upper body.
As costas perfeitas sempre têm largura para exibir uma estética perfeita. Para aumentar a largura das costas, os fisiculturistas da velha escola sempre confiaram na remada dobrada.
Se você é alguém que enfrenta problemas nas costas ao fazer levantamentos compostos como levantamento terra, remadas e flexões, então a remada apoiada no peito é a melhor opção para você, você também pode fazer remada apoiada no peito para um maior isolamento dos músculos das costas.
A remada com halteres de braço único é o melhor exercício de alongamento das costas que você pode fazer sem forçar muito os músculos. Você pode até fazer isso em máquinas se se sentir desconfortável ao fazê-lo com pesos livres.
A remada invertida, também conhecida como flexões australianas, é uma ótima maneira de aprender flexões e desenvolver força escapular e deltóides posteriores. Este é um movimento calistênico que ensina o corpo a trabalhar junto em um movimento composto. Além disso, também é um ótimo construtor de costas.
Se você deseja desenvolver uma força central que complemente as costas e ajude a desenvolver músculos funcionais, a remada renegada é uma rotina obrigatória em seu treino.
O tópico do crescimento dos músculos grande dorsal fica incompleto sem o exercício de puxada posterior. Este exercício sempre foi a escolha número um como exercício de máquina para crescer e desenvolver os dorsais. O estímulo nesta máquina é muito diferente de uma flexão regular, mas os resultados não são tão diferentes.
Uma puxada para baixo com pegada neutra é semelhante à uma puxada para baixo em muitos aspectos, mas o envolvimento do meio das costas e dos eretores da coluna é melhor na puxada para baixo com pegada neutra. O único acessório necessário para realizar este exercício corretamente é o acessório da barra V.
A remada sentada é um exercício de elevação para iniciantes. Se você ganhou experiência suficiente fazendo exercícios de costas com barras, anilhas e halteres, então, para um tempo maior sob tensão, você deve optar por remadas de cabo sentado.
A fileira de cabos Wide Grip é quase semelhante à fileira de cabos sentados, exceto pela parte da pegada. A maioria dos fisiculturistas e atletas de força fazem esse exercício para atingir os deltóides posteriores de maneira adequada e com grande resistência ao peso.
O melhor treino para construir a parte superior das costas, especificamente os músculos trapézios, é o encolher de ombros com halteres. A flexão superior do braço para o lado os torna melhores do que encolher os ombros com barra ou levantamento terra.
O Cable Rope Pull over é um excelente substituto para o pull over com halteres, pois fornece tensão constante e um bom caminho para atingir os músculos grande dorsal. O pulôver de corda é considerado por muitos levantadores como um excelente exercício de isolamento de lat.
O LandMine Row é uma variação avançada para alguém que é proficiente em fazer remada com halteres com um braço. Este exercício proporciona melhor isolamento muscular, mas recruta mais músculos de equilíbrio, uma vez que não usamos um banco como alavanca.
O Farmer's Carry é um exercício de condicionamento que treina nosso corpo para manter uma estrutura e estrutura. A transferência funcional do transporte do fazendeiro é vista no levantamento terra e em outras costas. treinos também.
Os exercícios de elevação estão sempre correlacionados com o crescimento dos ombros, mas o Y-Raise é uma exceção, pois tem como alvo os eretores da coluna superior das costas e o deltóide posterior, portanto, é um exercício adequado para a parte superior das costas.
O Straight Arm Pulldown é uma alternativa ao lat Pulldown, mas a variação de braço único dá um alongamento maior ao lats. Ele também fornece uma melhor curva de isolamento com maior amplitude de movimento para treinar as costas. É um pouco semelhante ao pulôver de corda, mas neste exercício usamos especificamente uma barra reta.
A variação pouco avançada da remada com halteres de braço único é a remada Kroc. Este exercício segue a mesma mecânica da remada com halteres de braço único, mas não envolve alavancagem das pernas.
O Pendlay Row é para alguém que é mais do que proficiente em levantamento terra e remada com barra. O Pendlay Row exige maior estabilidade na região lombar e é usado como um exercício com pesos pesados.
O Face Pull é um exercício dominante para o deltóide posterior. Você precisa envolver seu núcleo de maneira adequada para que o deltóide posterior obtenha a estimulação adequada. Este exercício é sempre preferido por fisiculturistas e levantadores de peso.
O Seal Row é um exercício de baixo peso e alta intensidade que trabalha as costas sem qualquer risco para a região lombar e a coluna. A linha de foca irá ajudá-lo a trabalhar as costas em suas diversas lesões e também a progredir nos ganhos de costas.
A linha de minas terrestres trabalha principalmente o seu lats e para mudar isso, a Meadows Row foi inventada. O movimento e a configuração do Meadows Row são semelhantes aos do Landmine Row, exceto pela maneira como você segura a barra e se posiciona na frente dela.
A Hipertensão nas Costas é um exercício perfeito para alongar e fortalecer a região lombar. A proteção da região lombar é a maior prioridade durante a execução de exercícios para as costas e também ao fazer agachamentos. Uma parte inferior das costas saudável e forte não só ajudará a prevenir lesões, mas também a levantar melhor.
O High Pull é um exercício que, em palavras simples, combina um levantamento terra e um levantamento com barra. Este exercício desenvolve força explosiva e treina você adequadamente para um exercício limpo e rápido.
A meio caminho entre o High pull e o clean and jerk é o exercício Power Clean. O Power clean só é diferente do high pull porque você precisa levantar a barra totalmente para apoiá-la nos ombros. Este exercício constrói fibras musculares funcionais que o ajudarão a desenvolver costas sólidas.
Um treino perfeito está incompleto sem um aquecimento perfeito. Uma rotina de aquecimento perfeita para as costas inclui um alongamento adequado de todas as costas, isquiotibiais e antebraços.
Para treinar as costas adequadamente, você precisa de mais do que apenas boa forma e amplitude total de movimento; você precisa estar atento ao exercício que escolher, quantas repetições e também em que ordem.
Uma faixa adequada de repetições para induzir hipertrofia é de 10 a 12 para exercícios de costas e a quantidade de séries que você precisa fazer depende de sua experiência em levantamento de peso.
Um iniciante pode facilmente fazer de quatro a cinco séries com peso leve. Espera-se que um levantador novato faça pelo menos três séries por exercício e um levantador avançado deve tentar fazer duas a três séries até a falha em cada exercício.
O erro mais comum que qualquer novo levantador comete é fazer mais do que o necessário no dia anterior. Para induzir a hipertrofia nas costas você não precisa de mais do que quatro exercícios para atingir toda a coluna. Primeiro você deve escolher uma variante que trabalhe a parte superior e média das costas, depois você pode fazer um exercício de lat dominante e, por último, terminar com um exercício de deltóide posterior e trap dominante. Lembre-se, seu objetivo não é encontrar o melhor exercício, seu objetivo é encontrar o melhor exercício para você. você.
Para acertar as costas com perfeição, você deve se aquecer adequadamente.
O primeiro exercício que você deve fazer é um movimento composto pesado que sobrecarrega fortemente o sistema nervoso, como um levantamento terra ou uma remada pesada.
Em seguida, você deve trabalhar em seus movimentos de isolamento para lats e traps.
Adicione trabalho adicional para os músculos atrasados, como deltóides e trapézios posteriores e região lombar.
Se você sentir que uma parte das suas costas está atrasada, você pode fazer isso no início do treino.
Não importa o quanto você trabalhe e leia online, os atletas profissionais sempre terão uma vantagem sobre os levantadores regulares por causa do conhecimento e das técnicas que aprendem. A seguir estão as melhores dicas de profissionais para ajudá-lo a ganhar músculos enquanto permanece livre de lesões.
Supõe-se que a estabilidade do aprendizado seja a primeira coisa na jornada de todo iniciante. Uma base estável não só leva a uma elevação livre de lesões, mas também evita qualquer perda de energia. Um bom treino de costas estável sempre tem as costas arqueadas, o peito esticado e o núcleo apoiado adequadamente. Estas três questões de exercícios por si só levarão a uma melhor estabilidade em todos os exercícios para as costas.
Os músculos que você trabalha mudam drasticamente com a pegada que você usa, mesmo se você estiver fazendo o mesmo exercício. Para treinar os dorsais e os eretores da espinha você deve optar por uma pegada supinada ou neutra. Para treinar a parte superior das costas, deltóides posteriores e trapézios, você deve optar por uma pegada pronada.
A pegada sem polegar ajuda a liberar o envolvimento do bíceps e a pressionar as costas.
A maioria das pessoas não sabe até que ponto deve estender-se e alongar-se para uma queimadura profunda dos tecidos. Para evitar baixa amplitude de movimento, você deve fazer exercícios que não necessitem de pegada na barra ou barra. Usando halteres, cabos e máquinas, você pode alongar profundamente as costas.
Ao trabalhar as costas, não há problema em inculcar um pouco de impulso, por exemplo, se você estiver tentando quebrar seu recorde pessoal ou alcançar um alongamento mais profundo, você pode fazer isso com um pouco de impulso. Ao contrário de outros exercícios, os treinos para as costas têm, em sua maioria, um elemento instável e é provável que seus antebraços fiquem cansados antes das costas. Portanto, às vezes é bom usar o impulso para alcançar o fracasso ao fazer exercícios de costas.
Junto com uma sustentação e estética mais fortes, uma coluna bem desenvolvida também traz outros benefícios.
Não há atleta neste planeta que não treine as costas. Em todas as divisões esportivas, cada atleta realiza outra forma de treino de costas. Umas costas estáveis e fortes irão ajudá-lo a se destacar em seu respectivo esporte.
Costas fortes o ajudarão a realizar outros exercícios com facilidade. Assim como um deltóide traseiro forte o ajudará a estabilizar o supino, uma parte superior das costas forte o ajudará a sentar a barra confortavelmente nas costas enquanto você faz agachamentos. O benefício adicional de treinar indiretamente o antebraço garantirá que você não precise adicionar outro exercício de antebraço à sua rotina. Treinar seu corpo sem costas mais fortes é quase impossível.
Costas mais fortes também significam costas posicionadas corretamente. Seu constante arqueamento e estiramento do peito durante o treino de costas deixará você com uma postura melhor, o que o ajudará a evitar lesões desnecessárias, como ciática e deslocamento de disco. Uma boa postura também o ajudará a evitar qualquer perda de energia enquanto você levanta ou realiza tarefas diárias.
Os músculos das costas são compostos de muitas frações, incluindo grupos musculares grandes e menores, e a compreensão da anatomia dos músculos das costas ajudará você a levantá-los e direcioná-los melhor.
O Latissimus Dorsi é um grupo de músculos que desce da escápula até a parte inferior das costas e é responsável pelo movimento e extensão do braço.
Um músculo interno que segue ao longo da escápula e se junta à cavidade do ombro é o Twres Major. Este músculo ajuda a puxar e abraçar um objeto grande e de ampla circunferência. Teres major também é importante para estabilizar suas flexões.
A maior parte da força da parte superior do corpo vem dos romboides, que conectam a escápula à coluna. A transferência de força dos braços para as costas é realizada pelos rombóides com facilidade.
Os deltóides posteriores fazem parte dos músculos do ombro que ajudam a estabilizar o braço estendido em qualquer direção. Os deltóides posteriores são importantes para o supino, assim como os glúteos durante o agachamento. Eles proporcionam maior estabilidade em todos os levantamentos da parte superior do corpo.
Quando pensamos nos músculos centrais, abdominais e oblíquos vêm à mente, mas a maior força do núcleo vem do eretor da espinha. Correr da nuca até a parte inferior das costas, o eretor da coluna, ajuda você a se preparar adequadamente e a fornecer força central.
O objetivo deste artigo é ajudá-lo a escolher o melhor exercício para o treino de costas e não confundi-lo com múltiplas opções. Se você alguma vez se encontrar lutando com um exercício, atingir um platô, sofrer uma lesão ou simplesmente não gostar do exercício, lembre-se de que seu treino não precisa ser semelhante ao das elites. Você pode escolher seu próprio caminho para o sucesso. Seu treino, suas séries e seu estilo dependem totalmente do que você gosta. Não deixe que os outros ditem o que é melhor para você, apenas experimente diferentes opções e veja o que combina com você, afinal malhar deve ser divertido e não uma tarefa árdua.