लेग प्रेस बनाम. स्क्वाट - लेग डे की लड़ाई कौन जीतता है?

जब लेग डे की बात आती है, तो हम सभी स्क्वाट और लेग प्रेस में झगड़ते हैं। कुछ लोग कहते हैं कि स्क्वाट सबसे अच्छा है व्यायाम for your lower body growth and some say the Leg press is better for long term gains. Keep reading to find out which व्यायाम wins at the battle of The Leg Press Vs The Squat. 

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क्या लेग प्रेस या स्क्वाट बेहतर है? निर्भर करता है। यहां और जानें.

लेग प्रेस या स्क्वाट फॉर लेग डे के लिए बहस कभी न खत्म होने वाली बहस है, लेकिन हम निश्चित रूप से एक शुरुआत करने वाले के लिए ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण बिंदु बता सकते हैं। उपयुक्तता/"शीर्षक="उपयुक्तता" data-wpil-keyword-link="linked">fitness journey. The study of difference, similarities and the muscles targeted in both exercises will help us understand better whether the Squat or the Leg Press is better

लेग प्रेस और स्क्वाट के बीच अंतर

स्क्वाट और लेग प्रेस के बीच अंतर यह जानना आवश्यक है कि आप इनमें से किसी एक में क्या खो रहे हैं और वे इस प्रकार हैं।

मशीन बनाम मुफ़्त वजन

स्क्वाट और द लेग प्रेस के बीच स्पष्ट अंतर यह है कि स्क्वाट एक मुक्त वजन है व्यायाम और लेग प्रेस एक मशीनी व्यायाम है। दोनों व्यायामों के बारे में लोगों की बुनियादी समझ यह है कि जब तक आप चोट से उबर नहीं रहे हैं या आप केवल मांसपेशीय अतिवृद्धि का लक्ष्य नहीं रखते हैं, तब तक फ्री वेट मशीनों से बेहतर है।

मोटर नियंत्रण

लेग प्रेस और स्क्वैट्स दोनों में सक्रिय होने वाली प्रमुख मांसपेशियां कमोबेश एक जैसी होती हैं लेकिन उनके सक्रिय होने का तरीका और समग्र मोटर नियंत्रण अलग होता है। स्क्वाट करते समय पूरे तंत्रिका तंत्र पर जोर पड़ता है, जबकि लेग प्रेस कम तनाव के साथ निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करने वाला व्यायाम है।

मांसपेशियां प्रशिक्षित

स्क्वाट आपके क्वाड्स, गुलेट्स, हैमस्ट्रिंग और कुछ हद तक आपकी निचली और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है। लेग प्रेस भी स्क्वाट की तरह ही मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है लेकिन पीठ के ऊपरी हिस्से को हर समय समीकरण से बाहर रखती है।

लेग प्रेस करना आसान है

अब यह आम तौर पर ज्ञात तथ्य है कि लेग एक्सरसाइज में लेग प्रेस सबसे आसान विकल्प है। आप बिना थके बहुत सारा वजन आसानी से उठा सकते हैं। यहां तक कि एक नौसिखिया भी लेग प्रेस के अपने पहले प्रयास में अपने शरीर का वजन 1.2× बढ़ा सकता है। आसान तीव्रता और कम तनाव लेग प्रेस को शुरुआती लोगों का पसंदीदा व्यायाम बनाता है।

वजन स्थिति निर्धारण

वर्कआउट करते समय वजन कैसे बढ़ता है यह मायने रखता है, खासकर जब आप पैरों को प्रशिक्षित कर रहे हों। स्क्वाट ऊपर से नीचे का दबाव है जबकि लेग प्रेस नीचे से ऊपर का दबाव है। वे दोनों प्रतिरोध करते हैं लेकिन विपरीत दिशाओं से, यही कारण है कि भले ही वे समान मांसपेशियां काम करते हैं लेकिन बहुत अलग महसूस करते हैं।

लेग प्रेस और स्क्वाट के बीच समानताएं

स्क्वाट और लेग प्रेस सिर्फ विपरीत नहीं हैं, उनके बीच कुछ समानताएं हैं, समानताएं जिनका उल्लेख नीचे किया गया है।

संयुक्त आंदोलन

स्क्वैट्स और लेग प्रेस दोनों में सक्रिय जोड़ों की संख्या समान होती है। दोनों में घुटनों और टखनों के मोड़ की अपेक्षा की जाती है, जबकि लेग प्रेस में पीठ कठोर और सीधी रहती है, स्क्वाट भी आपसे अपनी पीठ को कठोर और धनुषाकार रखने की मांग करता है।

न ही आपके हैमस्ट्रिंग को अलग करता है

एक चीज जो स्क्वाट और लेग प्रेस दोनों लगातार करने में विफल रहते हैं, वह है हैमस्ट्रिंग को अलग करना, निश्चित रूप से आप स्क्वाट और लेग प्रेस में व्यापक रुख चुनकर हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर दे सकते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में काम अभी भी क्वाड्स और ग्लूट्स द्वारा किया जाता है।

लेग प्रेस बनाम. स्क्वाट तकनीक

यह स्पष्ट है कि स्क्वाट और लेग प्रेस निष्पादन के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग करते हैं। यदि आप उचित तकनीक लागू नहीं करते हैं तो स्क्वाट आपके कॉलर की हड्डी, पीठ के निचले हिस्से, कलाई, घुटनों और गर्दन को घायल कर देगा। लेग प्रेस एक मशीनी कसरत है जिसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी तकनीक की आवश्यकता से मुक्त हो गए हैं। लेग प्रेस की खराब तकनीक आपके घुटनों, पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुंचाएगी और कूल्हे में चोट लग सकती है।

विभिन्न शारीरिक स्थिति

स्क्वाट स्थिति में आपको पहले अपनी पीठ को शामिल करना होगा, जिस तरह से आप पकड़ते हैं और अपनी पीठ पर बार रखते हैं वह बहुत मायने रखता है। स्क्वाट में आर्च बैक की आवश्यकता नहीं है, आपको थोड़ा आगे झुकना होगा और गतिशीलता के दृष्टिकोण से यह पर्याप्त है। अतिक्रमण करने वालों के बीच गहराई भी एक और गर्म विषय है, आपको अपने शरीर की शारीरिक रचना को यह तय करने देना चाहिए कि आपको कितना नीचे जाना चाहिए। लंबी फीमर हड्डी वाला व्यक्ति स्क्वैट्स में गहराई तक पहुंचने के लिए संघर्ष करेगा, जबकि छोटी फीमर हड्डी वाला व्यक्ति आसानी से गहराई तक पहुंच जाएगा।

लेग प्रेस धीरे-धीरे और लगातार आपकी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाएगा और एक दिन आपके कूल्हे में चोट लग जाएगी, जब तक कि आप लेग प्रेस स्थापित करते समय उचित सीट प्लेसमेंट और कोण का उपयोग नहीं करते हैं। लेग प्रेस के चारों ओर वजन डालना आसान है, इसलिए अधिक वजन उठाना स्वाभाविक है, लेकिन अधिक वजन का मतलब अधिक लाभ नहीं है, अधिक वजन के साथ आप खुद को पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का जोखिम उठा रहे हैं। आपको अपने पैरों को पूरी तरह फैलने से भी रोकना चाहिए क्योंकि यह आपको ईआर की ओर ले जा सकता है

पीठ के निचले हिस्से

लेग वर्कआउट में पीठ का निचला हिस्सा कैसे काम करता है, यह तय करेगा कि आपका लेग डे कितना अच्छा रहेगा। सामान्य स्क्वाट में लोग पीठ के निचले हिस्से पर प्रभाव को कम करने के लिए बेल्ट का उपयोग करते हैं। कुछ उन्नत पावर लिफ्टर बेल्ट के उपयोग के बिना भारी स्क्वाट करने में सक्षम हैं और वे इसे उचित ब्रेसिंग और सांस लेने की तकनीक के साथ हासिल करते हैं।

लेग प्रेस वर्कआउट में आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है क्योंकि लेग प्रेस करते समय यह सबसे अधिक जोखिम वाला चोट क्षेत्र है। पीठ के निचले हिस्से की व्यस्तता से बचने के लिए आपको पूरे आंदोलन के दौरान अपने बट को उठाने से बचने की कोशिश करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए हैंडलबार को किनारों से पकड़ें और खुद को सीट में दबा लें।

लेग प्रेस कैसे करें

• सबसे पहले लेग प्रेस मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार सेटअप करें।
• प्रत्येक प्रतिनिधि पर गहराई तक पहुँचने के लिए पर्याप्त प्लेटें जमा करें।
• बैठ जाएं और अपना पैर प्लेटफॉर्म पर रखें।
• अब हैंडल बार को पकड़ें, अपने को कस लें मुख्य और प्लेटफ़ॉर्म को धक्का दें और वज़न के ढेर को खोल दें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अपने निचले हिस्से को सीट पर रखते हुए धीरे-धीरे प्लेटफ़ॉर्म को नीचे लाएँ।
• एक बार अधिकतम खिंचाव तक पहुंचने पर, आप अपने पैरों को अधिक फैलाए बिना वजन को शुरुआती स्थिति में धकेलते हैं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

स्क्वाट कैसे करें

• सबसे पहले आप बार को एक आरामदायक ऊंचाई पर रखें और इतना वजन रखें कि आप बिना फॉर्म को तोड़े स्क्वाट कर सकें।
• बार को पकड़ें और अपनी पीठ को जोड़कर नीचे आ जाएं।
• गहरी सांस लें और बार को खोलें।
• कुछ कदम पीछे हटें और अपने पैरों को आरामदायक स्थिति में रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• गहरी सांस लें, थोड़ा आगे झुकें और वजन कम करें जब तक कि आप कम से कम अपनी फीमर और टिबिया के बीच 90° के कोण तक न पहुंच जाएं।
• एक बार अधिकतम गहराई तक पहुंचने पर आप प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचने के लिए ड्राइव और गति के साथ वजन को ऊपर की ओर धकेलते हैं।
• एक बार प्रारंभिक स्थिति में वापस आने पर आप सांस छोड़ सकते हैं और गहरी सांस ले सकते हैं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

लेग प्रेस बनाम कब करें? फूहड़ 

सामान्य लेग डे पर क्या करें? स्क्वैट्स करना है या लेग प्रेस या दोनों। हम यह जान चुके हैं कि यह कैसे करना है। आइए विस्तार से देखें कि इन्हें कब करना है।

पूर्ण शक्ति

स्ट्रेंथ एथलीट हमेशा खुद को परखता है कि वह कितना स्क्वाट करता है। लेग प्रेस अधिकांश लोगों के लिए एक आसान काम है और एक मजबूत एथलीट दूसरों के लिए आसान काम छोड़ देता है। यदि आप सिर्फ ताकत हासिल करना चाहते हैं तो आपको नियमित स्क्वाट के अलावा और कुछ नहीं देखना चाहिए।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए

अगर आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं तो पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में लेग प्रेस आपके लिए बेहतर विकल्प हो सकता है। स्क्वैट्स आपको बिना किसी संदेह के मांसपेशियां बढ़ाने में मदद करेगा, लेकिन यह आपके ग्लूट्स के आकार को भी बढ़ा सकता है और आपके कूल्हों की परिधि को बढ़ा सकता है। अगर आपको इससे कोई आपत्ति नहीं है तो स्क्वाट आपको तेजी से मांसपेशियां हासिल करने में मदद करेगा। यदि आप विशेष रूप से अपने ग्लूट्स और कूल्हों को समीकरण से बाहर रखना चाहते हैं तो लेग प्रेस आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगा।

बॉडीबिल्डरों के लिए

बॉडीबिल्डिंग समुदाय स्वर्ण युग से अपने लक्ष्यों के बारे में स्पष्ट रहा है, आप मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए जिम में हैं, शक्ति प्रशिक्षण के लिए नहीं। हाइपरट्रॉफी के लिए उच्च संयुक्त ऊतक जोखिम और उच्च तंत्रिका तंत्र तनाव की आवश्यकता नहीं होती है। लेग प्रेस मशीन पर हाइपरट्रॉफी आसानी से प्राप्त की जा सकती है और भारी स्क्वैट्स आपको काफी थका देंगे जिससे आपके पास अलगाव अभ्यास करने के लिए ऊर्जा नहीं होगी।

For Powerlifters and Functional स्वास्थ्य Athletes

एक पॉवरलिफ्टर की मुख्य प्राथमिकताएँ बेंच, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स हैं। औसत पावरलिफ्टर हाइपरट्रॉफी या सौंदर्यशास्त्र की परवाह नहीं करता है, उनका मुख्य लक्ष्य पहले की तुलना में भारी वजन उठाना है, लेग प्रेस उन्हें वहां तक पहुंचने में मदद नहीं करेगा। निश्चित रूप से कुछ टूर्नामेंट पावरलिफ्टरों के लिए लेग प्रेस का आयोजन करते हैं लेकिन ओलंपिक भारोत्तोलक बुनियादी बातों पर अड़े रहते हैं। कार्यात्मक दृष्टिकोण से, स्क्वैट्स बेहतर हैं क्योंकि वे आपको मांसपेशियों के बीच गहरे संबंध बनाने में मदद करते हैं और उठाने के संतुलन पहलू को विकसित करने में मदद करते हैं।

नौसिखिये के लिए

यदि आप उठाने में शुरुआती हैं और आप विभिन्न विषयों और शैलियों के माध्यम से अपना रास्ता खोज रहे हैं, तो आपको हल्के वजन वाले स्क्वाट से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे लेग प्रेस मशीन की ओर बढ़ना चाहिए और उनकी तुलना स्वयं करनी चाहिए, स्क्वाट या लेग प्रेस आपको अधिक रिटर्न देता है। फिट रहने का एक बड़ा हिस्सा यह पता लगाना है कि आपके लिए क्या काम करता है और आप अभी भी इस तरह के लेखों के माध्यम से अपना मन स्पष्ट कर सकते हैं कि कौन सा व्यायाम चुनना है।

लेग प्रेस बनाम. स्क्वाट - कौन जीता?

यदि आप लेग प्रेस बनाम स्क्वैट्स के बीच लड़ाई में पूछते हैं कि कौन जीतता है, तो उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि कौन पूछ रहा है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आपको दोनों व्यायाम आज़माने चाहिए और अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग गतिविधियों के लिए अभ्यस्त होने देना चाहिए, एक नौसिखिया वैसे भी हल्का वजन और तीव्रता उठाता है, इसलिए सब कुछ आज़माने से उन्हें कोई नुकसान नहीं होगा।

यदि आप बॉडीबिल्डर हैं या ताकत के बजाय सौंदर्यपूर्ण लुक चुनते हैं तो लेग प्रेस आपके लिए है।

एक औसत पावरलिफ्टर या स्ट्रेंथ एथलीट हमेशा लेग प्रेस के बजाय पारंपरिक स्क्वाट का विकल्प चुनेगा।

तो एक फिटनेस उत्साही के रूप में आप किसे पसंद करते हैं, द लेग प्रेस या स्क्वाट?