ताकत और मांसपेशियों के लाभ के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम

यदि आप बेहतरीन सौंदर्यपूर्ण और कार्यात्मक पीठ बनाना चाहते हैं, तो आपको पीठ के सभी व्यायामों का अध्ययन करना होगा और तदनुसार उन्हें लागू करना होगा। आपको अपनी पीठ के निर्माण के लिए सभी विकल्पों का पता लगाना चाहिए और अपने लिए सर्वोत्तम विकल्पों का चयन करना चाहिए, फिर पढ़ना जारी रखें।

ताकत, एथलेटिकिज्म और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार के लिए ये सबसे अच्छे पीठ व्यायाम हैं

सौंदर्यपूर्ण पीठ के साथ एक कार्यात्मक पीठ की भी आवश्यकता होती है और पीठ के लाभ के लिए एक ठोस आधार बनाने के लिए आप इन गतिविधियों पर भरोसा कर सकते हैं।

सर्वोत्तम पीठ व्यायाम

इन 25 अभ्यासों में से चुनें। देखें कि आपके लिए क्या बेहतर है और आपको सबसे अच्छा परिणाम देता है।

deadlift

डेडलिफ्ट वहां का सबसे कार्यात्मक व्यायाम है और यह पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग से लेकर आपकी गर्दन के पिछले हिस्से तक की अधिकांश मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। सबसे आकर्षक कंपाउंड लिफ्ट डेडलिफ्ट है

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले बारबेल को अपनी उपयुक्त ताकत के स्तर तक लोड करें और बार के सामने खड़े हो जाएं
• नीचे झुकें और अपनी पीठ पर आर्च बनाए रखते हुए बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें
• अपनी ऊपरी पीठ को तनाव देने के लिए अपने कंधों को पीछे की ओर दबाएं
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• गहरी सांस लें और अपनी पीठ पर आर्च बनाए रखते हुए बार को ऊपर खींचें, मूल रूप से आप अपने पैरों को अपनी हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हुए खड़े होते हैं जैसे कि आप लेग प्रेस कर रहे हों
• एक बार अधिकतम संकुचन पर बार को पकड़ें, गहरी सांस लें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए बार को धीरे-धीरे नीचे करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

अपने आप को रोकना

सबसे मानक पिछली इमारत व्यायाम/" title="व्यायाम" data-wpil-keyword-link="linked">exercise which has been in existence even before free weights were a thing. A pull up is the most engaging workout you can do for your upper body. 

इसे कैसे करना है

• एक स्थिर पट्टी के सामने खड़े हो जाएं और उसे पकड़ लें।
• बार को अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें। पहले उच्चारित पकड़ के साथ प्रयास करें यदि संभव न हो तो तटस्थ पकड़ का प्रयास करें।
• अपनी पीठ को झुकाकर और अपनी छाती को बाहर निकालकर लटकें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश न करें बल्कि इसे कुशलतापूर्वक करने के लिए खुद को ऊपर खींचने के बजाय बार को मोड़ने के बारे में सोचें।
• एक बार जब आप बार के चिंट पर पहुंच जाएं तो आप धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में नीचे ला सकते हैं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

पंक्ति तक झुका हुआ

एक उत्तम पीठ में उत्तम सौन्दर्य दिखाने के लिए हमेशा चौड़ाई होती है। पीठ की चौड़ाई बनाने के लिए, पुराने स्कूल के बॉडीबिल्डर हमेशा बेंट ओवर पंक्ति पर भरोसा करते हैं।

इसे कैसे करना है

• पर्याप्त वजन के साथ एक बारबेल को इकट्ठा करें और उसके सामने खड़े हो जाएं।
• बार को ऐसे उठाएं जैसे कि आप डेडलिफ्ट मोशन कर रहे हों। आप अपनी पसंद के अनुसार प्रोनेटेड या सुपाइनेटेड ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं।
• अब घुटनों को मोड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें, ब्रेस लगाएं मुख्य और अपनी पीठ को धनुषाकार और कड़ा रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और बार को अपनी कमर की ओर खींचें।
• एक बार चरम संकुचन पर पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

छाती समर्थित पंक्ति

यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्हें डेडलिफ्ट, रो और पुल अप्स जैसी कंपाउंड लिफ्ट करते समय पीठ की समस्याओं का सामना करना पड़ता है तो चेस्ट सपोर्टेड रो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है, आप पीठ की मांसपेशियों के अधिक अलगाव के लिए चेस्ट सपोर्टेड रो भी कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है

• मशीन की सीट की ऊंचाई को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें और स्टैक को एक आरामदायक वजन के साथ पिन करें जिसे आप उठा सकें।
• हैंडल को मजबूती से पकड़ें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने स्कैपुला को सख्त करें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• गहरी सांस लें और हैंडल को पीछे खींचें।
• एक बार अधिकतम संकुचन पर पहुंचने पर वजन को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

एकल भुजा पंक्ति

सिंगल आर्म डम्बल रो सबसे अच्छा बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम है जिसे आप अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना कर सकते हैं। यदि आप इसे मुफ्त वजन के साथ करने में असहज महसूस करते हैं तो आप इन्हें मशीनों पर भी कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है

• पर्याप्त वजन वाला डम्बल पकड़ें जिसे आप आत्मविश्वास से संभाल सकें।
• एक बेंच को 180° सेटिंग पर सेट करें और उत्तोलन के लिए उस पर एक हाथ या एक पैर रखें।
• दूसरी ओर डम्बल उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और पीठ को झुकाए रखते हुए डंबल को अपनी कमर के पास खींचें।
• लीवरेज से केवल थोड़ा सा सहारा लें और लैट्स पर दबाव डालने का प्रयास करें।
• एक बार अधिकतम संकुचन पर पहुंचने पर आप धीरे-धीरे वजन कम कर सकते हैं।
• दोहराव के लिए दोहराएं और फिर हाथ बदलें और सममित वृद्धि के लिए समान मात्रा में दोहराव दोहराएं।

उलटी पंक्ति

उलटी पंक्ति, जिसे ऑस्ट्रेलियाई पुल अप के रूप में भी जाना जाता है, पुल अप सीखने और स्कैपुलर ताकत और रियर डेल्ट बनाने का एक शानदार तरीका है। यह एक कैलिस्थेनिक्स आंदोलन है जो शरीर को एक यौगिक आंदोलन में एक साथ काम करना सिखाता है। इसके अलावा यह एक बेहतरीन बैक बिल्डर भी है।

इसे कैसे करना है

• एक समानांतर बार लें और बार की ऊंचाई को अपनी कमर के अनुसार समायोजित करें।
• बार के नीचे आएं और पुश अप की मुद्रा अपनाएं लेकिन बार को उल्टा पकड़कर रखें।
• बार को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें और अपने स्कैपुला को संलग्न करें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब अपने आप को बार की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले।
• अब धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

पाखण्डी पंक्ति

यदि आप मुख्य ताकत बनाना चाहते हैं जो पीठ को सहारा दे और कार्यात्मक मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करे तो रेनेगेड रो आपके वर्कआउट में एक जरूरी दिनचर्या है।

इसे कैसे करना है

• उचित वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी लें और उन्हें फर्श पर रखें।
• पुश अप स्टांस के साथ फर्श पर आ जाएं और दोनों डम्बल पकड़ लें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब एक डम्बल को पकड़कर, दूसरे डम्बल को सीधे रहते हुए अपनी कमर तक खींचें और अपने कोर को पकड़ें।
• दोनों भुजाओं पर समान रूप से दोहराएं

लैट पुलडाउन

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के विकास का विषय लैट पुल डाउन व्यायाम के बिना अधूरा है। लैट्स को बढ़ाने और विकसित करने के लिए मशीनी व्यायाम के रूप में यह व्यायाम हमेशा नंबर एक पसंद रहा है। इस मशीन पर उत्तेजना नियमित पुल अप से बहुत अलग है लेकिन परिणाम उतने भिन्न नहीं हैं।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले मशीन पर सीट की ऊंचाई समायोजित करें और उचित वजन के साथ वेट स्टैक को पिन करें।
• फिर हैंडल बार को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें।
• अपनी जांघों को सीट के साथ सटाकर बैठ जाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी छाती को बाहर खींचें, अपनी स्कैपुला को सख्त करें और गहरी सांस लें और बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें।
• एक बार अधिकतम संकुचन पर पहुंचने पर धीरे-धीरे वजन कम करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

न्यूट्रल ग्रिप पुलडाउन

न्यूट्रल ग्रिप पुल डाउन कई मायनों में लैट पुल डाउन के समान है लेकिन न्यूट्रल ग्रिप पुल डाउन पर मिड बैक और इरेक्टर स्पाइना का जुड़ाव बेहतर होता है। इस अभ्यास को ठीक से करने के लिए आवश्यक एकमात्र अटैचमेंट वी-बार अटैचमेंट है।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और वजन के ढेर को उस वजन के साथ पिन करें जिसे आप सही आकार में उठा सकते हैं।
• वी-बार ग्रिप को मशीन से जोड़ें और बार को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें।
• बैठ जाएं और अपने पैरों को मशीन में लॉक कर लें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• अब अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी छाती को बाहर खींचें, गहरी सांस लें और बार को अपनी छाती के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें।
• एक बार जब बार आपकी ऊपरी छाती को छू ले तो आप धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ला सकते हैं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

बैठी हुई केबल पंक्ति

बैठी हुई केबल पंक्ति एक नौसिखिया उठाने का अभ्यास है। यदि आपने बारबेल, प्लेट और डम्बल के साथ पीठ की कसरत करने का पर्याप्त अनुभव प्राप्त कर लिया है तो तनाव में अधिक समय के लिए आपको केबल पंक्तियों में बैठकर व्यायाम करना चाहिए।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले वेट स्टैक को पर्याप्त वजन के साथ पिन करें ताकि आप गति की पूरी श्रृंखला में व्यायाम कर सकें।
• उचित समर्थन के लिए बैठ जाएं और अपने पैरों को लीवर पर रखें।
• फिर एक उभरी हुई पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें और अपनी पीठ को झुकाकर, हाथों को फैलाकर और छाती को बाहर खींचकर बार को खींचें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब हैंडल बार को अपने कमर क्षेत्र की ओर खींचें।
• एक बार अधिकतम संकुचन पर पहुंचने के बाद धीरे-धीरे अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर वजन कम करें और प्रारंभिक स्थिति में पहुंचें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

वाइड ग्रिप केबल पंक्ति

वाइड ग्रिप केबल पंक्ति ग्रिप भाग को छोड़कर लगभग बैठी हुई केबल पंक्ति के समान है। अधिकांश बॉडीबिल्डर और ताकतवर एथलीट अपने पिछले हिस्से को ठीक से और भारी वजन प्रतिरोध के साथ हिट करने के लिए यह व्यायाम करते हैं।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले वेट स्टैक को उचित वजन के साथ पिन करें और नियमित के स्थान पर एक चौड़ी ग्रिप हैंडल बार संलग्न करें।
• फिर बैठ जाएं और अपने पैरों को लीवर पर रखें।
• हैंडल बार को पकड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं। अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी छाती को बाहर खींचें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और हैंडल बार को अपनी छाती तक खींचें।
• एक बार जब अधिकतम संकुचन पर पहुंच जाए तो प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

डम्बल कंधे उचकाना

आपकी ऊपरी पीठ, विशेष रूप से ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट डम्बल श्रग्स है। बगल की ओर बेहतर बांह का लचीलापन उन्हें बारबेल श्रग या डेडलिफ्ट से बेहतर बनाता है।

इसे कैसे करना है

• व्यायाम को अच्छी तरह से करने के लिए सबसे पहले पर्याप्त वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी लें।
• अब थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपकी भुजाएं आगे आ जाएं और डम्बल आपकी जांघों पर न टकराएं या न टिकें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और अपने कंधों को पीछे और ऊपर खींचें ताकि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में संकुचन हो।
• एक बार जब आपका संकुचन चरम पर पहुंच जाए तो धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

केबल रस्सी स्वेटर

केबल रोप पुल ओवर डंबल पुल ओवर के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन है क्योंकि यह लगातार तनाव प्रदान करता है और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक अच्छा मार्ग प्रदान करता है। केबल रोप पुलओवर को कई भारोत्तोलकों द्वारा एक उत्कृष्ट लैट आइसोलेशन व्यायाम माना जाता है।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले केबल मशीन में रस्सी का अटैचमेंट लगाएं और अटैचमेंट की ऊंचाई को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें।
• फिर वेट स्टैक को पर्याप्त वजन के साथ पिन करें ताकि व्यायाम करते समय आप अपना आकार न खोएं।
• अब रस्सी के बंधन को पकड़ें, पीछे झुकें ताकि आपकी भुजाएं और आपका धड़ फर्श के समानांतर हों और कुछ कदम पीछे हटें ताकि वजन का ढेर तनाव में रहे।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और अपनी बाहों को झुकाए बिना और अपने शरीर को हिलाए बिना रस्सी को अपने कूल्हों तक खींचें।
• एक बार अधिकतम संकुचन पर पहुंचने के बाद रस्सी को आगे लाकर और फिर से प्रारंभिक स्थिति में आकर धीरे-धीरे वजन कम करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

बारूदी सुरंग पंक्ति

लैंडमाइन रो उन लोगों के लिए एक उन्नत विविधता है जो डम्बल सिंगल आर्म रो करने में कुशल हैं। यह व्यायाम बेहतर मांसपेशी अलगाव प्रदान करता है लेकिन यह अधिक संतुलन वाली मांसपेशियों को भर्ती करता है क्योंकि हम उत्तोलन के लिए बेंच का उपयोग नहीं करते हैं।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले टी-बार को उचित वजन के साथ लोड करें जो आपके फॉर्म को बाधित नहीं करेगा।
• फिर टी-बार पंक्ति के पास खड़े हो जाएं जहां प्लेटें आपके पीछे हों।
• अब टी-बार को मोड़कर एक हाथ से पकड़ें और थोड़ा ऊपर उठाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब वेर को अपने कमर क्षेत्र में कसें और खींचें।
• एक बार जब अधिकतम संकुचन पर पहुंच जाए तो धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
• इसे दोनों भुजाओं पर समान रूप से करें और दोहराव के लिए दोहराएं।

किसान की गाड़ी

फार्मर्स कैरी एक कंडीशनिंग व्यायाम है जो हमारे शरीर को एक फ्रेम और संरचना बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करता है। किसानों के कैरी ओवर का कार्यात्मक कैरी ओवर डेडलिफ्ट और अन्य बैक में देखा जाता है वर्कआउट बहुत।

इसे कैसे करना है

• उचित वजन वाले दो डम्बल उठाएँ जिन्हें आप लंबे समय तक पकड़ सकें।
• अपनी छाती को बाहर खींचें और अपनी पीठ को झुकाएं और पूरे शरीर की समग्र सीधी मुद्रा प्राप्त करें।
• इसे अपने शुरुआती बिंदु के रूप में चिह्नित करें.
• अब टहलना या एक मिनट के लिए खड़े होकर मार्च करें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस पहुंचें और डम्बल को नीचे करें।
• ऐसा कम से कम 2-3 सेट तक करें।

Y-उठाएँ

रेज़ व्यायाम हमेशा कंधे की वृद्धि के साथ सहसंबद्ध होते हैं, लेकिन वाई-रेज़ एक अपवाद है, यह ऊपरी पीठ के इरेक्टर स्पाइना और रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, इसलिए एक उचित ऊपरी पीठ का व्यायाम है।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले 45°-60° के बीच के कोण वाली एक बेंच स्थापित करें। यदि आप इससे भी नीचे या ऊपर जाते हैं तो यह पीठ के विकास के लिए इष्टतम नहीं हो सकता है।
• इस व्यायाम को अच्छी तरह से करने के लिए पर्याप्त वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी लें।
• अपने पेट के बल बेंच पर लेटें और पैरों को अच्छे स्थान पर रखते हुए तिरछा कोण बनाए रखें। अपने हाथों को डम्बल पकड़कर नीचे रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अपने कोर को पकड़ें और अपनी पीठ में एक आर्च बनाए रखें और डम्बल को वाई आकार बनाते हुए अपने सिर तक उठाएं।
• एक बार शीर्ष पर पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे वजन कम करके वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

स्ट्रेट आर्म पुलडाउन

स्ट्रेट आर्म पुलडाउन लैट पुलडाउन का एक विकल्प है लेकिन सिंगल आर्म वेरिएशन लैट्स को अधिक खिंचाव देता है। यह वापस प्रशिक्षण के लिए गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ एक बेहतर अलगाव वक्र भी प्रदान करता है। यह कुछ हद तक केबल रस्सी पुलोवर के समान है लेकिन इस अभ्यास में हम विशेष रूप से एक सीधी पट्टी का उपयोग करते हैं।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले केबल मशीन में एक सीधी पट्टी जोड़ें और इसे अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें।
• वजन के ढेर को उचित वजन के साथ पिन करें।
• मशीन के सामने खड़े हो जाएं, बार को पकड़ें और सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए इसे अपनी निचली कमर की रेखा तक खींचें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और धीरे-धीरे बार को ऊपर जाने दें।
• एक बार अधिकतम खिंचाव पर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

क्रोक पंक्ति

सिंगल आर्म डम्बल पंक्ति का थोड़ा उन्नत संस्करण क्रोक पंक्ति है। यह अभ्यास सिंगल आर्म डम्बल पंक्ति के समान यांत्रिकी का पालन करता है लेकिन इसमें पैर का उत्तोलन शामिल नहीं होता है।

इसे कैसे करना है

• एक डम्बल उठा लें जिससे आप सही तरीके से व्यायाम कर सकें।
• अपने हाथ के स्थान के लिए एक मजबूत उत्तोलन ढूंढें और इसे अपने डायाफ्राम क्षेत्र में समायोजित करें।
• झुकें और एक हाथ लीवरेज पर रखें और दूसरे हाथ से डंबल उठाएं, स्थिरता के लिए पैर को डंबल आर्म के विपरीत सामने रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और डंबल को अपनी कमर के पास खींचें।
• एक बार अधिकतम संकुचन पर पहुंचने के बाद, शुरुआती स्थिति तक पहुंचने के लिए डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें।
• समान प्रतिनिधि के साथ दोनों भुजाओं के लिए दोहराएं।

पेंडले पंक्ति

पेंडले रो किसी ऐसे व्यक्ति के लिए है जो डेडलिफ्ट और बारबेल रो करने में बहुत अधिक कुशल है। पेंडले रो आपकी पीठ के निचले हिस्से में उच्च स्थिरता की मांग करती है और इसका उपयोग भारी वजन वाले व्यायाम के रूप में किया जाता है।

इसे कैसे करना है

• व्यायाम को उचित तरीके से करने के लिए सबसे पहले एक बारबेल पर पर्याप्त वजन उठाएं।
• बारबेल के सामने खड़े हो जाएं और नीचे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो।
• बारबेल को उभरी हुई पकड़ से पकड़ें और अपनी पीठ को झुकाएँ।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें, अपने कोर को पकड़ें और बारबेल को अपनी कमर के क्षेत्र तक खींचें।
• एक बार गति की चरम सीमा पर पहुंचने के बाद, बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

चेहरा खींचता है

फेस पुल एक रियर डेल्ट प्रमुख व्यायाम है। उचित उत्तेजना प्राप्त करने के लिए आपको अपने कोर को रियर डेल्ट के लिए उचित रूप से संलग्न करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम हमेशा बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर्स द्वारा समान रूप से पसंद किया जाता है।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले केबल मशीन पर एक रस्सी अटैचमेंट लगाएं और अटैचमेंट की ऊंचाई को अपने सिर के स्तर पर समायोजित करें।
• अब वेट स्टैक को पर्याप्त वजन के साथ पिन करें ताकि व्यायाम बिना किसी रुकावट के किया जा सके
• रस्सी को पकड़ें, अपनी भुजाएँ फैलाएँ और कुछ कदम पीछे जाएँ ताकि रस्सी में तनाव हो और अपने कोर को पकड़ें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब रस्सी को अपनी आंखों के स्तर की ओर खींचें और अपनी बाहों को इस तरह खींचें जैसे कि आप डबल बाइसेप्स पोज़ कर रहे हों।
• एक बार चरम पर पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

सील पंक्ति

सील रो एक कम वजन वाला उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी को किसी भी जोखिम के बिना आपकी पीठ पर काम करता है। सील पंक्ति आपकी कई चोटों में आपकी पीठ को काम करने में मदद करेगी और आपकी पीठ के लाभ को आगे बढ़ाने में भी मदद करेगी।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले 180° पर एक बेंच स्थापित करें।
• फिर पर्याप्त वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें ताकि व्यायाम करते समय आपका आकार न बिगड़े।
• अब बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और डंबल पकड़ लें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें, अपनी पीठ को झुकाएं और डम्बल को अपने नौसेना क्षेत्र की ओर खींचें।
• एक बार शीर्ष पर पहुंचने के बाद आप अपनी शुरुआती स्थिति तक पहुंचने के लिए डम्बल को धीरे-धीरे नीचे कर सकते हैं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

मीडोज पंक्ति

बारूदी सुरंग पंक्ति मुख्य रूप से आपके लैट्स पर काम करती है और इसे बदलने के लिए मीडोज पंक्ति का आविष्कार किया गया था। मीडोज रो की चाल और सेटअप लैंडमाइन रो के समान है, सिवाय इसके कि आप बार को कैसे पकड़ते हैं और खुद को बार के सामने कैसे रखते हैं।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले एक कोने में एक बार स्थापित करें या एक टी-बार पंक्ति का उपयोग करें और उस पर इतना वजन डालें कि आप बिना फॉर्म को तोड़े प्रदर्शन कर सकें।
• अब बार के सामने इस तरह खड़े हो जाएं कि आप बार के किनारे को उभरी हुई पकड़ से पकड़ सकें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब गहरी सांस लें और बार को अपनी छाती के निचले हिस्से की ओर खींचें।
• एक बार शीर्ष पर पहुंचने के बाद, बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
• इसे दूसरे हाथ पर भी दोहराएं और दोहराव के लिए दोहराएं।

पीठ का उच्च रक्तचाप 

बैक हाइपरटेंशन आपकी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने और मजबूत बनाने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। व्यायाम करते समय और स्क्वैट्स करते समय पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा सबसे बड़ी प्राथमिकता है। एक स्वस्थ और मजबूत निचली पीठ न केवल चोट को रोकने में मदद करेगी, बल्कि यह आपको बेहतर उठाने में भी मदद करेगी।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले अपने पैरों को हाइपरटेंशन बेंच पर ठीक से चिपका लें और कोणीय स्थिति ग्रहण कर लें।
• अब अपनी पीठ को झुकाएं और अपने हाथों को अपने कंधों को छूते हुए क्रॉस तरीके से मोड़ें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब अपने कूल्हों पर टिकाते हुए और उल्टा V आकार बनाते हुए अपने आप को नीचे लाएँ।
• एक बार अधिकतम खिंचाव तक पहुंचने पर आप खुद को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठा सकते हैं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

उच्च खींच

हाई पुल एक व्यायाम है जो सरल शब्दों में डेडलिफ्ट और बारबेल रेज़ दोनों को जोड़ता है। यह व्यायाम विस्फोटक शक्ति विकसित करता है और आपको क्लीन एंड जर्क व्यायाम के लिए उचित रूप से प्रशिक्षित करता है।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले एक बार को पर्याप्त वजन के साथ लोड करें ताकि आप व्यायाम को बिना किसी रुकावट के कर सकें।
• अब बार के सामने खड़े हो जाएं और नीचे झुकें और बार को जोर से पकड़ें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• गहरी सांस लें और बार को अपनी निचली छाती तक उठाएं।
• एक बार जब बार आपकी निचली छाती की ऊंचाई तक पहुंच जाए, तो धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ.

बिजली से साफ

हाई पुल से क्लीन एंड जर्क तक का मध्य मार्ग पावर क्लीन व्यायाम है। पावर क्लीन केवल हाई पुल से अलग है क्योंकि आपको कंधों पर आराम करने के लिए बार को पूरी तरह ऊपर उठाना पड़ता है। यह व्यायाम कार्यात्मक मांसपेशी फाइबर बनाता है जो आपको एक ठोस पीठ विकसित करने में मदद करेगा।

इसे कैसे करना है

• सबसे पहले आप बारबेल को पर्याप्त वजन के साथ लोड करें ताकि व्यायाम करते समय आप फॉर्म को न तोड़ें।
• अब बार के सामने खड़े हो जाएं, नीचे झुकें और बार को जोर से पकड़ कर उठाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
• अब बार को पूरा ऊपर उठाएं ताकि बार आपके सामने के कंधों पर आसानी से टिक सके।
• बार को नीचे करें और प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

वापस वार्म अप

परफेक्ट वार्मअप के बिना एक परफेक्ट वर्कआउट अधूरा है। पीठ के लिए एक आदर्श वार्मअप रूटीन में पूरी पीठ, हैमस्ट्रिंग और फोरआर्म्स का उचित खिंचाव शामिल है।

सैंपल बैक वार्म अप

• लगभग 2 मिनट तक बार स्ट्रेच करने से आपकी पीठ खुल जाएगी।
• 90-90 के दशक का एक सेट आपकी पीठ के निचले हिस्से को खोलता है।
• हैमस्ट्रिंग को जोड़ने के लिए क्रॉस बॉडी स्ट्रेच।
• 10 सेकंड तक लटकने से भी पीठ में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।

अपनी पीठ को प्रशिक्षित कैसे करें

अपनी पीठ को ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए आपको न केवल अच्छे आकार और गति की पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है, बल्कि आपको इस बात का भी ध्यान रखना होगा कि आप कौन सा व्यायाम चुनते हैं, कितने दोहराव के लिए और किस क्रम में।

सेट और प्रतिनिधि

हाइपरट्रॉफी को प्रेरित करने के लिए पीठ के व्यायाम के लिए एक उचित प्रतिनिधि सीमा 10-12 है और आपको कितने सेट करने की आवश्यकता है यह उठाने में आपके अनुभव पर निर्भर करता है।

एक नौसिखिया हल्के वजन के साथ आसानी से चार से पांच सेट तक जा सकता है। एक नौसिखिए भारोत्तोलक से प्रति व्यायाम कम से कम तीन सेट करने की अपेक्षा की जाती है और एक उन्नत भारोत्तोलक को प्रत्येक अभ्यास में विफलता के लिए दो से तीन सेट लगाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

व्यायाम Selection

किसी भी नए भारोत्तोलक द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलती पिछले दिन आवश्यकता से अधिक करना है। पीठ की अतिवृद्धि को प्रेरित करने के लिए आपको अपनी पूरी पीठ पर व्यायाम करने के लिए चार से अधिक व्यायामों की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले आपको एक प्रकार का चयन करना होगा जो आपकी ऊपरी और मध्य पीठ पर काम करता है, फिर आप लैट डोमिनेंट व्यायाम कर सकते हैं और अंत में रियर डेल्ट और ट्रैप डोमिनेंट व्यायाम के साथ समाप्त कर सकते हैं। याद रखें, आपका उद्देश्य सर्वोत्तम व्यायाम ढूँढ़ना नहीं है, आपका उद्देश्य सर्वोत्तम व्यायाम ढूँढ़ना है आप.

व्यायाम क्रम

पीठ पर पूरी तरह से प्रहार करने के लिए आपको ठीक से वार्मअप करना होगा।

पहला व्यायाम जो आपको करना चाहिए वह एक भारी यौगिक आंदोलन है जो डेडलिफ्ट या हेवी रो की तरह तंत्रिका तंत्र पर भारी दबाव डालता है।

इसके बाद आपको लैट और ट्रैप के लिए अपने अलगाव आंदोलनों पर काम करना चाहिए।

अपनी पिछड़ी हुई मांसपेशियों जैसे रियर डेल्ट्स और ट्रैप्स और निचली पीठ के लिए अतिरिक्त काम जोड़ें।

अगर आपको ऐसा लगता है कि आपकी पीठ का कोई हिस्सा ढीला हो रहा है तो आप वर्कआउट की शुरुआत में ऐसा कर सकते हैं।

पीठ प्रशिक्षण युक्तियाँ

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना काम करते हैं और ऑनलाइन पढ़ते हैं, पेशेवर एथलीटों को उनके द्वारा सीखे गए ज्ञान और तकनीकों के कारण नियमित भारोत्तोलकों पर हमेशा बढ़त हासिल रहेगी, चोट से मुक्त रहते हुए मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए पेशेवरों के सर्वोत्तम सुझाव निम्नलिखित हैं।

स्थिर

प्रत्येक नौसिखिया की यात्रा में सीखने की स्थिरता पहली चीज़ मानी जाती है। एक स्थिर नींव न केवल चोट मुक्त लिफ्ट की ओर ले जाती है बल्कि किसी भी बिजली रिसाव से भी बचती है। एक अच्छे स्थिर पीठ वर्कआउट में हमेशा धनुषाकार पीठ, छाती बाहर की ओर और उचित ब्रेस्ड कोर होता है। अकेले ये तीन व्यायाम प्रश्न प्रत्येक पीठ व्यायाम में बेहतर स्थिरता लाएंगे।

आपकी पकड़ मायने रखती है

जिन मांसपेशियों पर आप काम करते हैं वे आपकी पकड़ के साथ नाटकीय रूप से बदल जाती हैं, भले ही आप वही व्यायाम कर रहे हों। लैट्स और इरेक्टर स्पाइना को प्रशिक्षित करने के लिए आपको सुपिनेटेड या न्यूट्रल ग्रिप का विकल्प चुनना चाहिए। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से, पीछे के डेल्टा और ट्रैप को प्रशिक्षित करने के लिए आपको एक प्रोनेटेड ग्रिप का विकल्प चुनना चाहिए।

अंगूठे रहित पकड़ आपको बाइसेप्स की भागीदारी को दूर करने में मदद करती है और आपकी पीठ पर दबाव डालने में मदद करती है।

पूरी रेंज को प्रशिक्षित करें

अधिकांश लोगों को यह पता नहीं होता है कि गहरे ऊतक जलने के लिए उन्हें किस उचित सीमा तक फैलाना और फैलाना चाहिए। गति की कम सीमा से बचने के लिए आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जिनमें एवी बार ग्रिप या बारबेल की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल, केबल और मशीनों का उपयोग करके आप अपनी पीठ को गहरा खिंचाव दे सकते हैं।

मोमेंटम का उपयोग करें (कभी-कभी)

अपनी पीठ की कसरत करते समय थोड़ी सी गति पैदा करना ठीक है, उदाहरण के लिए यदि आप अपना व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं या आप अधिक गहराई तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं तो आप थोड़ी सी गति के साथ ऐसा कर सकते हैं। अन्य व्यायामों के विपरीत, पीठ के वर्कआउट में ज्यादातर अस्थिर तत्व होते हैं और संभावना है कि आपकी पीठ से पहले आपके अग्रभाग थक जाएंगे। इसलिए बैक वर्कआउट करते समय विफलता तक पहुंचने के लिए गति का उपयोग करना कभी-कभी ठीक होता है।

अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लाभ

एक मजबूत लिफ्ट और सौंदर्यशास्त्र के साथ-साथ एक अच्छी तरह से विकसित पीठ के अन्य लाभ भी हैं।

बेहतर खेल प्रदर्शन

इस ग्रह पर ऐसा कोई एथलीट नहीं है जो अपनी पीठ की कसरत न करता हो। प्रत्येक खेल प्रभाग से प्रत्येक एथलीट एक अन्य प्रकार की पीठ की कसरत कर रहा है। एक स्थिर और मजबूत पीठ आपको अपने संबंधित खेल में उत्कृष्टता प्राप्त करने में मदद करेगी।

अन्य लिफ्टों तक ले जाना

एक मजबूत पीठ आपको अन्य व्यायाम आसानी से करने में मदद करेगी। जैसे एक मजबूत रियर डेल्ट आपको अपनी बेंच प्रेस को स्थिर करने में मदद करेगा, एक मजबूत ऊपरी पीठ आपको स्क्वाट करते समय बारबेल को अपनी पीठ पर आराम से बैठने में मदद करेगी। अप्रत्यक्ष रूप से आपके अग्रबाहु को प्रशिक्षित करने का अतिरिक्त लाभ यह सुनिश्चित करेगा कि आपको अपनी दिनचर्या में अग्रबाहु व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। मजबूत पीठ के बिना अपने शरीर को प्रशिक्षित करना लगभग असंभव है।

बेहतर मुद्रा

एक मजबूत पीठ सही ढंग से रखी गई पीठ भी होती है। पीठ की कसरत करते समय अपनी छाती को लगातार मोड़ने और बाहर खींचने से आपको एक बेहतर मुद्रा मिलेगी जो आपको कटिस्नायुशूल और डिस्क विस्थापन जैसी किसी भी अनावश्यक चोट से दूर रहने में मदद करेगी। एक अच्छी मुद्रा आपको सामान उठाते समय या दैनिक काम करते समय बिजली के किसी भी रिसाव से बचने में मदद करेगी।

पीठ में कौन सी मांसपेशियां बनती हैं

पीठ की मांसपेशियां बड़े और छोटे दोनों मांसपेशी समूहों सहित कई अंशों से बनी होती हैं और पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना को समझने से आपको उन्हें बेहतर ढंग से उठाने और लक्षित करने में मदद मिलेगी।

लाटिस्सिमुस डोरसी

लैटिसिमस डॉर्सी आपके स्कैपुला से आपकी पीठ के निचले हिस्से तक चलने वाली मांसपेशियों का एक समूह है और हाथ की गति और उसे फैलाने के लिए जिम्मेदार है।

बड़ी छत

एक आंतरिक मांसपेशी जो स्कैपुला के साथ जाती है और कंधे की सॉकेट से जुड़ती है, ट्व्रेस मेजर है। यह मांसपेशी चौड़ी परिधि वाली किसी बड़ी वस्तु को खींचने और गले लगाने में मदद करती है। टेरेस मेजर आपके पुल अप्स को स्थिर करने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

रॉमबॉइड्स

ऊपरी शरीर की अधिकांश ताकत रॉमबॉइड्स से आती है क्योंकि वे स्कैपुला को रीढ़ से जोड़ते हैं। भुजाओं से पीठ तक शक्ति हस्तांतरण को रॉमबॉइड्स द्वारा आसानी से नियंत्रित किया जाता है।

रियर डेल्टा

रियर डेल्ट्स कंधे की मांसपेशियों का हिस्सा हैं जो किसी भी दिशा में विस्तारित हाथ को स्थिर करने में मदद करते हैं। बेंच प्रेस के लिए रियर डेल्टा महत्वपूर्ण हैं जैसे कि स्क्वाट करते समय ग्लूट्स महत्वपूर्ण होते हैं। वे शरीर के सभी ऊपरी लिफ्टों में अधिक स्थिरता प्रदान करते हैं।

खड़ा रखने वाला मेरुदंड

जब हम कोर मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं तो पेट और तिरछी मांसपेशियां दिमाग में आती हैं लेकिन कोर की प्रमुख ताकत इरेक्टर स्पाइना से आती है। गर्दन के पिछले हिस्से से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक इरेक्टर स्पाइना दौड़ने से आपको ठीक से जुड़ने और कोर ताकत प्रदान करने में मदद मिलती है।

अधिक पीठ प्रशिक्षण युक्तियाँ

इस लेख का उद्देश्य आपको अपनी पीठ की कसरत के लिए बेहतर व्यायाम चुनने में मदद करना है और आपको कई विकल्पों में भ्रमित नहीं करना है। यदि आप कभी भी अपने आप को किसी व्यायाम में संघर्ष करते हुए पाते हैं, एक पठार पर पहुँचते हैं, किसी चोट का प्रबंधन करते हैं या बस व्यायाम पसंद नहीं करते हैं, तो बस याद रखें कि आपके वर्कआउट को अभिजात वर्ग के समान होने की आवश्यकता नहीं है। आप सफलता का अपना रास्ता खुद चुन सकते हैं। आपका वर्कआउट, आपके सेट और आपकी शैली पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करती है कि आपको क्या पसंद है। दूसरों को यह तय करने न दें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, बस विभिन्न विकल्पों को आज़माएं और देखें कि आपके लिए क्या उपयुक्त है, आख़िरकार वर्कआउट करना मज़ेदार होना चाहिए न कि कोई काम का काम।