Os 8 melhores exercícios de deltóide traseiro para ombros mais fortes e arredondados

Quando se trata de desenvolvimento dos ombros, a cabeça frontal e lateral do ombro recebe estímulo suficiente, mesmo nos levantamentos compostos, mas o deltóide posterior é quase sempre deixado de fora da equação.

O frequentador médio da academia sempre negligencia o deltóide posterior exercício apenas por ignorar o que eles realmente oferecem.

Construa seus ombros de todos os ângulos

Um ombro mais forte e arredondado vem do desenvolvimento de todas as três cabeças. Isso deve ser óbvio que se você não encher um balão em todas as direções ele não ficará bem arredondado, o mesmo acontece com nossos ombros, devemos trabalhar cada cabeça estriada com a mesma intensidade. Para construir ombros bem arredondados, faça os seguintes exercícios.

Melhores exercícios de deltóide traseiro

A ideia dos melhores exercícios para o deltóide posterior é bastante frágil, mas os melhores exercícios para você, agora, são algo que você deve buscar. Não encontre apenas os melhores exercícios, encontre os melhores exercícios para você e, para começar, você pode tentar os exercícios a seguir.

Separação da banda

O nome limpa o exercício em si, você pega uma faixa de resistência e tenta separá-la. É mais fácil falar do que fazer, mas para atingir o deltóide posterior você deve fazê-lo da seguinte maneira.

Como fazer isso

• Pegue uma faixa de resistência com uma faixa de resistência relativamente boa para puxar; se você usar uma faixa de resistência mais alta, talvez não consiga esticá-la totalmente.
• Segure a faixa na largura dos ombros em cada extremidade com uma pegada pronada.
• Levante as mãos para torná-las paralelas ao chão.
• Essa é sua posição inicial.
• Respire fundo e agora separe a faixa, ampliando a envergadura do braço.
• Depois de esticado totalmente, volte lentamente à posição inicial e repita.

Puxadores de face de cabo em pé

This is a well known rear delt exercício. The average gym goer does this and has returns on even light weight. This exercise however has a very long learning curve and you must practice this for a long time and after doing so you might feel your rear delt activated perfectly doing face pulls. 

Como fazer isso

• Pegue o braço móvel da máquina de cabos e ajuste-o um pouco acima da sua altura.
• Prenda uma corda ao braço e fixe a pilha de pesos em uma faixa de peso confortável.
• Segure a corda e dê alguns passos para trás e levante os braços mantendo a tensão no cabo.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora puxe a corda até o nível dos olhos e flexione como se estivesse fazendo uma pose de bíceps duplo. Você deve manter essa posição por alguns segundos.
• Abaixe lentamente o peso e volte à posição inicial e repita.

Mosca reversa com halteres

A mosca reversa com halteres tem sido um movimento primário para os fisiculturistas da velha escola desenvolverem os deltóides posteriores.

Como fazer isso

• Pegue um par de halteres com peso adequado e incline-se para frente dobrando-se, mas ainda mantendo as costas retas e rígidas.
• Segure os halteres na frente do rosto com uma pegada pronada.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora coloque os braços para o lado como se estivesse fazendo um movimento de vôo.
• Depois de atingir a contração máxima, abaixe lentamente o peso até a posição inicial e repita.

Linha invertida

A remada invertida ou pull ups australianos são um famoso exercício calistênico usado para construir uma boa base e força na região superior do corpo. Este exercício é frequentemente recomendado para aumentar a força para fazer flexões.

Como fazer isso

• Primeiro encontre uma barra paralela que fique na altura do umbigo.
• Fique embaixo da barra e mantenha uma posição como se estivesse fazendo uma flexão reversa.
• Essa é sua posição inicial.
• Expire o peito, leve os ombros para trás e puxe-se em direção à barra sem dobrar o resto do corpo.
• Depois de tocar a barra com o peito, abaixe lentamente até a posição inicial e repita.

Puxar para cima com grande aderência

O pull up é um construtor de costas definitivo, atinge os dorsais, trapézios, parte inferior das costas e deltóides posteriores. Para tornar este movimento um deltóide posterior dominante, você deve usar uma pegada mais ampla.

Como fazer isso

• Fique sob uma barra de puxar e agarre-a com uma postura mais larga do que a largura dos ombros.
• Pendure-se na barra com as costas arqueadas e levante os pés.
• Essa é sua posição inicial.
• Agora puxe para cima se estiver tentando dobrar a barra.
• Depois de tocar a barra no peito, você desce lentamente até a posição inicial.
• Tente pelo menos encostar o queixo na barra para uma melhor contração.
• Da posição inicial, repita novamente.

Pulldown lateral de grande aderência

O equívoco comum no fisiculturismo é que uma pegada mais ampla no pulldown lateral tornará os dorsais mais largos, mas não é assim. A pegada mais ampla no pulldown lat é um exercício dominante do deltóide traseiro.

Como fazer isso

• Ajuste o assento na máquina Lat Pulldown e fixe a pilha de pesos com um peso confortável.
• Segure a barra com uma pegada mais larga que a largura dos ombros e sente-se com as pernas fixadas na alavanca.
• Retraia as omoplatas e arqueie ligeiramente as costas.
• Essa é sua posição inicial.
• Respire fundo e puxe o peso para baixo até que a barra toque a região superior do peito.
• Uma vez atingido o máximo, contraia lentamente a pilha de pesos para chegar à posição inicial e repita para as repetições.

Remada com halteres de braço único

A remada com halteres de braço único tem sido praticada desde o início dos pesos livres e hoje também muitos fisiculturistas e atletas de força ainda fazem esse movimento. Com uma ligeira modificação, você pode direcionar os deltóides posteriores de maneira eficaz.

Como fazer isso

• Primeiro pegue um haltere adequado às suas capacidades de força e coloque-o na frente de um banco
• Coloque sua mão e uma perna no banco para alavancar e não confie demais nessa alavancagem
• Segure o haltere com um braço, arqueie as costas e mantenha-o assim durante todo o movimento.
• Essa é sua posição inicial
• Respire fundo e puxe o haltere até o peito e, quando atingir a contração máxima, abaixe lentamente até a posição inicial
• Repita para repetições
• Troque de braço e repita a mesma quantidade de repetições

Remada com barra curvada

A remada curvada com barra é considerada o melhor construtor de costas por muitos fisiculturistas. Este movimento tem a mesma mecânica de um levantamento terra e atinge todas as costas com pequenas modificações. Vamos ver como você pode atingir os deltóides posteriores usando uma remada curvada com barra.

Como fazer isso

• Pegue uma barra e adicione anilhas com peso que corresponda à sua faixa de força.
• Dobre e pegue a barra em levantamento terra com uma pegada pronada.
• Incline-se para a frente e dobre as costas com as costas retas e mantenha um arco nas costas
• Essa é sua posição inicial.
• Respire fundo e puxe o peso para a região do diafragma.
• Uma vez atingido o pico de contração, abaixe lentamente o peso e repita as repetições.

Como treinar seus deltóides posteriores

Para direcionar seu deltóide posterior de forma eficiente, você deve entender o mecanismo que direciona seu deltóide posterior sem envolver seus tríceps e trapézios e isso depende de dois fatores principais: seleção de exercícios e volume.

Rear Delt Exercício Selection

O músculo deltóide posterior é difícil para qualquer iniciante bater corretamente, primeiro você deve aprender a se ajustar ao movimento e para isso deve escolher o exercício correto de acordo com sua intensidade.

Você pode começar a bater os deltóides posteriores na máquina primeiro se for um iniciante e, lentamente, pode começar a acertá-los em uma máquina de cabo e, em seguida, progredir lentamente para o uso de halteres e barras.

Conjuntos e repetições de deltóides traseiros

O volume geral no treinamento de deltóides posteriores é muito importante, para iniciantes, fazer 4-5 séries com altas repetições e peso mais leve treinará deltóides posteriores de maneira eficaz, mas assim que você aumentar seus levantamentos compostos, poderá começar a diminuir as séries e repetições em seus deltóides posteriores à medida que recebem estimulação suficiente de seus elevadores compostos. Alguns fisiculturistas profissionais precisam apenas de 1-2 séries para estimular os deltóides posteriores.

Dicas de treinamento para deltóides traseiros

Treinar os deltóides posteriores às vezes pode ser entediante, pois a curva de aprendizado em cada exercício de deltóide posterior é longa. O exercício deltóide posterior primeiro precisa de alguma quantidade de massa muscular para se desenvolver antes de sentir os músculos trabalhando durante o treino ou quando você os flexiona. Para sentir adequadamente o deltóide posterior durante o treino, você pode seguir estas dicas.

Aprenda o controle escapular

Seu movimento escapular determina que as armadilhas ou os deltóides posteriores estejam funcionando. Para acionar os deltóides posteriores corretamente, lembre-se de retrair a escápula para trás e outras coisas durante o exercício de deltóide posterior.

Treine os deltóides traseiros primeiro

Treinar os deltóides posteriores não causará qualquer pré-fadiga enquanto você treina levantamentos compostos pesados, portanto, treinar primeiro os deltóides posteriores levará a melhores ganhos e uma progressão mais segura.

Mude suas variáveis

Suas variáveis de exercício incluem o peso, o ritmo e o número de repetições e apenas mudar o peso pode não resolver isso, então tente primeiro mudar o ritmo do seu treino e depois aumente suas repetições e somente quando você se sentir confortável nessas duas faixas você aumentará o peso que você está levantando.

Benefícios de treinar seus deltóides posteriores

A razão pela qual a maioria das pessoas não treina deltóides posteriores é porque elas não sabem como os deltóides posteriores melhoram seus outros levantamentos e quão equilibrado é um ombro bem arredondado. Os benefícios de treinar deltóides posteriores são os seguintes.

Aumenta a estabilidade do ombro

Um deltóide traseiro bem desenvolvido melhora a estabilidade dos ombros nas prensas. Um ombro bem desenvolvido proporciona um desempenho superior durante o supino e o ombro e ajuda a evitar lesões.

Pode melhorar a postura

Um deltóide posterior bem desenvolvido aperta os músculos da parte superior das costas para que você sempre mantenha o peito para fora e orgulhoso, proporcionando uma postura melhor.

Constrói força equilibrada na parte superior do corpo

Se você deseja ver como os deltóides posteriores o ajudam na força da parte superior do corpo, basta olhar para as pessoas que treinam deltóides posteriores regularmente e para as pessoas que não o fazem. As pessoas que treinam regularmente os deltóides posteriores têm um melhor desempenho de estabilidade e ganham força e tamanho mais rapidamente.

Quais músculos constituem os deltóides posteriores

O deltóide posterior é um músculo que contribui para os ganhos gerais dos ombros. O deltóide posterior possui pequenas fibras que se estendem da escápula até o ombro. Essas fibras ajudam a estabilizar a articulação do ombro em pressões e puxadas com facilidade. O estudo anatômico do deltóide posterior também confirma a importância dos músculos do deltóide posterior para a força e estabilidade da parte superior do corpo.