Treino de peso corporal na parte superior do tórax em casa

O único músculo que falta em quase todo mundo não são apenas as panturrilhas; a parte superior do tórax também é ignorada no longo prazo. O crescimento da parte superior do tórax torna-se difícil de quebrar quando você apenas tem treino de peso corporal à sua disposição. Os ávidos atletas de força e fisiculturistas às vezes também ignoram esse músculo. Com todos os equipamentos e máquinas ainda se torna uma tarefa difícil fazer crescer a parte superior do tórax. Quando se trata de um atleta de ginástica, torna-se uma tarefa quase impossível aumentar a parte superior do tórax com exercícios de peso corporal. Vamos ver como podemos ganhar alguns quilos na região superior do tórax.

Compreendendo os músculos da parte superior do tórax

A ativação dos músculos peitorais superiores é bastante difícil, atingi-los exigiria um ângulo médio entre uma flexão regular e uma pressão nos ombros. As fibras musculares dos peitorais estão sempre cruzando a articulação do ombro de forma que sejam mais ativadas em um ângulo inclinado, portanto, tecnicamente falando, um ângulo inclinado é ideal para uma maior ativação dos músculos superiores do tórax.

anatomia da parte superior do tórax
Anatomia da parte superior do tórax

O supino torácico inclinado é o básico exercício atingir o músculo corretamente, mas isso também requer um pouco de habilidade e experiência, então vamos dar uma olhada em alguns exercícios caseiros que você pode fazer para o crescimento e desenvolvimento da parte superior do tórax.

Recusar flexão para cima

A pressão torácica decrescente treina a parte inferior do tórax, mas a flexão descendente visa a parte superior do tórax. Esta é uma progressão adequada para a flexão regular.

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Como fazer

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Recusar flexão para cima
  • Primeiro você precisa de uma superfície elevada na qual possa manter as pernas como alavanca
  • Em seguida, deite-se no chão com o peito voltado para o chão
  • Em seguida, você coloca os pés na alavanca e assume a posição de flexão com o peito para fora e a parte inferior das costas reta e ereta.
  • Essa é sua posição inicial
  • Respire fundo e abaixe-se lentamente até que seu peito toque o chão
  • Empurre com força e volte à posição inicial e expire
  • Respire fundo novamente e repita

Pontas

Tente não manter os pés muito apoiados. Encontre algo que levante os pés para que todo o seu corpo permaneça paralelo ao chão na posição inicial.

Você pode progredir colocando as mãos em outra alavanca e obter um alongamento mais profundo na posição inferior.

Recusar flexão de Bosu Ball

Esta é uma progressão direta para o impulso de declínio, neste você coloca os pés em uma bola bosu para uma alavancagem instável que ativa seu essencial e músculos do peito ainda mais.

Como fazer

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Recusar flexão de bola bosu
  • Primeiro coloque sua bola bosu para que ela se mova livremente
  • Em seguida, deite-se no chão com as mãos afastadas e coloque os pés na bola
  • Empurre o peito para fora e mantenha a parte inferior das costas ereta
  • Essa é sua posição inicial
  • Respire fundo e abaixe-se lentamente até que seu peito toque o chão
  • Empurre com força até chegar à posição inicial e expire
  • Respire fundo novamente e repita

Pontas

Não utilize a parede como alavanca para colocar a bola; o desequilíbrio que a bola cria no posicionamento do pé é o que pretendemos.

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Pique flexão para cima

Este é um movimento clássico que remonta aos antigos artistas de circo que o utilizavam para desenvolver habilidades atléticas. Este movimento é principalmente dominante nos ombros, mas se você manipular um pouco o ângulo do corpo, ele também atingirá fortemente a parte superior do tórax.

Como fazer

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Pique flexão para cima
  • Primeiro deite-se no chão com o peito voltado para o chão
  • Coloque os braços no chão e levante os quadris acima do nível da cabeça, aproximando lentamente os pés e as mãos.
  • Essa é sua posição inicial
  • Respire fundo, mantenha as costas retas e abaixe até que sua cabeça toque o chão
  • Empurre-se para a posição inicial e expire
  • Respire fundo novamente e repita

Pontas

Sua posição de costas é muito importante aqui. Tente manter a curva em V durante todo o movimento e sempre preste atenção à sua técnica de respiração para obter um bombeamento melhor.

Flexão elevada de Pike

Esta é a versão avançada do pike push up, onde você levanta as pernas sobre um objeto para aumentar a pressão na parte superior do tórax e nos ombros.

Como fazer

Flexão de pique elevada 1
Flexão de pique elevada
  • Primeiro, encontre um objeto adequado e estável que você possa usar como alavanca para elevar a parte inferior do corpo.
  • Deite-se no chão com o peito voltado para o chão e coloque as pernas em alavanca enquanto mantém uma flexão em V nos quadris
  • Essa é sua posição inicial
  • Respire fundo e abaixe-se até que sua cabeça toque o chão
  • Empurre com força para alcançar a posição inicial e depois expire
  • Respire fundo novamente e repita

Pontas

A flexão elevada do pique requer muita mobilidade do quadril. Tente aquecer os flexores do quadril antes de iniciar o exercício.

Flexão de parede de pino

Este é um movimento calistênico avançado que envolve toda a parte superior do corpo. Fazer o pino na parede exige que você domine todas as variações de flexão mencionadas acima.

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Como fazer

flexão de parede de parada de mão1
Flexão de parede de pino
  • Vá até uma parede e deite-se no chão com o peito voltado para o chão
  • Volte lentamente para a parede e coloque os pés na parede para assumir uma posição de pino com suporte de parede
  • Essa é sua posição inicial
  • Respire fundo e mantenha os ombros tensos e abaixe-se lentamente até que sua cabeça toque o chão
  • A partir desta posição, empurre com força e volte à posição inicial e expire
  • Repita novamente

Pontas

Tente manter os ombros tensos e rígidos. Todo o seu peso estará sobre seus ombros e qualquer erro de forma pode causar uma lesão.

Sempre fique em sua faixa confortável de repetições, não se esforce neste exercício, sempre fique 3-4 repetições longe do fracasso.

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The upper chest growth potential is slightly limited without the gym, the progression in using any calisthenics exercises also takes longer time. So be ready to put in a lot of work and expect slow results but whatever progress you make doing home workouts is going to be a longer lasting result. 

As rotinas de treino em casa para o crescimento da parte superior do tórax também são levantamentos compostos pesados, esses movimentos exigem muito equilíbrio e força central para serem executados e também prejudicam a resistência. Trabalhar dessa maneira dá resultados lentos, mas fortes.

Pessoas que fazem exercícios em casa para o crescimento muscular não apenas desenvolvem uma base mais forte e um bombeamento mais duradouro, mas também têm a massa muscular mais estética, então se você é alguém que não tem tempo para academia e tem espaço e equipamentos limitados em casa, você pode definitivamente experimente a rotina de exercícios em casa para fortalecer a parte superior do tórax com facilidade

Perguntas frequentes

Como treinar a parte superior do tórax apenas com flexões?

Você pode usar diferentes variações de flexões, como flexão de pique, flexão de declínio e flexão de pino na parede.

Que equipamento posso comprar para um treino em casa para treinar a parte superior do tórax?

Você pode comprar uma bola bosu, uma faixa de resistência ou um par de halteres para treinar a parte superior do tórax em casa.

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Sandesh Khade
Sandesh Khade

Olá, sou Sandesh Khade e sou engenheiro eletrônico e de telecomunicações, ensinei matemática para engenharia, diploma e 10 + 2 alunos. Também sou um ávido entusiasta do fitness e treino regularmente. Adoro analisar e escrever. Tento escrever sobre quase qualquer evento ou inventar um apenas para praticar a escrita.