डम्बल शोल्डर फ्लाई: मांसपेशियाँ काम आईं, लाभ, युक्तियाँ। 

जब शरीर के ऊपरी हिस्से के विकास की बात आती है, तो कंधे सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी हैं जिन पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए और डंबल शोल्डर फ्लाई अपनी विविधताओं के साथ कंधे की वृद्धि और ताकत पर बड़ा प्रभाव डालती है। आइए गहराई से देखें और देखें कि डम्बल शोल्डर फ्लाई हमें ऊपरी शरीर की ताकत और आकार बढ़ाने में कितनी अच्छी तरह मदद करती है।

कंधे की मांसपेशियों के बारे में और जानें

कंधे की मांसपेशियों की शारीरिक रचना बहुत सरल है, इसमें पीछे के सिर, पार्श्व सिर और सामने के सिर को प्रशिक्षित करने के लिए तीन प्रमुख सिर होते हैं। तीनों सिरों को प्रशिक्षित करने से कंधे सुंदर दिखने लगेंगे, यदि आप प्रत्येक सिर को समान महत्व के साथ प्रशिक्षित करने में विफल रहते हैं तो इससे असंतुलन हो सकता है।

कंधे की अच्छी ताकत के महत्व के परिणामस्वरूप अन्य अभ्यासों में भी बेहतर उठाने की क्षमता होगी, पिछला डेल्टा आपके लेट पुलडाउन और पंक्तियों का समर्थन करेगा। पार्श्व सिर आपके डेडलिफ्ट और श्रग का समर्थन करेगा और सामने वाला सिर आपके बेंच प्रेस और क्लीन और स्नैच का समर्थन करेगा।

पुराने स्कूल के स्ट्रॉन्गमैन की दिनचर्या में मुख्य रूप से बारबेल के साथ प्रेस और फ्रंट रेज शामिल थे, लेकिन धीरे-धीरे और लगातार कंधे की मक्खियाँ तस्वीर में आईं और कंधे के विकास में उनका महत्व तब से बढ़ता जा रहा है।

शोल्डर फ्लाई क्या है?

एक कंधा उड़ना व्यायाम/" title="व्यायाम" data-wpil-keyword-link="linked">exercise is called so because it mimics the flying motion holding a dumbbell. 

यह एक सरल तंत्र है जहां आप डम्बल पकड़ते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और एक विशिष्ट कंधे के सिर पर प्रहार करने के लिए उन्हें एक दिए गए विमान में नीचे लाते हैं।

डम्बल का उपयोग करके शोल्डर फ्लाई के कई रूप हैं जैसे लेटरल रेज और रियर डेल्ट फ्लाई। आइए इन अभ्यासों पर विस्तार से नज़र डालें और समझें कि कैसे वे हमें ठोस कंधे बढ़ाने में मदद करते हैं।

डम्बल पार्श्व मक्खी

यह एक्सरसाइज लगभग हर जिम जाने वाला व्यक्ति करता है। हालाँकि इस अभ्यास में प्रगति करना कठिन है, लेकिन परिणाम की गारंटी है।

मांसपेशियों ने काम किया

डम्बल लेटरल फ्लाई ही एकमात्र व्यायाम है पार्श्व सिर कंधों के व्यायाम, पार्श्व सिर के लिए अन्य व्यायाम इस अभ्यास का एक और रूप हैं।

कैसे करें?

डम्बल लेटरल फ्लाई करने के लिए आप एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।

थोड़ा आगे झुकें ताकि डम्बल आपकी जांघों या कूल्हों पर न लगें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अपनी भुजाओं को सामने की ओर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं और फिर धीरे-धीरे वजन कम करके शुरुआती स्थिति में आएं और दोहराएं।

सुझावों

कोशिश करें कि वजन न बढ़ाएं और केवल अपनी भुजाओं को समतल में हिलाएं

यदि गतिविधि करना कठिन हो तो वजन कम करें।

वज़न को नियंत्रित करने का प्रयास करें, हिलें नहीं और गति का प्रयोग करें।

भारी वजन तक बढ़ने में समय लगता है, धैर्य रखें।

स्टैंडिंग डम्बल रियर डेल्ट फ्लाई (रिवर्स फ्लाई)

स्टैंडिंग डम्बल रियर डेल्ट फ्लाई या रिवर्स फ्लाई सबसे अच्छे कंधे विकास दिनचर्या में से एक है जिसे अनुभवी भारोत्तोलक भी लंबे समय से उपयोग करते हैं।

मांसपेशियों ने काम किया

खड़े डम्बल फ्लाई में लक्षित प्राथमिक मांसपेशियाँ हैं रियर डेल्टोइड्स, कुछ हद तक यह पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है।

कैसे करें?

सबसे पहले डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें और नीचे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो, अपनी पीठ में एक सख्त आर्च बनाए रखें। फिर डम्बल को अपने चेहरे के सामने लाएँ और उन्हें तटस्थ पकड़ में पकड़ें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।

गहरी सांस लें और डम्बल ले आएं ताकि आपके हाथ जमीन के समानांतर हों और फिर शुरुआती स्थिति में पहुंचने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करें और दोहराएं।

सुझावों

कभी-कभी झुकी हुई स्थिति को पकड़ना कठिन होता है, इसलिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या की शुरुआत में ही करने का प्रयास करें।

स्विंग न करें और अत्यधिक गति का प्रयोग न करें, गति की गति धीमी और नियंत्रित रखें।

समानांतर स्थिति से आगे न बढ़ें अन्यथा यह आपके पिछले हिस्से पर काम करने के बजाय सिर्फ ऊपरी पीठ के व्यायाम में बदल सकता है।

इस अभ्यास में जल्दबाजी न करें, मशीन के बजाय डम्बल का उपयोग करने पर प्रगति धीमी प्रक्रिया है।

पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक सक्रियता से बचने के लिए अपने सिर को हमेशा अपने धड़ के अनुरूप रखें।

साइड लेटने वाला रियर डेल्ट फ्लाई

साइड लेटे हुए रियर डेल्ट फ्लाई का उपयोग ज्यादातर एक अनुभवी भारोत्तोलक द्वारा किया जाता है, लेकिन एक नौसिखिया भी इन्हें हल्के वजन के साथ आसानी से कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया

पार्श्व में लेटकर प्रदर्शन करते समय प्राथमिक लक्षित मांसपेशियां होती हैं रियर डेल्टोइड्स.

कैसे करें?

साइड लेटे हुए रियर डेल्ट फ्लाई को करने के लिए, पहले 0° पर एक बेंच स्थापित करें और दोनों कंधों के एक तरफ आराम करते हुए उस पर लेट जाएं। उस हाथ में डम्बल पकड़ें जो बेंच पर न पड़ा हो। दूसरे हाथ को फर्श पर रखें ताकि आपको शरीर की किसी भी अनावश्यक गतिविधि से बचने के लिए उचित लाभ मिल सके। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

डम्बल को झंडे की तरह फहराने के लिए फर्श से उठाएं और एक बार शीर्ष पर पहुंचने के बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोनों भुजाओं के लिए समान रूप से दोहराएं।

सुझावों

यदि आप इस अभ्यास को करने में अस्थिर महसूस करते हैं तो बेंच को जमीन पर रखने के बजाय पकड़ने का प्रयास करें।

इस बात से अवगत रहें कि आप डम्बल को कितनी दूर तक ले जाते हैं, आप दूसरी तरफ झुकना नहीं चाहते हैं।

धीमी गति रखें और पूरी गतिविधि के दौरान गहरी सांस लेते रहें।

सिर समर्थित पिछला डम्बल फ्लाई

हेड सपोर्टेड रियर डंबल फ्लाई स्टैंडिंग डंबल रियर डेल्ट फ्लाई का एक प्रकार है, यह वैरिएंट संतुलन की आवश्यकता को दूर करने और मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

मांसपेशियों ने काम किया

सिर समर्थित मक्खी करते समय लक्ष्य मांसपेशियाँ होती हैं रियर डेल्टोइड्स, यदि आप चाहें तो अपनी ऊपरी पीठ और जाल पर प्रहार करने के लिए अपनी भुजाओं को आगे बढ़ा सकते हैं।

कैसे करें?

सबसे पहले एक ऐसी ऊंचाई पर बेंच स्थापित करें जो धड़ की मुड़ी हुई स्थिति में आपके सिर को सहारा दे सके। डम्बल को फर्श पर रखें और अपने सिर को बेंच पर टिकाकर नीचे झुकें और अपना सिर रखने के बाद ही आप डम्बल उठाएँगे। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

डम्बल को बग़ल में उठाएँ ताकि आपके हाथ ज़मीन के समानांतर हों। एक बार 90° पर पहुंचने पर आप धीरे-धीरे वजन को अपनी शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

सुझावों

पहले डम्बल न उठाएं और फिर अपने सिर को आराम देने की कोशिश करें, इससे आपके सिर या गर्दन पर चोट लग सकती है।

फर्श पर हाथों की समानांतर स्थिति से आगे न बढ़ें, इससे तनाव आपके पिछले हिस्से से ऊपरी पीठ और जाल की ओर स्थानांतरित हो जाएगा।

अधिकतम परिणामों के लिए धीमी गति बनाए रखें।

डम्बल शोल्डर फ्लाई के लिए सेट, रिप्स और फ्रीक्वेंसी

कंधे की मांसपेशियां अप्रत्यक्ष रूप से प्रेस, रो और पुल डाउन जैसी मिश्रित गतिविधियों में काम करती हैं। इसे ध्यान में रखते हुए आपको किसी अन्य प्रकार का चयन इस इरादे से करना चाहिए कि या तो आपको विकास के लिए अधिक प्रोत्साहन की आवश्यकता है या आप कंधों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं ताकि अन्य यौगिक गतिविधियां आसान हो जाएं। यदि आप पहले से ही अपने कंपाउंड लिफ्टों का अधिकतम उपयोग कर रहे हैं तो उनके बाद कंधे का प्रशिक्षण करने से ओवरट्रेनिंग हो जाएगी।

आपके वर्कआउट प्रोग्राम, उठाने के अनुभव और आपकी तीव्रता के आधार पर आपके सेट, दोहराव और कंधे के व्यायाम की आवृत्ति अलग-अलग होती है

शुरुआती

यदि आप वजन उठाने में नौसिखिया हैं तो आपको अपने वर्कआउट में शोल्डर डंबल फ्लाई के अधिक सेट शामिल करने चाहिए।

कंधे की मांसपेशियां आपके पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियों) से बड़ी होती हैं, वे अधिक मात्रा, तीव्रता को संभाल सकती हैं और आसानी से ठीक भी हो सकती हैं।

सप्ताह में कम से कम दो बार कंधों पर प्रहार करने का प्रयास करें, पार्श्व उठान पर 10-12 प्रतिनिधि के प्रत्येक के औसतन पांच सेट, प्रति कसरत रिवर्स फ्लाई के 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट अभी के लिए पर्याप्त होंगे।

धीरे-धीरे आप वजन बढ़ाते हैं और सेट और रिपीट कम करते हैं।

मध्यवर्ती

औसत कसरत उत्साही को अब तक थोड़ा सा ज्ञान प्राप्त हो जाएगा कि डम्बल मक्खियाँ कितनी अच्छी हैं।

अब आपका काम यह परीक्षण करना है कि आप कितनी अच्छी तरह से मूवमेंट कर सकते हैं और जो वजन आप उठा रहे हैं उसे त्रुटिहीन तरीके से बढ़ा सकते हैं।

प्रति व्यक्ति 4 सेट के साथ, विफलता तक प्रति सप्ताह एक या दो बार प्रदर्शन करने से बेहतर परिणाम मिलेंगे।

विकसित

उन्नत भारोत्तोलक इस बात से परिचित है कि उसके लिए क्या काम करता है और वह अभी भी बेहतर परिणाम की तलाश में है। इस स्तर पर पठार तक पहुँचना आम बात है।

गति की बेहतर सीमा, अधिक सक्रियता और संकुचन के लिए विभिन्न विविधताओं का उपयोग करें जैसे हेड सपोर्टेड रियर डेल्ट फ्लाई, साइड लेटे हुए रियर डेल्ट फ्लाई और सीटेड लेटरल रेज़।

इस बिंदु पर यदि आपकी कंपाउंड लिफ्टों का वजन भी अधिक है तो आपके कंधे के वर्कआउट को संपूर्ण वर्कआउट के लिए केवल एक या दो सेट की आवश्यकता हो सकती है। उन दो सेटों को विफलता तक या उसके निकट तक निष्पादित करें और आप निश्चित रूप से सभी बाधाओं को तोड़ देंगे और आगे बढ़ते रहेंगे।

बस याद रखें कि कंधे की मांसपेशियों पर अधिक काम करने से हम बचने की कोशिश कर रहे हैं और स्वस्थ कंधे के जोड़ को बनाए रखना है जो हमें व्यायाम करते रहने में मदद करता है, जिसके लिए हमें सबसे पहले प्रयास करना चाहिए।

शोल्डर फ्लाई का सर्वोत्तम विकल्प

भले ही कंधे की मक्खियाँ विकास के लिए आवश्यक हैं, लेकिन कभी-कभी उन्हें डम्बल के साथ करना संभव नहीं होता है क्योंकि वे अत्यधिक गति पैदा कर सकते हैं, या प्रदर्शन करते समय संतुलन संबंधी समस्याएं भी पैदा कर सकते हैं।

यहां डम्बल के बिना शोल्डर फ्लाई की बेहतर विविधताएं दी गई हैं।

केबल शोल्डर फ्लाई

डम्बल फ्लाई के साथ सबसे बड़ी समस्या निरंतर तनाव की कमी है और इस समस्या को केबल मशीन का उपयोग करके हल किया जा सकता है।

केबल मशीनें आपको आसानी से लेटरल रेज, रियर डेल्ट फ्लाई करने में मदद कर सकती हैं।

कंधे प्लेटों के साथ उड़ते हैं

अपनी मक्खियों के लिए डम्बल को प्लेटों से बदलना एक और व्यवहार्य विकल्प है। प्लेटों के साथ कंधा उड़ता है, समान वजन के साथ भी डम्बल से एक अलग संकुचन देता है। सामान्य डम्बल पकड़ को अब उंगली पकड़ से बदल दिया गया है, प्लेट पर दो या अधिकतम तीन अंगुलियों की पकड़ अग्रबाहु को सक्रिय होने से रोकती है और कंधे की मांसपेशियों को अधिक अलगाव प्रदान करती है।

विशिष्ट ओलंपिक भारोत्तोलक अपने कंधे के प्रशिक्षण के लिए हमेशा डम्बल के बजाय प्लेटों का उपयोग करते हैं।

मशीन उड़ती है

आधुनिक वर्कआउट में सुरक्षित और स्थिर प्रगति के लिए लगभग हर व्यायाम को मशीन वर्कआउट में बदल दिया गया है।

केबल फ्लाई मशीन का उपयोग रियर डेल्ट के लिए रिवर्स केबल फ्लाई के रूप में किया जा सकता है, लेटरल रेज़ मशीन गति की एक बड़ी रेंज प्रदान करती है।

मशीनों का उपयोग करने में स्पष्ट बात यह है कि यह मांसपेशियों के अधिक अलगाव के साथ सुरक्षा प्रदान करती है। यह चोट से निपटने में मदद करता है, भारी वजन को धक्का देता है जो डम्बल के साथ संभव नहीं हो सकता है और डम्बल में 2,2.5 किलोग्राम की प्रगति के बजाय धीरे-धीरे प्रगति करता है।

ले लेना

कंधे की कसरत के लिए डम्बल उड़ाना एक मुख्य कसरत है जिसे हर भारोत्तोलक करता है चाहे वे शुरुआती हों या उन्नत। आपको शायद एक भी लिफ्टर नहीं मिलेगा जिसने व्यापक फ्रेम पाने के लिए डंबल लेटरल रेज को स्पैम न किया हो।

नतीजे खुद ही बताएंगे, डंबल फ्लाई करना शुरुआती लोगों के लिए बहुत जरूरी परिचय बन गया है और विशिष्ट पावरलिफ्टर्स अपने कंधे के विकास के लिए डंबल और प्लेट फ्लाई के अलावा कुछ नहीं करते हैं।

यहां निष्कर्ष स्पष्ट और सरल है, यदि आप उड़ते हुए रंगों के साथ सफल होना चाहते हैं तो आपको डम्बल के साथ उड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या रिवर्स फ्लाईज़ पीठ या कंधों के लिए हैं?

रिवर्स डम्बल फ्लाई रियर डेल्ट्स के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को थोड़ा सा संलग्न करता है और यदि आप अपनी गति की सीमा को बढ़ाते हैं तो प्राथमिक मांसपेशी लक्ष्य रियर डेल्ट्स से ऊपरी पीठ की ओर स्थानांतरित हो जाता है, इसलिए गति की सीमा जहां तक आप हैं यह निर्धारित करने के लिए डम्बल को फैलाएं कि रिवर्स फ्लाई कंधों या पीठ के ऊपरी हिस्से से टकराएगी या नहीं। इसलिए यदि आप रियर डेल्ट्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो रिवर्स फ्लाई करते समय गति की एक सख्त सीमा रखें या वापस प्रशिक्षित करने के लिए अपनी पहुंच का विस्तार करें।

क्या शोल्डर फ्लाई प्रभावी हैं?

कंधे की मक्खियाँ उतनी ही प्रभावी होती हैं जितना उन्हें करने वाले व्यक्ति का अनुशासन और स्वरूप।

निश्चित रूप से डंबल फ्लाई ने कई लोगों को अच्छी तरह से परिभाषित मजबूत कंधे पाने में मदद की है, लेकिन उन्हें अत्यधिक गति और खराब फॉर्म के साथ करने से वे बेकार भी हो सकते हैं, इसलिए अपने फॉर्म पर ध्यान दें और प्रत्येक व्यायाम को इरादे और उद्देश्य के साथ करें।

क्या मुझे बैठकर या खड़े होकर शोल्डर फ्लाई करनी चाहिए?

यह सवाल कि क्या आपको अपने कंधे की उंगलियां बैठकर या खड़े होकर करनी चाहिए, अक्सर शुरुआती लोगों या किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा पूछा जाता है जिसने विकास में पठार मारा है।

बैठा हुआ कंधा उड़ता है

यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्हें फ्लाई के दौरान सही फॉर्म बनाए रखने के लिए संघर्ष करना पड़ता है और हल्के वजन पर भी कार्रवाई में बहुत अधिक गति का अनुभव होता है तो बैठने की स्थिति में अपने कंधे की फ्लाई करना आपके लिए एक बेहतर विकल्प है।

अनुभवी भारोत्तोलक जो अपनी पीठ को गहनता से प्रशिक्षित करते हैं, वे बैठने का विकल्प भी चुनते हैं क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से से तनाव को दूर करता है।

खड़े कंधे उड़ते हैं

यदि आप अपने संतुलन पहलू पर काम कर रहे हैं और अपने अत्यधिक विस्तार और गति को नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो खड़े कंधे की मक्खियाँ आपको नियंत्रण हासिल करने में मदद करेंगी।

नियमित रूप से खड़े होकर कंधे की उड़ान भरने के लिए आपको सबसे पहले स्थिर रहने की आवश्यकता होती है और यदि यह अभी भी मुश्किल लगता है तो वजन कम करें और पुनः प्रयास करें।