Mosca de ombro com halteres: músculos trabalhados, benefícios, dicas. 

Quando se trata de desenvolvimento da parte superior do corpo, os ombros são o músculo mais importante para se concentrar e os ombros com halteres e suas variações têm um grande impacto no crescimento e na força dos ombros. Vamos cavar fundo e ver como os ombros com halteres nos ajudam a aumentar a força e o tamanho da parte superior do corpo.

Saiba mais sobre os músculos do ombro

A anatomia dos músculos do ombro é muito simples, possui três cabeças principais para treinar: a cabeça traseira, a cabeça lateral e a cabeça frontal. Treinar todas as três cabeças resultará em um ombro com aparência estética; se você não treinar cada cabeça com igual importância, poderá levar a um desequilíbrio.

A importância de uma boa força nos ombros também resultará em uma melhor capacidade de levantamento em outros exercícios. Os deltóides posteriores apoiarão seus pulldowns e remadas posteriores. A cabeça lateral apoiará seus levantamentos terra e encolhimentos de ombros e a cabeça frontal apoiará seu supino e limpeza e arrebatamento.

A rotina do homem forte da velha escola envolvia principalmente prensas e elevações frontais com barra, mas lenta e continuamente os movimentos dos ombros entraram em cena e seu valor no desenvolvimento dos ombros continuou aumentando desde então.

O que é uma mosca de ombro?

Uma mosca de ombro exercício/" title="exercício" data-wpil-keyword-link="linked">exercise is called so because it mimics the flying motion holding a dumbbell. 

É um mecanismo simples onde você segura o haltere e levanta os braços e os abaixa em um determinado plano para atingir uma cabeça específica do ombro.

Existem muitas variações de mosca de ombro usando halteres, como elevação lateral e mosca deltóide traseira. Vamos examinar esses exercícios em detalhes e entender como eles nos ajudam a construir ganhos sólidos nos ombros.

Mosca lateral com halteres

Este exercício é realizado por quase todos os frequentadores de academia. Embora seja difícil progredir neste exercício, os resultados são garantidos.

Músculos trabalhados

A mosca lateral com halteres é o único exercício para o cabeça lateral dos ombros, outros exercícios para cabeças laterais são apenas mais uma variação deste exercício.

Como fazer

Para realizar movimentos laterais com halteres, você pega um par de halteres e fica em pé com uma ligeira flexão nos joelhos.

Incline-se um pouco para a frente para que os halteres não batam nas coxas ou quadris; esta é a sua posição inicial. Levante os braços em um plano frontal até que fiquem paralelos ao solo e, em seguida, abaixe lentamente o peso até a posição inicial e repita.

Pontas

Tente não balançar o peso e apenas mova os braços no avião

Se o movimento for difícil de executar, abaixe o peso.

Tente controlar o peso, não balance e use o impulso.

Leva tempo para progredir para um peso maior, seja paciente.

Delt fly traseiro com halteres em pé (fly reverso)

O delt fly traseiro com halteres em pé ou o fly reverso é uma das melhores rotinas de desenvolvimento de ombros que até mesmo levantadores experientes usam há muito tempo.

Músculos trabalhados

Os principais músculos direcionados em uma mosca com halteres em pé são os deltóides posteriores, até certo ponto, também treina os músculos da parte superior das costas.

Como fazer

Primeiro pegue um par de halteres e incline-se para que o tronco fique paralelo ao chão, mantendo um arco rígido nas costas. Em seguida, traga os halteres para a frente do rosto e segure-os com uma pegada neutra, esta é a sua posição inicial.

Respire fundo e traga halteres para que suas mãos fiquem paralelas ao chão e, em seguida, abaixe lentamente o peso para chegar à posição inicial e repita.

Pontas

Manter uma posição curvada às vezes é difícil, então tente fazer este exercício no início de sua rotina.

Não balance e use impulso excessivo, mantenha o ritmo do movimento lento e controlado.

Não vá além da posição paralela ou isso pode se transformar em um exercício para a parte superior das costas, em vez de trabalhar o deltóide posterior.

Não se apresse neste exercício, o progresso é um processo lento quando se usa halteres em vez de uma máquina.

Mantenha sempre a cabeça alinhada com o tronco para evitar ativação desnecessária da região lombar.

Delt fly traseiro deitado de lado

O delt fly traseiro deitado de lado é usado principalmente por um levantador veterano, mas um iniciante também pode fazê-lo com peso mais leve com facilidade.

Músculos trabalhados

Os principais músculos direcionados durante a execução de uma mosca deitada de lado são os deltóides posteriores.

Como fazer

Para realizar o delt fly traseiro deitado de lado, primeiro configure um banco a 0° e deite-se sobre ele, apoiando-se em um dos lados de cada ombro. Pegue um haltere na mão que não está no banco. Coloque a outra mão no chão para obter uma alavanca adequada para evitar qualquer movimento desnecessário do corpo. Essa é sua posição inicial.

Levante o haltere do chão para içá-lo como uma bandeira e, quando chegar ao topo, retorne lentamente à posição inicial.

Repita para ambos os braços igualmente.

Pontas

Se você se sentir instável ao fazer este exercício, tente segurar o banco em vez de mantê-lo no chão.

Fique atento ao quão longe você leva o haltere, você não quer tombar para o outro lado.

Mantenha um ritmo lento e mantenha a respiração profunda durante todo o movimento.

Haltere traseiro apoiado na cabeça

O haltere traseiro apoiado na cabeça é uma variante do haltere traseiro em pé, esta variante ajuda a superar a necessidade de equilíbrio e focar no movimento.

Músculos trabalhados

Os músculos alvo ao fazer mosca apoiada na cabeça são os deltóides posteriores, se desejar, você pode estender ainda mais os braços para atingir a parte superior das costas e as armadilhas.

Como fazer

Primeiro, monte um banco a uma altura que possa apoiar sua cabeça em uma posição curvada do tronco. Coloque o haltere no chão e abaixe-se com a cabeça apoiada no banco e só depois de colocar a cabeça você pegará os halteres. Essa é sua posição inicial.

Levante os halteres lateralmente para que suas mãos fiquem paralelas ao chão. Uma vez alcançado 90°, você abaixa lentamente o peso até a posição inicial e repete.

Pontas

Não levante os halteres primeiro e depois tente descansar a cabeça, pois isso pode causar lesões na cabeça ou no pescoço.

Não estenda demais além da posição das mãos paralelas ao chão, pois isso mudará a tensão do deltóide posterior para a parte superior das costas e armadilhas.

Mantenha um ritmo lento para obter resultados máximos.

Séries, repetições e frequência para mosca de ombro com halteres

Os músculos dos ombros são trabalhados indiretamente em movimentos compostos como prensas, remadas e puxadas. Tendo isso em mente você deve escolher qualquer outra variante com a intenção de que você precise de mais estímulo para o crescimento ou queira treinar ombros para que os demais movimentos compostos fiquem mais fáceis. Se você já está maximizando seus levantamentos compostos, treinar os ombros depois deles levaria ao overtraining.

Dependendo do seu programa de treino, experiência em levantamento de peso e intensidade, suas séries, repetições e frequência de exercícios para os ombros variam

Iniciantes

Se você é novato em levantamento de peso, deve adicionar mais séries de halteres de ombro ao seu treino.

Os músculos dos ombros são maiores que os peitorais (músculos do peito), eles podem suportar mais volume, intensidade e se recuperar facilmente.

Tente acertar os ombros pelo menos duas vezes por semana com uma média de cinco séries de 10 a 12 repetições de elevação lateral, 4 séries de 8 a 10 repetições de mosca reversa por treino seriam suficientes por enquanto.

Lenta e gradualmente você aumenta o peso e reduz as séries e repetições.

Intermediário

O entusiasta médio do treino ganhará um pouco de conhecimento sobre o quão bem estão os halteres.

Seu trabalho agora é testar o quão bem você consegue fazer o movimento e aumentar o peso que está levantando com uma forma impecável.

Com 4 séries por cabeça, realizadas até a falha, uma ou duas vezes por semana, produzirão melhores resultados.

Avançado

O levantador avançado está familiarizado com o que funciona para ele e ainda busca melhores resultados. Atingir um platô é comum nesta fase.

Use diferentes variações, como delt fly traseiro apoiado na cabeça, delt fly traseiro deitado de lado e elevações laterais sentadas para melhor amplitude de movimento, maior ativação e contração.

Neste ponto, se seus levantamentos compostos também tiverem muito peso, seu treino de ombros poderá precisar apenas de uma ou duas séries para um treino completo. Execute essas duas séries até a falha ou perto dela e você certamente quebrará qualquer platô e continuará crescendo.

Basta lembrar que trabalhar demais os músculos dos ombros é o que estamos tentando evitar e manter uma articulação do ombro saudável que nos ajuda a continuar treinando é o que devemos nos esforçar primeiro.

Melhor alternativa de moscas de ombro

Embora os movimentos dos ombros sejam essenciais para o crescimento, às vezes não é possível realizá-los com halteres, pois podem causar impulso excessivo ou até mesmo problemas de equilíbrio durante a execução.

Aqui estão variações melhores de movimentos de ombro sem halteres.

Mosca de ombro de cabo

O maior problema dos halteres é a falta de tensão constante e esse problema pode ser resolvido com uma máquina de cabos.

As máquinas de cabo podem ajudá-lo a realizar elevação lateral e voo traseiro com facilidade.

Moscas de ombro com placas

Substituir halteres por pratos para moscas é outra opção viável. Os ombros com placas dão uma contração diferente dos halteres, mesmo com o mesmo peso. A pegada usual com halteres agora é substituída por pegadas com dois ou no máximo três dedos sobre a placa, evitando a ativação do antebraço e proporcionando um maior isolamento dos músculos do ombro.

Os levantadores olímpicos de elite sempre usam anilhas em vez de halteres para treinar os ombros.

Máquina voa

O treino moderno tem quase todos os exercícios traduzidos em um treino de máquina para uma progressão mais segura e constante.

A máquina de moscas de cabo pode ser usada como mosca de cabo reversa para deltóides posteriores, a máquina de elevação lateral fornece uma maior amplitude de movimento.

O ponto óbvio no uso de máquinas é a segurança que ela proporciona com maior isolamento dos músculos. Ajuda a lidar com lesões, empurra pesos maiores que podem não ser possíveis com halteres e progride gradualmente em vez da progressão de 2,2,5 kg com halteres.

Remover

Os halteres para treino de ombros são um treino básico que todo levantador faz, seja ele iniciante ou avançado. Você pode não encontrar um único levantador que não tenha enviado aumentos laterais com halteres para obter uma estrutura mais larga.

Os resultados falam por si, fazer halteres tornou-se uma introdução muito necessária para iniciantes e levantadores de peso de elite não fazem nada além de halteres e placas para o desenvolvimento dos ombros.

A conclusão aqui é clara e simples: se você quiser ter sucesso com louvor, talvez precise voar com halteres.

Perguntas frequentes

As moscas reversas são para as costas ou para os ombros?

Os movimentos reversos com halteres são um ótimo exercício para os deltóides posteriores, mas envolvem um pouco os músculos da parte superior das costas e, se você estender demais a amplitude de movimento, o alvo muscular primário muda do deltóide posterior para a parte superior das costas, de modo que a amplitude de movimento até onde você estender os halteres para determinar se os movimentos inversos atingirão os ombros ou a parte superior das costas. Portanto, se você deseja treinar os deltóides posteriores, mantenha uma amplitude de movimento estrita ao realizar voos reversos ou estenda demais seu alcance para treinar de volta.

As moscas de ombro são eficazes?

Os movimentos de ombro são tão eficazes quanto a disciplina e a forma da pessoa que os pratica.

Claro que os halteres têm ajudado muitas pessoas a obter ombros fortes e bem definidos, mas fazê-los com impulso excessivo e má forma pode até torná-los inúteis, por isso preste atenção à sua forma e faça todos os exercícios com intenção e propósito.

Devo fazer movimentos de ombro sentado ou em pé?

A questão de saber se você deve fazer movimentos de ombro sentado ou em pé é frequentemente feita por iniciantes ou por alguém que atingiu um patamar de crescimento.

Ombro sentado voa

Se você é alguém que luta para manter uma forma perfeita durante os flys e experimenta muito impulso entrando em ação, mesmo com peso leve, então fazer os ombros na posição sentada é a melhor opção para você.

Levantadores experientes que treinam intensamente as costas também optam por uma variação sentada, pois remove a tensão da parte inferior das costas.

Ombro em pé voa

Se você está trabalhando em seu aspecto de equilíbrio e treinando para controlar sua extensão e impulso, então os ombros em pé irão ajudá-lo a ganhar controle.

Os ombros regulares em pé exigem que você esteja estável em primeiro lugar para executá-los e, se ainda parecer difícil, abaixe o peso e tente novamente.