मजबूत, सुडौल कंधों के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ रियर डेल्ट व्यायाम

जब कंधे के विकास की बात आती है तो कंधे के सामने और पार्श्व सिर को पर्याप्त उत्तेजना मिलती है, यहां तक कि मिश्रित लिफ्टों से भी, लेकिन पिछला डेल्टा लगभग हमेशा समीकरण से बाहर रहता है।

औसत जिम जाने वाला हमेशा रियर डेल्ट की उपेक्षा करता है व्यायाम बस इस बात से अनभिज्ञ रहकर कि वे वास्तव में क्या पेशकश करते हैं।

हर कोण से अपने कंधों का निर्माण करें

एक मजबूत गोल कंधा तीनों सिरों के विकास से आता है। यह बिना सोचे-समझे किया जाना चाहिए कि यदि आप गुब्बारे को सभी दिशाओं में नहीं फुलाते हैं तो यह अच्छी तरह गोल नहीं होगा, यही बात हमारे कंधों के साथ भी है, हमें प्रत्येक धारीदार सिर पर समान तीव्रता से काम करना चाहिए। अच्छे गोल कंधे बनाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें।

सर्वश्रेष्ठ रियर डेल्ट व्यायाम

सर्वोत्तम रियर डेल्ट व्यायाम का विचार काफी कमजोर है, लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, अब आपको इसे अपनाना चाहिए। केवल सर्वोत्तम व्यायाम ही न खोजें, बल्कि अपने लिए सर्वोत्तम व्यायाम खोजें और शुरुआत करने वालों के लिए आप इन निम्नलिखित अभ्यासों को आज़मा सकते हैं।

बैंड अलग खींचो

नाम साफ़ करता है व्यायाम स्वयं, आप एक प्रतिरोध बैंड लेते हैं और आप उसे अलग करने का प्रयास करते हैं। यह कहना आसान है लेकिन करना आसान है लेकिन रियर डेल्ट को लक्षित करने के लिए आपको इसे निम्नलिखित तरीके से करना होगा।

इसे कैसे करना है

• खींचने के लिए प्रतिरोध की अपेक्षाकृत अच्छी रेंज वाला प्रतिरोध बैंड लें, यदि आप उच्च प्रतिरोध बैंड लेते हैं तो आप इसे पूरी तरह से खींचने में सक्षम नहीं होंगे।
• बैंड को दोनों सिरों पर कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ के साथ पकड़ें।
• अपने हाथों को जमीन के समानांतर उठाने के लिए उठाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• गहरी सांस लें और अब अपनी बांहों का दायरा बढ़ाकर बैंड को अलग खींचें।
• एक बार पूरी तरह खिंच जाने पर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।

स्टैंडिंग केबल फेस पुल

This is a well known rear delt व्यायाम. The average gym goer does this and has returns on even light weight. This exercise however has a very long learning curve and you must practice this for a long time and after doing so you might feel your rear delt activated perfectly doing face pulls. 

इसे कैसे करना है

• केबल मशीन की चलती हुई भुजा लें और इसे अपनी ऊंचाई से थोड़ा ऊपर समायोजित करें।
• बांह पर रस्सी की पकड़ लगाएं और वजन के ढेर को एक आरामदायक वजन सीमा पर पिन करें।
• रस्सी को पकड़ें और कुछ कदम पीछे जाएं और केबल में तनाव बनाए रखते हुए अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब रस्सी को अपनी आंखों के स्तर तक खींचें और फिर झुकें जैसे कि आप डबल बाइसेप्स पोज़ कर रहे हों, आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए।
• धीरे-धीरे वजन कम करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं।

डम्बल रिवर्स फ्लाई

डम्बल रिवर्स फ्लाई पुराने स्कूल के बॉडीबिल्डरों के लिए रियर डेल्ट विकसित करने के लिए एक प्राथमिक आंदोलन रहा है।

इसे कैसे करना है

• पर्याप्त वजन के साथ डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें और झुकते हुए आगे की ओर झुकें लेकिन फिर भी अपनी पीठ सीधी और सख्त रखें।
• डम्बल को अपने चेहरे के सामने सीधी पकड़ में पकड़ें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब अपनी भुजाओं को बगल में रखें जैसे कि आप उड़ने की गति कर रहे हों।
• एक बार जब आप अधिकतम संकुचन पर पहुंच जाएं, तो धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

उलटी पंक्ति

इनवर्टेड रो या ऑस्ट्रेलियन पुल अप्स एक प्रसिद्ध कैलीस्थेनिक्स व्यायाम है जिसका उपयोग ऊपरी शरीर क्षेत्र में एक अच्छा आधार और ताकत बनाने के लिए किया जाता है। पुल अप्स करने की ताकत बढ़ाने के लिए अक्सर इस व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले एक समानांतर पट्टी ढूंढें जो आपकी नाभि की ऊंचाई पर हो।
• बार के नीचे आएं और ऐसी स्थिति बनाए रखें जैसे आप रिवर्स पुश अप कर रहे हों।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अपनी छाती को बाहर की ओर पंप करें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं और शरीर के बाकी हिस्सों को झुकाए बिना अपने आप को बार की ओर खींचें।
• एक बार जब आप छाती को बार से छू लें तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और दोहराएं।

चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो

पुल अप एक बेहतरीन बैक बिल्डर है, यह आपके लैट्स, ट्रैप्स, लोअर बैक और रियर डेल्ट्स पर प्रहार करता है। इस गतिविधि को रियर डेल्ट प्रमुख बनाने के लिए आपको व्यापक पकड़ का उपयोग करना चाहिए।

इसे कैसे करना है

• पुल अप बार के नीचे आएं और बार को अपने कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े रुख से पकड़ें।
• अपनी पीठ को झुकाकर बार पर लटकें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• यदि आप बार को मोड़ने की कोशिश कर रहे हैं तो अब एई को ऊपर खींचें।
• एक बार जब आप बार को अपनी छाती से छू लेते हैं तो आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं।
• बेहतर संकुचन के लिए कम से कम अपनी ठुड्डी को बार पर लाने का प्रयास करें।
• प्रारंभिक स्थिति से दोबारा दोहराएं।

वाइड ग्रिप लैट पुलडाउन

बॉडीबिल्डिंग में आम ग़लतफ़हमी यह है कि लैट पुलडाउन पर व्यापक पकड़ लैट को चौड़ा कर देगी लेकिन ऐसा नहीं है। लैट पुलडाउन पर व्यापक पकड़ एक रियर डेल्ट प्रमुख व्यायाम है।

इसे कैसे करना है

• लैट पुलडाउन मशीन पर सीट को समायोजित करें और वेट स्टैक को आरामदायक वजन के साथ पिन करें।
• अपने कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें और अपने पैरों को लीवर पर स्थिर करके बैठ जाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• गहरी सांस लें और वजन को तब तक नीचे खींचें जब तक कि बार आपके ऊपरी छाती क्षेत्र को न छू ले।
• एक बार अधिकतम अनुबंध पर पहुंचने के बाद धीरे-धीरे वेट स्टैक से नीचे उतरकर प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचें और प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

सिंगल आर्म डम्बल पंक्ति

सिंगल आर्म डंबल रो फ्री वेट की शुरुआत से ही चलन में है और आज भी कई बॉडीबिल्डर और स्ट्रेंथ एथलीट इस मूवमेंट को करते हैं। थोड़े से संशोधन के साथ आप रियर डेल्ट्स को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले एक डम्बल लें जो आपकी ताकत की क्षमता के अनुरूप हो और इसे एक बेंच के सामने रखें
• उत्तोलन के लिए अपना हाथ और एक पैर बेंच पर रखें और उस उत्तोलन पर अधिक भरोसा न करें
• एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं और पूरे मूवमेंट के दौरान इसे इसी तरह रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• गहरी सांस लें और डंबल को अपनी छाती तक खींचें और एक बार अधिकतम संकुचन तक पहुंचने पर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ
• हथियार बदलें और समान संख्या में प्रतिनिधि दोहराएं

बेंट ओवर बारबेल पंक्ति

कई बॉडीबिल्डरों द्वारा बेंट ओवर बारबेल रो को सबसे अच्छा बैक बिल्डर माना जाता है। इस आंदोलन में डेडलिफ्ट के समान यांत्रिकी होती है और थोड़े से बदलाव के साथ आपकी पूरी पीठ को लक्षित करती है। आइए देखें कि आप बेंट ओवर बारबेल पंक्ति का उपयोग करके रियर डेल्ट्स को कैसे लक्षित कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है

• एक बारबेल पकड़ें और अपनी ताकत सीमा से मेल खाने वाले वजन के साथ प्लेटें जोड़ें।
• एक मजबूत पकड़ के साथ डेडलिफ्ट तरीके से बारबेल को मोड़ें और उठाएं।
• आगे की ओर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए झुकें और अपनी पीठ में एक आर्च बनाए रखें
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• गहरी सांस लें और वजन को अपने डायाफ्राम क्षेत्र पर खींचें।
• एक बार चरम संकुचन पर पहुंचने पर धीरे-धीरे वजन कम करें और दोहराव के लिए दोहराएं।

अपने रियर डेल्टा को कैसे प्रशिक्षित करें

अपने रियर डेल्ट्स को कुशलतापूर्वक लक्षित करने के लिए आपको उस तंत्र को समझना चाहिए जो आपके ट्राइसेप्स और ट्रैप को शामिल किए बिना आपके रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है और यह दो मुख्य कारकों, व्यायाम चयन और वॉल्यूम पर निर्भर करता है।

Rear Delt व्यायाम Selection

किसी भी शुरुआती के लिए रियर डेल्ट मांसपेशी को ठीक से हिट करना मुश्किल है, सबसे पहले आपको आंदोलन को समायोजित करना सीखना होगा और इसके लिए आपको अपनी तीव्रता के अनुसार सही व्यायाम चुनना होगा।

यदि आप शुरुआती हैं तो आप पहले मशीन पर रियर डेल्ट मारना शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे आप उन्हें केबल मशीन पर मारना शुरू कर सकते हैं, फिर आप धीरे-धीरे डम्बल और बारबेल का उपयोग करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

रियर डेल्ट्स सेट और प्रतिनिधि

रियर डेल्टा के प्रशिक्षण में कुल मात्रा बहुत मायने रखती है, शुरुआती लोगों के लिए उच्च प्रतिनिधि और हल्के वजन के साथ 4-5 सेट मारने से रियर डेल्टा को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन जैसे ही आप अपने कंपाउंड लिफ्टों को बढ़ाते हैं तो आप सेट को कम करना शुरू कर सकते हैं और आपके रियर डेल्टा पर प्रतिनिधि, क्योंकि उन्हें आपके कंपाउंड लिफ्टों से पर्याप्त उत्तेजना मिलती है। कुछ पेशेवर बॉडीबिल्डरों को रियर डेल्ट्स को उत्तेजित करने के लिए केवल 1-2 सेट की आवश्यकता होती है।

रियर डेल्ट्स प्रशिक्षण युक्तियाँ

रियर डेल्ट्स का प्रशिक्षण कभी-कभी थकाऊ हो सकता है क्योंकि प्रत्येक रियर डेल्ट्स व्यायाम पर सीखने की अवस्था लंबी होती है। रियर डेल्ट व्यायाम के लिए सबसे पहले कुछ मात्रा में मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता होती है ताकि कसरत के दौरान या जब आप उन्हें मोड़ते हैं तो मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस किया जा सके। वर्कआउट के दौरान रियर डेल्ट्स को ठीक से महसूस करने के लिए आप इन टिप्स को अपना सकते हैं।

स्कैपुलर नियंत्रण सीखें

आपके स्कैपुलर मूवमेंट से पता चलता है कि या तो ट्रैप काम कर रहे हैं या रियर डेल्ट काम कर रहे हैं, अपने रियर डेल्टा को ठीक से संलग्न करने के लिए अपने स्कैपुला को पीछे की ओर खींचना और रियर डेल्ट अभ्यास के दौरान सामान को वापस लेना याद रखें।

ट्रेन का रियर डिल्ट पहले

जब आप अपने भारी कंपाउंड लिफ्टों का प्रशिक्षण लेते हैं तो आपके रियर डेल्टा को प्रशिक्षित करने से पूर्व थकान हो सकती है, इसलिए पहले अपने रियर डेल्टा को प्रशिक्षित करने से बेहतर लाभ और सुरक्षित प्रगति होगी।

अपने वेरिएबल बदलें

आपके व्यायाम चर में वजन, गति और दोहराव की संख्या शामिल है और केवल वजन बदलने से इसमें कटौती नहीं हो सकती है, इसलिए पहले अपने कसरत की गति को बदलने का प्रयास करें और फिर अपने दोहराव को बढ़ाएं और केवल जब आप इन दो श्रेणियों में सहज हो जाएं तो आप इसे बढ़ाएं। आप जो वजन उठा रहे हैं.

आपके रियर डेल्टा को प्रशिक्षित करने के लाभ

अधिकांश लोग रियर डेल्ट्स को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, इसका कारण यह है कि वे नहीं जानते हैं कि रियर डेल्ट्स आपके अन्य लिफ्टों को कैसे बेहतर बनाते हैं और एक अच्छी तरह गोल कंधे कितना संतुलित दिखता है। रियर डेल्ट्स के प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं।

कंधे की स्थिरता बढ़ जाती है

एक अच्छी तरह से विकसित रियर डेल्ट आपके प्रेस में कंधे की स्थिरता में सुधार करता है। एक अच्छी तरह से विकसित कंधा बेंच प्रेस और शोल्डर प्रेस के दौरान बेहतर प्रदर्शन देता है और चोटों से बचने में मदद करता है।

मुद्रा में सुधार हो सकता है

एक अच्छी तरह से विकसित रियर डेल्ट पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को जकड़ता है जिससे आप हमेशा अपनी छाती को बाहर रखते हैं और गर्व महसूस करते हैं जिससे आपको बेहतर मुद्रा मिलती है।

शरीर के ऊपरी हिस्से को संतुलित शक्ति प्रदान करता है

यदि आप यह देखना चाहते हैं कि रियर डेल्ट आपके ऊपरी शरीर की ताकत में कितनी अच्छी तरह मदद करता है, तो बस उन लोगों को देखें जो नियमित रूप से रियर डेल्ट को प्रशिक्षित करते हैं और जो नहीं करते हैं। जो लोग अपने रियर डेल्टा को नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं उनका स्थिरता प्रदर्शन बेहतर होता है और वे तेजी से ताकत और आकार प्राप्त करते हैं।

कौन सी मांसपेशियां रियर डेल्टा बनाती हैं

रियर डेल्ट एक मांसपेशी है जो कंधे के समग्र लाभ में योगदान करती है। पीछे के डेल्टा में स्कैपुला से कंधे तक फैले छोटे-छोटे तंतु होते हैं। ये फाइबर कंधे के जोड़ को आसानी से दबाने और खींचने में मदद करते हैं। रियर डेल्ट का शारीरिक अध्ययन यह भी पुष्टि करता है कि रियर डेल्ट मांसपेशियां हमारे ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता के लिए कितनी महत्वपूर्ण हैं