एक मांसपेशी जिसकी कमी लगभग हर किसी में होती है, वह सिर्फ पिंडलियों की ही नहीं, छाती के ऊपरी हिस्से की भी लंबे समय तक अनदेखी की जाती है। जब आपके पास केवल बॉडीवेट वर्कआउट होता है तो ऊपरी छाती की वृद्धि को तोड़ना एक कठिन कुकी बन जाता है। ताकतवर एथलीट और बॉडीबिल्डर भी कभी-कभी इस मांसपेशी को नजरअंदाज कर देते हैं। सभी उपकरणों और मशीनों के साथ ऊपरी छाती को विकसित करना अभी भी एक कठिन काम बन जाता है। जब कैलिस्थेनिक्स एथलीट की बात आती है तो बॉडीवेट वर्कआउट के साथ ऊपरी छाती को बढ़ाना एक असंभव कार्य बन जाता है। आइए देखें कि हम ऊपरी छाती क्षेत्र पर कुछ पाउंड कैसे डाल सकते हैं।

ऊपरी छाती की मांसपेशियों को समझना

ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय करना कठिन होता है, उन्हें मारने के लिए नियमित पुश अप और कंधे प्रेस के बीच एक मध्य कोण की आवश्यकता होगी। पेक्टोरल मांसपेशियों के तंतु हमेशा कंधे के जोड़ को पार करते हैं, जिस तरह से वे झुके हुए कोण में अधिक सक्रिय होते हैं, इसलिए तकनीकी रूप से कहें तो ऊपरी छाती की मांसपेशियों की अधिक सक्रियता के लिए झुका हुआ कोण इष्टतम होता है।

इनक्लाइन चेस्ट बेंच प्रेस प्रमुख है व्यायाम/" title="व्यायाम" data-wpil-keyword-link="linked">exercise to properly hit the muscle but that also requires a bit of skill and experience so let's look at some home workout that you can do for growth and development of your upper chest. 

अस्वीकार पुश अप

डिक्लाइन चेस्ट प्रेस निचली छाती को प्रशिक्षित करता है लेकिन डिक्लाइन पुश अप ऊपरी छाती को लक्षित करता है। यह नियमित पुश अप की उचित प्रगति है।

कैसे करें?

• सबसे पहले आपको एक ऊंची सतह की आवश्यकता है जिस पर आप अपने पैरों को सहारा के रूप में रख सकें
• फिर अपनी छाती को फर्श की ओर करके फर्श पर लेट जाएं
• इसके बाद आप अपने पैरों को लीवरेज पर रखें और अपनी छाती को बाहर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा और सीधा रखते हुए पुश अप स्थिति अपनाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• गहरी सांस लें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले
• जोर लगाकर धक्का दें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं और सांस छोड़ें
• एक और गहरी सांस लें और दोहराएं

सुझावों

अपने पैरों को बहुत अधिक ऊंचाई पर न रखने का प्रयास करें। कुछ ऐसा खोजें जो आपके पैरों को ऊपर ले जाए ताकि आपका पूरा शरीर शुरुआती स्थिति में जमीन के समानांतर रहे।

आप अपने हाथों को किसी अन्य उत्तोलन पर रखकर प्रगति कर सकते हैं और निचली स्थिति में गहरा खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं।

डिक्लाइन बोसु बॉल पुश अप

यह गिरावट पुश अप की सीधी प्रगति है, इस अभ्यास में आप एक अस्थिर उत्तोलन के लिए अपने पैरों को बोसु बॉल पर रखते हैं जो आपके सक्रिय हो जाता है मुख्य और छाती की मांसपेशियाँ और भी अधिक।

कैसे करें?

• सबसे पहले अपनी बोसु गेंद रखें ताकि वह स्वतंत्र रूप से घूम सके
• फिर अपने हाथों को अलग करके फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को गेंद पर रखें
• अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• गहरी सांस लें और अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले
• जब तक आप शुरुआती स्थिति में न पहुंच जाएं और सांस छोड़ें, तब तक जोर लगाकर दबाएं
• एक और गहरी सांस लें और दोहराएं

सुझावों

गेंद को रखने के लिए दीवार का उपयोग उत्तोलन के रूप में न करें; पैर की स्थिति के लिए गेंद जो असंतुलन पैदा करती है, वही हमारा लक्ष्य है।

पाइक पुश अप

यह एक क्लासिक आंदोलन है जो पुराने सर्कस कलाकारों के समय से चला आ रहा है जिन्होंने एथलेटिक क्षमताओं को विकसित करने के लिए इसका उपयोग किया था। यह गति मुख्य रूप से कंधे पर हावी होती है लेकिन यदि आप अपने शरीर के कोण में थोड़ा हेरफेर करते हैं तो यह छाती के ऊपरी हिस्से पर भी काफी प्रभाव डालता है।

कैसे करें?

• सबसे पहले अपनी छाती को फर्श की ओर करके फर्श पर लेट जाएं
• अपनी बाहों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों और हाथों को एक साथ लाकर अपने कूल्हों को अपने सिर के स्तर से ऊपर उठाएं।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• गहरी सांस लें, अपनी पीठ सीधी रखें और तब तक नीचे झुकें जब तक आपका सिर फर्श को न छू ले
• अपने आप को शुरुआती स्थिति में धकेलें और फिर सांस छोड़ें
• एक और गहरी सांस लें और दोहराएं

सुझावों

यहां आपकी पीठ की स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है। पूरी गति के दौरान वी-बेंड बनाए रखने की कोशिश करें और बेहतर पंप के लिए हमेशा अपनी सांस लेने की तकनीक पर ध्यान दें।

एलिवेटेड पाइक पुश अप

यह पाइक पुश अप का उन्नत संस्करण है, जहां आप ऊपरी छाती और कंधों पर दबाव बढ़ाने के लिए अपने पैरों को किसी वस्तु पर ऊपर उठाते हैं।

कैसे करें?

• सबसे पहले एक उपयुक्त और स्थिर वस्तु ढूंढें जिसका उपयोग आप अपने निचले शरीर को ऊपर उठाने के लिए कर सकते हैं
• अपनी छाती को फर्श की ओर रखते हुए फर्श पर उतरें और अपने कूल्हों में वी-बेंड बनाए रखते हुए अपने पैरों को लीवर पर रखें।
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• गहरी सांस लें और अपने आप को फर्श पर तब तक झुकाएं जब तक आपका सिर फर्श को न छू ले
• प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचने के लिए जोर से धक्का दें और फिर सांस छोड़ें
• एक और गहरी सांस लें और दोहराएं

सुझावों

एलिवेटेड पाइक पुश अप के लिए कूल्हे की बहुत अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने हिप फ्लेक्सर्स को गर्म करने का प्रयास करें।

हाथ के बल दीवार को ऊपर की ओर धकेलें

यह एक उन्नत कैलीस्थेनिक्स आंदोलन है जिसमें पूरा ऊपरी शरीर शामिल होता है। हैंडस्टैंड वॉल पुश अप करने के लिए आपको ऊपर उल्लिखित सभी पुश अप विविधताओं में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

कैसे करें?

• एक दीवार के पास जाएं और अपनी छाती को फर्श की ओर करके फर्श पर लेट जाएं
• धीरे-धीरे दीवार के पास वापस जाएं और दीवार के सहारे हाथ के बल खड़े होने की स्थिति में अपने पैरों को दीवार पर रखें
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• गहरी सांस लें और अपने कंधों को टाइट रखें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपका सिर फर्श को न छू ले
• इस स्थिति से जोर से धक्का दें और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं और सांस छोड़ें
• फिर से दोहराएं

सुझावों

अपने कंधों को कड़ा और कड़ा रखने की कोशिश करें। आपका पूरा भार आपके कंधों पर होगा और फॉर्म में कोई भी गलती संभवतः चोट का कारण बन सकती है।

हमेशा अपनी आरामदायक प्रतिनिधि सीमा में रहें, अपने आप को इस अभ्यास में न धकेलें, असफलता से हमेशा 3-4 प्रतिनिधि दूर रहें।

ले लेना

ऊपरी छाती की वृद्धि क्षमता जिम के बिना थोड़ी सीमित है, किसी भी कैलिस्थेनिक्स व्यायाम का उपयोग करने में प्रगति में भी अधिक समय लगता है। इसलिए बहुत सारा काम करने के लिए तैयार रहें और धीमे परिणाम की उम्मीद करें लेकिन घर पर ही आप जो भी प्रगति करेंगे वर्कआउट लंबे समय तक चलने वाला परिणाम होने वाला है।

ऊपरी छाती के विकास के लिए घरेलू वर्कआउट रूटीन भी भारी मिश्रित लिफ्ट हैं, इन आंदोलनों को करने के लिए बहुत अधिक संतुलन और मूल शक्ति की आवश्यकता होती है और वे सहनशक्ति पर भी असर डालते हैं। इस तरह से वर्कआउट करने से धीमे लेकिन मजबूत परिणाम मिलते हैं।

जो लोग मांसपेशियों के विकास के लिए घरेलू कसरत करते हैं, उनमें न केवल एक मजबूत आधार और लंबे समय तक चलने वाला पंप विकसित होता है, बल्कि उनके पास सबसे सौंदर्यपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान भी होता है, इसलिए यदि आप उन लोगों में से हैं जिनके पास जिम के लिए समय नहीं है और घर पर सीमित जगह और उपकरण हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं। अपनी छाती के ऊपरी हिस्से को आसानी से मोटा करने के लिए निश्चित रूप से घरेलू वर्कआउट रूटीन आज़माएं

पूछे जाने वाले प्रश्न

सिर्फ पुश अप्स से ऊपरी छाती की कसरत कैसे करें?

आप पुश अप्स के विभिन्न प्रकारों का उपयोग कर सकते हैं जैसे पाइक पुश अप, डिक्लाइन पुश अप, वॉल हैंडस्टैंड पुश अप।

घरेलू कसरत के लिए मैं अपनी ऊपरी छाती को प्रशिक्षित करने के लिए कौन से उपकरण खरीद सकता हूँ?

आप घर पर अपनी ऊपरी छाती को प्रशिक्षित करने के लिए बोसु बॉल, रेजिस्टेंस बैंड या डम्बल की एक जोड़ी खरीद सकते हैं।